آخر

الكينوا: ما هو كل هذا وكيف يمكنك استخدامه؟


تم العثور على الكينوا في الغالب متشبثًا بالحقول الجبلية في بوليفيا وبيرو والإكوادور وينمو بشكل لا يصدق للأغراض المحلية منذ 3000 قبل الميلاد. إنها تشكل جزءًا مهمًا جدًا من النظام الغذائي الأساسي للسكان الأصليين ، فهي مغذية وسهلة المنال ورخيصة للغاية - على الأقل كانت كذلك من قبل.

يُعد هذا المحصول المعروف باسم كين وا (وليس كيو لاو) ، من الصادرات المربحة للغاية لبعض بلدان أمريكا الجنوبية. تم الترحيب به مؤخرًا باعتباره طعامًا خارقًا جديدًا في الغرب ، لأنه يحتوي على أحماض أمينية أساسية ومستويات عالية من الكالسيوم والفوسفور والحديد. طعمها ليس سيئًا أيضًا ، مع نكهة جوزة رقيقة وملمس مثير للاهتمام. إلى جانب وقت الطهي السريع ، يبدو أنه فائز من جميع النواحي ويتم مشاهدته بانتظام في قوائم المطاعم ومحلات السوبر ماركت.

إذا كنت تميل إلى تجربة الكينوا ، فجرّب إحدى هذه الوصفات ...

ماكيريل مع صلصة الطماطم والكينوا

سلطة الكينوا والفيتا والفول

برانش على طراز جنوب أمريكا

تذكر - الكينوا ليست كل شيء وتنتهي كل الحبوب الصحية. هناك العديد من الحبوب والبقول الأخرى التي تحمل نكهات مثل الكينوا وهي صحية بنفس القدر. يعتبر الأرز البني ، والشعير اللؤلؤي ، والقمح البلغاري ، وكسكسي القمح الكامل من البدائل الرائعة.


هل حصلت على بقايا الكينوا؟ للحصول على وجبة بسيطة لشخص واحد أو اثنين ، قم بتعبئة كل ما تبقى من الكينوا لديك في الفلفل أو الطماطم ، أضف مخفوقًا من ملح الثوم أو أي نوع من التوابل التي تحبها ، ربما بعض فتات الخبز أو الجبن إذا كنت لا تأكل نباتيًا أو خالي من الغلوتين ، وضعيه في الفرن على حرارة 350 درجة لمدة 20 دقيقة. المعزوفة! لقد حصلت على وجبة جديدة كاملة لنفسك. مثل صنع الطماطم المحشوة أو الفلفل؟ فيما يلي 8 طرق لعمل طماطم محشوة.

تعتبر الفطائر المالحة أو الحلوة طريقة رائعة لاستخدام ما تبقى من الكينوا. إليك الطريقة:


المراجعات

طريقة لذيذة لتناول المزيد من الحبوب الصحية! اتبعي الوصفة كما هو مذكور وقومي بقليل من جبنة الفيتا فوقها. يم! قد يقلل الزيت في المرة القادمة.

أنا أحب هذه الوصفة! كان من السهل والبسيط. إنه منعش للغاية في كل مرة أكلتها. قد أجرب بعض الاختلافات الأخرى المذكورة هنا. صوتها مذهل!

ممتاز وبسيط. لم & # x27t لدي البقدونس لذلك استخدمت مزيجًا من الريحان والشبت وزادت الكميات. لقد اقترضت أيضًا خدعة من Maria Speck & # x27s Ancient Grains وشربت الكينوا ببذور الكزبرة وأضفت السماق إلى الماء. جيد جدا. إن الشيء العظيم في هذه الوصفة هو أنه يمكنك حقًا اللعب بها وإضافة أي خضروات لديك. أميل إلى أن التبولة نباتية أكثر من الحبوب ، لذلك من السهل القيام بذلك هنا عن طريق إضافة المزيد من الطماطم والخيار.

لقد صنعت هذا بالضبط باستثناء إضافة نكهة الليمون ، وقليل من جبنة الفيتا وزيتون كاليمانتان التي ستموت من أجلها! قبل إضافة هذه الإضافات كانت جيدة جدًا ، أضفت الإضافات رمزًا آخر للنكهة! شكرا لك على صفة عظيمة!

لقد قمت بهذا عدة مرات خلال السنوات الثلاث الماضية. وأحبها في كل مرة. كثيرا ما أضيف المزيد من النعناع وأحيانا الريحان الطازج. ولقد استخدمت الطماطم الموروثة بدلاً من الكرز. دائما لذيذ. ولا بأس به من إرضاء الجماهير. النزهات ، والشواء ، وحفلات العشاء ، وحتى حفلات العشاء. لقد قدمت هذه الوصفة مرات أكثر مما أتذكره.

جيد جدا! لم يكن لدي نعناع لذا أضفت كمية إضافية من البقدونس ، واحتجت فقط حوالي نصف الزيت.

أنا أحب هذه الوصفة وأجعلها مرارًا وتكرارًا. كلما زاد عدد الأعشاب ، كان ذلك أفضل ، ودائمًا ما أغفل الخيار.

أنا حقا أحب هذه الوصفة. عندما أصبحت خالية من الغلوتين قبل بضعة أشهر ، شعرت بالحزن بسبب فكرة عدم تمكني من تناول التبولي بعد الآن ، لكن الكينوا هي بديل رائع للقمح. لم أتبع هذه الوصفة بالضبط لأنني استخدمت طماطم روما ، وخيار أقل ، والمزيد من البقدونس ، وحوالي نصف زيت الزيتون والكثير من عصير الليمون. أضفت أيضًا بعضًا من نكهة الليمون التي تسببت في كل ذلك. أنا أشجع الناس على إضافة اندفاعة أو اثنتين من القرفة. إنه ليس ضروريًا ولكنه يحدث فرقًا كبيرًا على المدى الطويل. عندما أقول شرطة أو اثنتين ، أعني ذلك. ليس كثيرًا ، مجرد صبي. أعتقد أن هذه الوصفة هي نقطة انطلاق جيدة. إذا لم تكن قد أكلت التبولة من قبل ، فقد يكون هذا كل ما تحتاجه ، ولكن إذا كنت من محبي التبول ، فهذا أساس جيد يمكنك من خلاله إعداد طبقك المثالي.

سلطة رائعة ، طلب الجميع الوصفة. قطعت الزيت وأضفت جبنة الفيتا المفتتة. بالتأكيد سيجعل مرة أخرى!

استخدام رائع للكينوا. كنت سأغادر النعناع لكني كنت سعيدًا جدًا لأنني لم & # x27t.

ممتاز! بصرف النظر عن استخدام كل عصير الليمون الكبير ، باستخدام 3 فصوص من الثوم المفروم ، وإلقاء بعض البصل الأحمر المفروم ناعماً الذي كنت أركله في الثلاجة ، لم أغير أي شيء حقًا. فقط تنبيه ، بالرغم من ذلك. ربما كنت أنا فقط ، وحقيقة أنني عديم الخبرة في طهي الكينوا ، لكنني وجدت أن اتباع التعليمات المذكورة أعلاه نتج عنه كينوا غير مطبوخة جزئيًا ، مع الكثير من البذور التي لا تزال صلبة. بعد أن & quot؛ انتهى & quot؛ انتهى بي الأمر إلى إضافة المزيد من الماء (بين 1/4 و 1/2 كوب؟) ، وطهيه على نار خفيفة لمدة عشر دقائق أخرى. أقترح التحقق من Google للحصول على إرشادات أفضل لطهي الكينوا. لدى TheKitchn بعض النصائح المفيدة. (أود ربط الصفحة التي وجدتها .. لكن هذا الموقع لن يسمح بذلك & # x27t)

استخدم القليل من الزيت والقليل من النعناع ، حسب ذوقي. سلطة صيفية رائعة!

أراد الجميع الوصفة! كما هو مقترح ، قمت بتخفيض زيت الزيتون إلى 1/4 كوب وأضفت قشر الليمون إلى الصلصة. حد الكمال!

ممتاز! لقد قمت بذلك وفقًا للتعليمات إلا أنني اتبعت نصيحة القراء وزادت عصير الليمون. كما أنني أفضل الطماطم المفرومة على الطماطم الكرزية فقط لسهولة تناولها. بالتأكيد سنصنع مرة أخرى ونلعب مع نسبة عصير الليمون / زيت الزيتون الصافي فقط لتقليل السعرات الحرارية.

لقد صنعت هذه الوصفة ست مرات على الأقل هذا الصيف. أنا أحب ذلك تماما. أفضل إضافة زيت أقل ومزيد من الليمون. قشر الليمون المبشور هو من صنع النكهة حقًا!


نصائح لخبز الخبز بدقيق الكينوا

الصورة مجاملة من آشلي ماكلولين ، منظور صالح للأكل

لم يعد سرًا مخصصًا للخبازين المحترفين الخاليين من الغلوتين ، فقد أصبح دقيق الكينوا سريعًا عنصرًا أساسيًا في المخزن المنزلي. إنه عنصر رائع لصنع جميع أنواع الأطعمة الخالية من الغلوتين ، من الفطائر إلى الكعك إلى الكعك إلى لفائف العشاء. يمكن استخدام دقيق الكينوا لتحسين الملمس والنكهة والمحتوى الغذائي للعديد من الأشياء - بمجرد أن تعرف الأساسيات.

لمساعدتك على البدء ، لدينا بعض المعلومات المفيدة والنصائح العامة لخبز الخبز بدقيق الكينوا:

  • بادئ ذي بدء ، من الجيد معرفة مدى تنوع طحين الكينوا. إنه يخلق سلعة مخبوزة طرية ولكنه أيضًا رائع لصنع الخبز وهو نوع رائع من الدقيق لجميع الأغراض.
  • يعتبر دقيق الكينوا رائعًا بشكل خاص لخبز الخبز الخالي من الغلوتين بسبب محتواه من البروتين. نظرًا لأن الغلوتين هو بروتين ، فمن المهم استخدام دقيق البروتين العالي (مثل الكينوا) عند الخبز الخالي من الغلوتين. يساعد البروتين الموجود في دقيق الكينوا على إعطاء الخبز بعض البنية وسيحسن الملمس العام.
  • للحصول على أفضل نكهة ، جرب تحميص دقيق الكينوا قبل استخدامه: انشره على صفائح خبز مغطاة بورق رقائق أو ورق برشمان ، واخبزيه على حرارة 215 درجة لمدة 2 - 3 ساعات. ستعرف أن الدقيق جاهز عندما تنتهي رائحته تقريبًا ويكون الطحين له نكهة خفيفة. بمجرد أن يتم تحميصها ، يجب أن يبقى دقيق الكينوا جيدًا في الثلاجة أو المجمد لمدة 8 أشهر تقريبًا.
  • حتى بعد التحميص ، فإن دقيق الكينوا له نكهة حامضة طفيفة جدًا - والتي تتناسب بشكل جميل مع أشياء مثل الخبز والكعك الإنجليزي.

هذه هي الوصفة المثالية عندما تتطلع إلى صنع رغيف خبز سريع وسهل. تشتمل المكونات على دقيق الكينوا ورقائق الكينوا - وهي ليست فقط خالية من الغلوتين ، ولكنها نباتية أيضًا.

بعد صنع قاعدة شهية من دقيق الشوفان الخالي من الغلوتين ودقيق اللوز ودقيق الكينوا ، تقدم لنا Ashley of Edible Perspective نوعين مختلفين من خبز شوفان الكينوا اللذيذ: واحد لذيذ مع الأعشاب (في الصورة أعلاه) ونسخة حلوة مع تلميحات من القرفة والفانيليا وشراب القيقب.

نحن نعلم أن دقيق الكينوا وحده هو مصدر جيد للبروتين - لكن هذه الوصفة تشمل أيضًا دقيق الحمص ، الذي يمنح الخبز قوامًا كثيفًا وغنيًا. يعمل الرغيف الناتج بنفس الطريقة التي يعمل بها الخبز التقليدي ، ببساطة يقطعه ويستمتع به كخبز توست أو شطيرة.

تبحث لمحاولة شيء جديد؟ تتميز أعواد الخبز الخالية من الغلوتين بمزيج من دقيق الكينوا ودقيق الذرة ودقيق الأرز البني بالإضافة إلى دقيق الحمص للحصول على ملمس بني ذهبي متفتت.


50 طريقة إبداعية لتناول الكينوا: وصفات صحية للكينوا

قد لا يكون العام الدولي للكينوا (هنا & rsquos ينظر إليك ، 2013!) ، ولكن من الآمن القول أن هوس الكينوا لا يزال قوياً. سواء كانت ملفوفة في السوشي الخاص بنا ، أو مخبوزة في خبزنا ، أو تقدم في سلطة ، يبدو أن هذه البذور المغذية موجودة في كل مكان. ولم يكن الأمر مفاجئًا ، مع الأخذ في الاعتبار أنه ومربى rsquos مليء بالبروتين ، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، كما أنه غني بالألياف الجيدة ، والحديد ، والمنغنيز. مع نكهة الجوز الرائعة والملمس الذي & rsquos في مكان ما بين مطاطي ورقيق ، إنه & rsquos مثالي لجميع أنواع المأكولات وأنواع الوجبات المختلفة.

على الرغم من أصول الكينوا و rsquos المثيرة للإعجاب ، فإن تناول وعاء تلو الآخر من الأشياء هو تذكرة ذهاب فقط إلى Dullsville. لحسن الحظ ، نظرًا لتعدد استخدامات هذه البذرة الصغيرة القوية ، هناك الكثير من الطرق لتزيينها والبناء على نكهتها. تحقق من وصفات الكينوا الصحية المذهلة هذه للحصول على بعض الإلهام!

إفطار

الصورة: كاري / استعادة المقاطعة

1. بارفيه بالقرفة والكينوا والتفاح
الإفطار يمكن أن يتضاعف كحلوى؟ سجل معنا! تحصل الكينوا على العلاج الحلو بفضل فتات الشوفان والقرفة ومزيج التفاح بالكراميل. ضعي الطبقات الثلاثة بين بضع قطع من اللبن الزبادي اليوناني و voil & agrave: متعة نقية في كل ملعقة.

2. وعاء إفطار نباتي بالكينوا
ما هي قائمة طعام الإفطار التي ستكون كاملة بدون طبق بيض؟ إذا كنت تميل نحو المالح في الصباح ، فإن هذا الوعاء يحتوي فقط على ما تحتاجه لإشباع رغباتك المشمسة. فكر في الجبن المبشور ، والقرنبيط ، والفطر ، والكينوا و المدشدة مع بيضة ومتبلة إلى الكمال.

3. فطائر الكينوا مع شراب القيقب الأزرق
على الرغم من أنه قد يتعين علينا حفظه في تلك الصباحات & ldquotreat yo self & rdquo ، إلا أن هذا الطبق المنحط لا ينبغي تفويته بالتأكيد. قم بزيادة القيمة الغذائية للفطائر العادية عن طريق إضافة الكينوا والتوت إلى المزيج (مرحبا ، البروتين ومضادات الأكسدة الضخمة!). على الرغم من أنها لا تحتوي على سعرات حرارية ، إلا أن هذه الفطائر المصنوعة من الصفر مليئة بمكونات جيدة لك.

4. بسكويت فطور اليقطين والكينوا
قد تبدو ملفات تعريف الارتباط على الإفطار من المحرمات ، ولكن هذه الحلويات المصنوعة من القمح الكامل والشوفان ستجعلك تتخلص من كتاب قواعد الحلوى و mdash على وجه الخصوص لأنك تتذوق طعم اليقطين ، وهو طعام خارق لصحة القلب ومعزز للمناعة ، في كل قضمة.

5. وعاء دافئ من الكينوا والتوت
مع ستة مكونات فقط ، طبق الإفطار هذا يبدو فقط & mdashand الأذواق & mdashgourmet. مزيج التوت والكينوا وبعض الماء وقليل من الصبار وبعض الزنجبيل اللذيذ معًا في وجبة صباحية لذيذة.

6. كعك التوت البري والكينوا
كعك المقهى الأساسي ، غالبًا ما تكون الكعك كبيرة الحجم ولكنها صغيرة من حيث الشبع. الكينوا للإنقاذ! أضف بعضًا إلى المزيج ، وستحصل على جرعة البروتين التي تحتاجها لإبقائك ممتلئًا ومساعدتك على الطاقة خلال الصباح و mdash دون القلق بشأن تذمر معدتك بعد ساعة.

7. كينوا جواكامولي مع مانجو
كما ترون ، لقد جعلنا مهمتنا هي تحديد موقع كل شجاع رائع في guacamole ، وهذه الوصفة الاستوائية المليئة بالبروتين هي واحدة أخرى تستغرق وقتًا طويلاً.

8. تدافع الكينوا
البيض المخفوق والكينوا والأفوكادو: المكونات الرئيسية في هذه الوصفة هي دليل إيجابي على أن الحفاظ على الأشياء بسيطة هو دائما خيار جيد.

9. ألواح جرانولا مقرمشة خالية من الغلوتين مع كينوا
تخلص من الإصدارات التي تم شراؤها من المتجر وقم بتخزين هذه القضبان في حقيبتك و mdashthey ​​& rsquore فقط الأشياء التي تحتاجها عند الساعة 3:00 مساءً. يضرب وجبة خفيفة هجوم.

10. لقيمات كينوا بالجبن والخضروات
في المرة القادمة التي تستضيف فيها حفلة ، قدِّم بعضًا من هذه الوجبات المخبوزة اللذيذة. يحتوي هؤلاء الصغار على الجبن والجزر المبشور والسبانخ الطازج (طعام رائع في حد ذاته) ، ويدينون بنكهتهم بالثوم والكراث.

11. كينوا بايتس مقرمشة
خيار آخر للطعام الأصابع ، هذه القضمات لها لمحة من النكهة الإيطالية ، وذلك بفضل الريحان الطازج والثوم وجبن الموزاريلا وطماطم العنب. مرحبًا ، أي شيء يبدو وكأنه بيتزا هو وجبة خفيفة مرحب بها في كتبنا.

12. سبرنج رولز روبيان محمص بالكينوا
استبدل نودلز الشعيرية ، الحشوة التقليدية لسبرينغ رولز ، بالكينوا المغذية واللذيذة. قم بتحضير صلصة غمس بسيطة للغاية (على محمل الجد ، لا يتطلب الأمر سوى أربعة مكونات!) ، وستحصل أنت و rsquove على تطبيق قد يتفوق على وجبتك الرئيسية.

13. أصابع الدجاج المقرمشة بالكينوا مع صلصة الأفوكادو الكريمية
هل تعتقد أن أصابع الدجاج مخصصة فقط لقائمة طعام الأطفال ورسكووس؟ فكر مرة اخرى! ثلاثة مكونات بارزة: مدشكومين ومسحوق الفلفل الحار والكينوا والقشرة تمنح مفضلات الطفولة هذه ترقية جادة. ولا تجرؤ حتى على غمس هؤلاء الرجال في الكاتشب ، هذه صلصة غمس الأفوكادو هي ما تصنعه الأحلام.

14. كينوا الفاصوليا السوداء سلايدر
ما هو & rsquos أفضل من البرغر الصغير؟ برغر صغير الحجم يحتوي على أطنان من الألياف والبروتين ، بنكهة البصل الأحمر والثوم والكزبرة وبعض الطحينة الكريمية. هذا و rsquos ماذا!

15. فطائر كينوا بالبيض
على الرغم من أنهم & rsquore يسمون & ldquomuffins ، & rdquo لا ينبغي الخلط بين هذه العجائب المخبوزة و rsquot مع مجموعة الخبز الرقيق. على غرار ميني فريتاتا ، فهي تحتوي على الكثير من البروتين وحصة سخية من الخضار المفضلة لديك.

غداء

الصورة: كريستال / أخصائية التغذية في كيتش

16. شوربة الفاصوليا السوداء والكينوا
هناك شيء مريح للغاية حول الحساء بشكل عام ، ولكن حساء الفاصوليا السوداء على وجه الخصوص لديه طريقة لتدفئتنا (بالمعنى الحرفي والمجازي). قوام الكينوا والرسكووس يجعله أكثر قلبية ويضيف الكثير من البروتين والعناصر الغذائية المفيدة لك.

17. وعاء الكينوا & ldquoZen & rdquo
ماذا يحدث عندما تقرن أطنانًا من الخضار مع بياض البيض والكينوا والتوابل ، ثم تضاف إليها شرائح الأفوكادو؟ شيء رائع ، من الواضح! يمكن الاستمتاع بهذه الوجبة اللذيذة للغاية في الصباح أو الظهر أو الليل.

18. سلطة الكينوا كابريزي
هذه الوصفة بسيطة للغاية ولذيذة للغاية ، وتضيف بعض الزخارف (على شكل صنوبر ، كينوا ، أفوكادو و مدشال) إلى المقبلات الإيطالية الكلاسيكية.

19. سلطة الكينوا بالتوت البري والبرتقال وجبنة الماعز
مزيج الحمضيات والغني بمضادات الأكسدة من أزواج البرتقال والتوت البري بشكل مثالي مع الكينوا وجبن الماعز الكريمي.

20. سلطة الليمون والحمص والكينوا والكزبرة
هل هناك شيء منعش أكثر من الليمون مع الكزبرة؟ بصرف النظر عن عصير الليمون ، نشك في ذلك. أضف الطماطم الكرزية والأفوكادو والكينوا وغيرها من الأشياء الجيدة ، والنتيجة هي سلطة جميلة كما هي لذيذة.

الصورة: آمي / ذا هيلثي آبل

21. سلطة الكينوا المحمصة مع مجموعات اللوز المقرمشة
يضيف اللوز المخبوز المحلى بقليل من شراب القيقب والقرفة القليل من الجاذبية إلى سلطة بسيطة. أضيفي بعض الكينوا المحمص وزينيه بالبراعم والريحان الطازج وبرش البرتقال لوجبة خفيفة ومنعشة.

22. سلطة الكينوا والهليون
أوه ، كيف نحب الهليون. ليس فقط منخفض السعرات الحرارية مع فيتامين K المعزز للعظام ، بل إنه يحتوي أيضًا على قوى خارقة لعلاج صداع الكحول. لا عجب أنه & rsquos سوبرفوود. بدلًا من الاستمتاع بها على شكل رمح ، ضع مقشرة الخضروات لتعمل على صنع شرائط رفيعة. أضيفي بعض الكينوا والصنوبر ، وضعي عليها القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون للحصول على طبق بسيط ولكنه مرضٍ للغاية.

23. شوربة البطاطا الحلوة بالكينوا
هذا الحساء المكتنز مليء بالمكونات الصحية و mdashand و rsquos على قمة الكينوا. البطاطا الحلوة الملونة مليئة بفيتامين أ وبيتا كاروتين ومغذيات أكثر من النجوم. قنبلة الحقيقة: حبة بطاطا متوسطة الحجم تحتوي على بوتاسيوم أكثر من حبة موز!

24. كينوا مع براعم بروكسل
يبدو أن كرنب بروكسل يلهم الحب وردود الفعل lsquoem أو الكراهية & lsquoem. ومع ذلك ، فإننا على يقين إلى حد ما من أنه عند تحميصها بالثوم وزيت الزيتون والخل البلسمي والشبت وإقرانها باللوز والزبيب وطبق mdashof و mdashquinoa ، حتى أكثر الحاقدين إصرارًا سيستمتعون بهذه الخضروات الصليبية التي كثيرًا ما يتم تجاهلها.

25. بروكلي كينوا كويساديلاس
هذه aren & rsquot the quesadillas من أيام دراستك القديمة و mdash على الرغم من أنها & rsquore تقريبًا بنفس السهولة. الاختلاف الرئيسي؟ أنها تحتوي على الكينوا وأغذية خارقة أخرى (ونجم مكافحة السرطان) ، البروكلي.

26. الكينوا و Mean Greens Medley
هذا الطبق ممتلئ بشكل أساسي بالأطعمة الفائقة و mdashwe و rsquore الحديث أربعة القوى الغذائية ، وكلها معبأة في وجبة واحدة استثنائية. نجوم هذه الوصفة؟ الكينوا واللفت والسبانخ والبروكلي. سواء تم تقديمه كطبق جانبي أو الاستمتاع به كمطعم للوجبات الخفيفة ، فإن هذا الطبق هو واحد للحفاظ على تناوبه الثقيل.

27. سلطة الفاصوليا السوداء والكينوا
مزيج كينوا آخر ملون ، هذه السلطة الحارة قليلاً هي خيار ثابت للوجبات الليلية. إنه & rsquos سهل وسريع للجمع معًا و [مدش] السرد المثالي لجلسة طبخ ما بعد العمل.

الصورة: Lauren / The Talking Kitchen

28. سلطة الكينوا النباتية المحمصة
أزمة الوقت؟ هذا واحد و rsquos لك! قم بتوزيع أحد أفضل الأشياء حول تحميص الخضار وهو أمر سهل (فقط قم بتقطيعه وتوسمه ورمي & lsquoemin الفرن). الخضار المكعبة ، مثل الكوسة والفلفل الحلو ، تتحول إلى وجبة كاملة عندما تقترن بالكينوا وتعلوها صوص منعش ومنعش.

29. سلطة ادامامي بالكينوا
ستساعدك هذه السلطة الملونة على تذوق قوس قزح و [مدش] دون تلوين الطعام و [مدش] بفضل مزيج من المكونات الجريئة: الملفوف الأحمر ، والفلفل الأحمر ، والأناناس ، واللوز ، وأكثر من ذلك. ضعي فوقها مسحوق الفلفل الحار وصلصة الثوم للحصول على لمسة احتفالية.

وجبة عشاء

30. الكينوا والروبيان بايلا
من أجمل الأشياء في الباييلا؟ يختلف من طهي لآخر ويمكن تكييفه بناءً على تفضيلاتك من الخضار واللحوم وحتى الأرز. هذه الوصفة تحل محل قاعدة الأرز مع الكينوا والمدشان البديل المذهل للطبق الإسباني التقليدي. موي ديليسيوسو!

31. كعك الكينوا الأحمر
كلام حقيقي: في بعض الأحيان يمكننا فقط & rsquot أن نقول لا لشيء لزج وجبني. هؤلاء الأولاد السيئون ، الذين يثقلون قليلاً على الجبن ، ليسوا استثناءً. إنها تشبه إلى حد ما فطائر البرجر ، ولكن يمكن صنع كعك الكينوا بالجبن بحيث يكون صديقًا للنباتيين تمامًا و mdashit يأخذ فقط مبادلة بسيطة من مرق الخضار لمرق الدجاج. (إنها أيضًا إحدى وصفات الكينوا الحمراء المفضلة لدينا!)

32. فطر محشي نباتي
هذه الوجبة النباتية مخصصة لمن يتناولون اللحوم والذين لا يأكلونها على حد سواء. تضيف إكليل الجبل والثوم والخل البلسمي نكهة أومامي للفطر. الكينوا واللفت يبقيها ممتلئة للغاية.

33. كرات لحم الديك الرومي المخبوزة والكوسا والكينوا في لفائف الخس
يمكن أن تكون مقايضة الخبز فرصة رائعة لإضافة المزيد من المكونات الصحية (والخالية من الغلوتين) إلى الطبق ، وهنا يتم استبدالها مرتين: استبدال الكينوا بفتات الخبز والخس للخبز.

34. بورسيني ، فطر ، كينوا ، ريزوتو
على عكس الريستو العادي ، يتخطى هذا الأرز أرز أربوريو. بدلاً من ذلك ، تعتبر الكينوا أساس هذا الطبق الخالي تمامًا من منتجات الألبان. يجتمع الهليون والسبانخ ونوعين مختلفين من الفطر معًا للحصول على نكهة ترابية ولكن نابضة بالحياة.

الصورة: سارة / صنع الزعتر لصحتي

35. طاجن السبانخ والخرشوف والكينوا
قد تكون الكاسرولات هي طعام الراحة المطلق. إنها & rsquore دافئة ، وملء ، وتصنع بقايا طعام ممتازة. هذا واحد له فائدة إضافية تتمثل في تضمين الكينوا وأطنان من السبانخ وقلوب الخرشوف.

36. برغر الديك الرومي بالكزبرة والكينوا مع Garlicky Kale
كما لو أن كومبو الكزبرة ، والديك الرومي المطحون ، والكينوا لم يكن مغريًا بما فيه الكفاية ، فقم بتناولها مع كومة كبيرة من الكرنب المقلي والقطع المكسو بالثوم ، وقم بتقطيعها جميعًا بين اثنين من الكعك ، وحصلت أنت ورسكوف على تجربة جديدة لذيذة على البرجر القياسي.

37 - الكينوا بوتانيسكا
لمسة أخرى على الدعامة الإيطالية الأساسية ، وصفة بوتانيسكا هذه تتخلى عن المعكرونة لصالح الكينوا وتضيف نجمة غذائية أخرى: السبانخ! هذا النبات المورق مليء بالفيتامينات التي تساعد على حماية رؤيتك وتعزيز صحة عظامك.

38. حساء الدجاج والكينوا واللفت
إن اكتشاف طباخك البطيء يستحق كل هذا العناء لهذا الحساء. مع الكينوا المليء بالبروتين واللفت الغني بالمغذيات ، هذه الوجبة و rsquos أساسًا طعام خارق مجاني للجميع.

39. حلقات الاسكواش المحشوة بالكينوا
تعرف على طبقك المفضل الجديد لفصل الخريف. لا شيء يقول y-u-m مثل القرع البلوط المليء بالتفاح الخافض للكوليسترول والتوت البري الغني بمضادات الأكسدة والجوز (التي قد تساعد في منع مرض السكري) وغيرها من الأشياء الجيدة.

40. الروبيان الحار والكينوا
بصرف النظر عن البروتين ، يحتوي هذا الطبق على نكهة رائعة من البصل والثوم وصلصة الصويا والخل البلسمي وقليل من الصلصة الحارة (اختياري).

الحلوى

41. كينوا براونيز
المكونات السرية التي تفيدك في هذه البراونيز اللزجة؟ الكينوا ، والكتان ، والهيلب انتظروها! تحصل على جرعة صحية من البروتين وأوميغا 3 وفيتامين أ في كل لقمة لذيذة.

42. كعكة الكينوا بالشوكولاتة التي لا تُنسى
من الواضح أن كعكة الشوكولاتة الرطبة هذه تستحق العنوان & ldquounforgettable. & rdquo واستبدال الدقيق بالكينوا هو عبقرية مباشرة ، مما يجعل الكعكة مليئة بالبروتين و خالي من الغلوتين.

43. لحاء شوكولاتة الكينوا المملح بالفستق
ما الذي يصنع أفضل لحاء الشوكولاتة؟ مزيج من الحلو ، والمالح ، والمقرمش ، وقليل من التوابل. حققت الكينوا المحمصة والفستق المقشر وملح البحر والفلفل الحار المعايير الأربعة.

44. ماكرون الكينوا واللوز
جوز الهند وقليلاً من الحلويات المقرمشة ، هذه المعكرونة المكونة من خمسة مكونات خالية من الغلوتين وتعلوها خزان كامل من البروتين ، بفضل كوب من الكينوا.

45. عنبية لوز و أماريتو كينوا كريسب
لا تدع الاسم الخيالي يخدعك. هذه الحلوى متاحة للطهاة من جميع مستويات الخبرة. من خلال أربع خطوات فقط ، ووقت إعداد سريع ، ومكونات ممتازة مثل التوت الأزرق الطازج الغني بمضادات الأكسدة وشرائح اللوز المقرمشة ، ستحصل على حلوى لذيذة ورسكووس يستحقها على حد سواء.

46. ​​بسكويت شوفان خالٍ من الذنب وشوكولاتة كينوا
كما لو أن ملفات تعريف الارتباط برقائق الشوكولاتة يمكن أن تتحسن ، فإن هذه الوصفة تقلل من بعض السكر وتستبدل الدقيق بدقيق الكينوا دون التضحية بالطعم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب الأمر & rsquot خلاطًا ومثاليًا للأشخاص الذين لديهم معدات مطبخ أساسية فقط. والأفضل من ذلك ، مع التبديل البسيط إلى الشوفان الخالي من الغلوتين ، يمكن بسهولة صنع ملفات تعريف الارتباط هذه خالية تمامًا من الغلوتين.

الصورة: أليسا / ملكة الكينوا

47. الكمأ بالشوكولاتة الداكنة والكينوا
كيف يمكن أن تخطئ في تناول الشوكولاتة المغطاة بالشوكولاتة؟ حسنًا ، هناك القليل من الحشوة أكثر من مجرد خليط من التمر والكينوا وزبدة اللوز والمزيد. ومع ذلك ، فإن هذه الكمأة اللذيذة سهلة التحضير والاستمتاع بها.

48. زبدة الفول السوداني ونوتيلا كينوا بايتس
لم نستطع أن نحلم بمزيج أكثر لذة: نوتيلا وزبدة الفول السوداني متقاطعتين مع رشة من الشوكولاتة. من السهل صنع هذه الكرات التي لا تحتاج للخبز ، ومن الأفضل تناولها ، وسوف ترضي أي مدمن للشوكولاتة.

49. قطرات شوكولاتة الكينوا
نحن & rsquore المعجبين الكبار تقريبًا بأي شيء يتضمن زبدة الفول السوداني والشوكولاتة ، وهما طعمان رائعان طعمهما مذهل للغاية معًا. هذه الحلوى اللذيذة بدون خبز ليست استثناء.

50. ألواح شوكولاتة الكينوا المقرمشة
حلوى متجر الحلوى المصنوعة من السكر الطبيعي والكينوا ، سترضي ألواح الشوكولاتة المقرمشة هذه رغباتك الحلوة والمالحة على حد سواء. نتيجة!


6 أشياء يجب أن تعرفها قبل شراء الكينوا

سواء كنت قد اشتريت كيسًا من الكينوا كل أسبوع منذ عام 2008 أو كنت تفكر في تجربته للمرة الأولى ، توقف! هناك بعض المعلومات المهمة التي يجب أن تعرفها عن الحبوب الصغيرة اللذيذة ، وإن كانت تحمل أسماء غريبة. قبل أن تصل إلى متجر البقالة ، اقرأ هذا. عليك أن تكون سعيدا فعلتم.

1) اختر اللون الذي تريده.

أبيض أم أحمر أم أسود؟ تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مالك Nutrition Starring You ، LCC إنهم جميعًا متشابهون من الناحية التغذوية إلى حد كبير. الكينوا البيضاء هي الأقل مرارة من بين الثلاثة ، في حين أن الأحمر والأسود لهما قوام مضغ يتحمل بشكل أفضل في الأطباق الباردة مثل السلطات.

2) اشترِ مغسولة مسبقًا لتجعل حياتك أسهل.
حبوب الكينوا الخام مغطاة بالسابونين ، وهو مركب يعمل كطارد طبيعي للآفات. (الطبيعة الأم ، تفكر دائمًا!) إن تناول الصابونين لن يؤذيك و لكن طعمه مرير حقًا ، لذلك قد يجعلك ترغب في إلقاء وعاء الكينوا الرقيق تمامًا في سلة المهملات. بالتأكيد ، يمكنك شطف الصابونين من الكينوا عن طريق تشغيله تحت الماء البارد قبل الطهي. لكن معظم المصافي ليست جيدة بما يكفي لمنع الحبوب من الوصول إلى كل مكان ، لذلك قد يكون ذلك أمرًا شاقًا. اعمل لنفسك معروفًا واشتري الكينوا المغسولة مسبقًا. من السهل العثور عليه (سيقول الملصق ذلك) وعادة لا يكون أكثر تكلفة.

3) تحقق مرة أخرى من الملصق إذا كنت خالية من الغلوتين.
توصف الكينوا بأنها حبوب خالية من الغلوتين وعادة ما تكون كذلك. لكن احصل على هذا: دراسة واحدة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية التي بحثت في 15 سلالة من الكينوا وجدت أن اثنتين منها تحتويان بالفعل على مستويات قابلة للقياس من الغلوتين. على الرغم من أن الكينوا التي تجدها في متجر البقالة ربما تكون خالية من الغلوتين ، إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو كنت لا تتحمل الغلوتين ، فمن المفيد دائمًا التحقق مرة أخرى. قبل الشراء ، تأكد من أن الكينوا الخاصة بك خالية من الغلوتين. (تحقق من هذه الطحين الخالي من الغلوتين.)

4) لا تشدد على العضوية وغير المعدلة وراثيا.
احتفظ بالعجين من أجل التفاح العضوي ولحم البقر الذي يتغذى على الأعشاب. نظرًا لأن الكينوا تأتي مع مادة الصابونين المدمجة ذات المذاق السيئ ، فلا يحتاج المزارعون إلى فعل الكثير في طريقة الرش لصد الآفات. يقول Harris-Pincus: "ما لم تصر على شراء جميع الأطعمة العضوية ، فربما لا تكون الكينوا هي أفضل طريقة لإنفاق ميزانية الطعام العضوي". وبما أن الكينوا ليست حبة معدلة وراثيًا ، فإن كل أنواع الكينوا في شكلها الخام ليست من الكائنات المعدلة وراثيًا.

5) لا تشعر بالسوء لأنها تزرع في أمريكا الجنوبية.

قد تتذكر الهيجان الذي أعقب ذلك ، قبل بضع سنوات ، عندما انتشرت الأخبار بأن الكينوا أصبحت شائعة جدًا في الولايات المتحدة لدرجة أن المزارعين في أمريكا الجنوبية الذين قاموا بزراعتها لم يعد بإمكانهم تحمل أكل الأشياء بأنفسهم. (تُزرع غالبية الكينوا في العالم في بيرو وبوليفيا.) لحسن الحظ ، هذا ليس صحيحًا: وفقًا لـ NPR ، لا يزال مزارعو الكينوا يأكلون الحبوب الأساسية و mdashand يكسبون دولارات كبيرة لبيعها لنا. (بالإضافة إلى أنها ظهرت في المطاعم في جميع أنحاء أمريكا).

6) لا تتردد في خلطها قليلاً.
نعم ، نعلم جميعًا أن الكينوا مفيدة جدًا لك. وعلى الرغم من أن تناوله يوميًا أمر جيد تمامًا ، إلا أنه لا يزال من الذكاء إفساح المجال لمصادر أخرى من الكربوهيدرات المعقدة. يقول Harris-Pincus: "أنا مؤمن بإدراج العديد من الحبوب الكاملة المختلفة في نظامك الغذائي ، لأن كل منها يقدم ملفًا غذائيًا مختلفًا". (على الرغم من أنك إذا كنت نباتيًا ، فإن جعل الكينوا طعامًا أساسيًا أمر منطقي ، نظرًا لأنها الحبوب الكاملة الوحيدة التي تحتوي على بروتين كامل.) الأرز البني ووعاء الدخن ، أي شخص؟

هذه الكينوا ذات جودة عالية: هل ما زلت غير متأكد من مكان العثور على الكينوا المثالي؟ نحن نحب Ancient Harvest و Bob's Red Mill و Arrowhead Mills.


كيفية صنع دقيق الكينوا

ابدأ بالبذرة النيئة الكاملة (في أي مكان من 1/4 & # 8211 1 كوب).

الآن ، المرحلتان التاليتان اختياريتان ، لكنني أعتقد أنهما تضفيان نكهة رائعة حقًا على الدقيق.

أضيفي الكينوا النيئة إلى مقلاة جافة وحمّصي الكينوا حتى تبدأ في التحول إلى اللون البني والفرقعة. سيكون لها رائحة جوزة واضحة. كن حذرًا هنا لأن الكينوا يمكن أن تحترق بسرعة كبيرة ، لذا راقبها عن كثب.

بمجرد التحميص ، انقل الكينوا إما إلى مطحنة توابل (كما هو موجود هنا) أو خلاط عالي الطاقة. امزج / اطحن الكينوا على نار عالية لمدة دقيقة واحدة حتى يصبح مسحوقًا ناعمًا # 8217.

ضع مصفاة شبكية رفيعة فوق وعاء وأضف خليط الكينوا.

نخل حتى تبقى قطع كبيرة فقط. (ps. don & # 8217t تتخلص من هذا & # 8211 تجعله وحبوبًا دافئة ممتازة عند مزجها ببعض الماء أو الحليب النباتي)

إذا تم تحميص الكينوا ، اترك الدقيق ليبرد تمامًا قبل تخزينه. إذا لم يكن كذلك ، فقم بنقله إلى حاوية محكمة الغلق وتخزينها حتى تصبح جاهزًا لاستخدامه!

أرأيت كيف كان هذا سهلا؟ يعد صنع دقيق الكينوا الخاص بك أمرًا سهلاً وسينتهي بك الأمر إلى توفير الكثير من المال.


آثار جانبية

الحمل والرضاعة: لا توجد معلومات موثوقة كافية لمعرفة ما إذا كانت الكينوا آمنة للاستخدام أثناء الحمل أو الرضاعة. ابق على الجانب الآمن وتجنب استخدام كميات أعلى من تلك الموجودة في الطعام.

حساسية من الأطعمة الأخرى المستخدمة كحبوب: قد يسبب الكينوا رد فعل تحسسي لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الأطعمة المستخدمة كحبوب ، مثل الحنطة السوداء والقمح والأرز. إذا كان لديك حساسية من الحبوب ، فتأكد من مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل استخدام الكينوا.


الكينوا بلدي طعمه مر! كيف يمكنني جعل الكينوا غير مر؟

إن تضمين كميات صغيرة من الكينوا في الأطعمة التي يحبونها بالفعل سيساعد مركز التذوق في دماغهم على التكيف مع المذاق الجديد دون علمهم بذلك. على سبيل المثال ، اخلط ملف صغير كمية الكينوا البيضاء المطبوخة في كرات اللحم ، المعكرونة والجبن ، طاجن ، أو حتى ملفات تعريف الارتباط. مع مرور الوقت ، ستصبح براعم التذوق لديهم أكثر تقبلاً لنكهة الكينوا وسيكونون أكثر عرضة لتناول الكينوا دون التنكر.

للحصول على مزيد من النصائح ، يمكنك أيضًا مشاهدة المنشور الخاص بي حول كيفية جعل أطفالك يأكلون بشكل صحي.


5 حقائق عن تغذية الكينوا وطبخ الكينوا

الملف الغذائي للكينوا يجعلها مميزة. هذه الحبوب الكاملة مليئة بالألياف والبروتينات والفيتامينات. تعرف على المزيد حول سبب كونها جيدة بالنسبة لك.

احتلت الكينوا مكانة جديدة في عالم التغذية وأبرزت الأضواء في العقد الماضي ، لكن هذه الحبوب الكاملة (التي تعتبر من الناحية الفنية بذرة) ليست جديدة على الإطلاق. في الواقع ، تمت زراعة الكينوا منذ حوالي 5000 عام وهي موطنها الأصلي أمريكا الجنوبية.

من المؤكد أن أوائل مزارعي وحاصدي الكينوا كانوا على ما يرام في ذلك الوقت ، حيث أن هذه البذور القوية مليئة بالمغذيات ، سهلة التحضير ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. مع توصية وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يصنع الأمريكيون نصف حبوبنا من الحبوب الكاملة & # x2013 التي تعادل ثلاث إلى خمس حصص أو أكثر من الحبوب الكاملة يوميًا & # x2013 ، يعد القفز على عربة الكينوا طريقة رائعة للوصول إلى هذا الهدف.

جرب هذه الوصفات: وصفات الكينوا الصحية

الفوائد الصحية للكينوا

1. الكينوا غنية بالألياف

كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 5 جرامات من الألياف.

ما الذي يجعل الكينوا صحية للغاية؟ تحتوي الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان والشعير والفارو والحنطة السوداء وغيرها ، على الأجزاء الثلاثة من الحبوب الأصلية و # x2013 النخالة والجنين والسويداء. من ناحية أخرى ، يتم تجريد الحبوب المكررة من الألياف & # x2013 وهذا يعني النخالة والبذرة الغنية بالمغذيات ولا تُترك إلا مع السويداء ، الجزء النشوي من الحبوب. توفر الحبوب المكررة جميع النشويات والكربوهيدرات دون أي من الثقل التغذوي لجميع الأصناف.

تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة ، ويُعتقد أنها تعزز صحة الجهاز الهضمي وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

2. الكينوا بروتين كامل

كوب واحد من الكينوا المطبوخة يحتوي على 8 جرامات من البروتين.

الكينوا فريدة من نوعها بين الحبوب الكاملة لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها بروتينًا كاملاً (شيء معظم البروتينات النباتية أرين أند أبوست) وخيارًا ممتازًا بشكل خاص للنباتيين والنباتيين الذين لا يحصلون على الأحماض الأمينية من اللحوم.

3. توفر الكينوا دفعة من الفيتامينات والمعادن

In addition to protein and fiber, quinoa is a good source of magnesium, phosphorus, manganese, zinc, iron, thiamine and folate. And as an added bonus for those with celiac disease or any gluten sensitivity or just follow a gluten-free diet, quinoa is naturally gluten-free.

Cooking with Quinoa

4. Quinoa Is a Quick-Cooking Whole Grain

Unlike many other whole grains that can take 30 minutes or more to prepare, quinoa is relatively quick-cooking. It only requires about 15 minutes of simmering in boiling water, making it a great choice for busy weeknights.

Before you boil it, however, you&aposll want to make sure to rinse the quinoa seeds in a fine-mesh strainer under running water to remove the bitter outer coating (saponin). You can also look for prewashed varieties when you&aposre shopping.

There are several different types of quinoa (red, purple, black, white and yellow), most of which can be used interchangeably and may make the grain more appealing for kids.

The ratio of water to seeds is easy to remember: Use two parts liquid to one part quinoa. Just 1 cup of dry quinoa ultimately yields 3 cups of cooked quinoa.

تابع القراءة: How to Cook Quinoa

5. Quinoa Is Versatile

In addition to being easy to prepare, we love quinoa because its kitchen versatility makes the possibilities seem endless. Next time you&aposre making a stir-fry, try swapping your usual white rice for quinoa. It takes less time to cook, provides a pleasantly nutty texture and bite, and can even be cooked in a rice cooker.

Though we typically think of quinoa as a savory food, it can also be used in sweet applications, such as بودنغ or blondies.

If you&aposre bored of your traditional oatmeal breakfast and want to switch things up, quinoa makes a great hot breakfast cereal alternative that will keep you full all morning long. You can also eat quinoa in place of rice in sushi and in place of pasta in pasta salads or soups. For a hearty lunch, toss your salad greens with cooked quinoa to add extra texture and plant-based protein for a more substantial, filling meal. Quinoa is as versatile as you are creative in the kitchen, so don&apost be afraid to experiment for a healthy twist on tasty favorites.


شاهد الفيديو: السكر الأبيض ليس سما أبيضا كما يشاع. الدكتور الفايد (شهر اكتوبر 2021).