آخر

5 مشروبات تقلل التوتر (عرض شرائح)


يمكن أن يكون تخفيف التوتر بسيطًا مثل شرب المزيد ماء. يحتاج جسمنا إلى الماء ليعمل في أفضل حالاته ، لذا يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الإجهاد.

ماء

يمكن أن يكون تخفيف التوتر بسيطًا مثل شرب المزيد ماء. يحتاج جسمنا إلى الماء ليعمل في أفضل حالاته ، لذا يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الإجهاد.

حليب دافئ

شرب كوب من حليب قبل النوم أو في أي وقت من اليوم طريقة رائعة لتقليل التوتر. يحتوي الحليب على بروتين اللاكتيوم الذي يساعد على استرخاء الجسم عن طريق خفض ضغط الدم ، والبوتاسيوم الذي يساعد على استرخاء العضلات.

شاي

تناول كوب من شاي للمساعدة على الاسترخاء. في حين أن جميع أنواع الشاي يمكن أن تساعد في الاسترخاء ، فقد ثبت علميًا أن بعض الأعشاب هي الأفضل لتخفيف التوتر. من أفضل المشروبات التي يمكنك تناولها في الشاي حشيشة الهر ، زهرة الآلام ، ونبتة سانت جون.

عصير فواكه

عصائر نسبة عالية من فيتامين ج ، بما في ذلك عصير البرتقال وعصير الجريب فروت وعصير الفراولة ، تساعد في تقليل مستويات التوتر عن طريق خفض مستويات هرمونات التوتر في الجسم مثل الكورتيزول.

كحول

في حين كحول يُعرف عمومًا بمخفف التوتر ، وتختلف آثاره اعتمادًا على كيفية تفاعل جسم الفرد معه. في حين أنه يمكن أن يخفف من التوتر لدى البعض ، إلا أنه يمكن أن يسبب التوتر في البعض الآخر ، لذلك استخدم هذه الطريقة بحذر.


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو ضغطك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي مشية تقريبًا ستساعد على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ففكر في المشي في حديقة أو مساحة خضراء أخرى ، والتي يمكن أن تضع جسمك في الواقع في حالة من التأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

"يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل ،" يوضح WebMD.

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" للحصول على استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

اشتر لنفسك نبتة

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات انخفض ضغط الدم لديهم بمقدار أربع نقاط ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة ثماني مرات للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين.في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من التوتر في الوقت الحالي

ما هو إجهادك "اقول؟" بالنسبة للبعض ، فإن معدل ضربات القلب السريع أو الشعور الطفيف بالغثيان كافٍ لإعلامهم بأنهم قلقون أو مرهقون. ولكن مثلما يمكن أن يؤدي إخبارك البسيط من رئيسك أو الأخبار السيئة من أحد أفراد الأسرة إلى زيادة هرمونات التوتر لديك وارتفاع ضغط الدم بسرعة ، فلديك القدرة على إعادة الضبط على الفور تقريبًا.

جيمي جريل عبر Getty Images

عندما نشعر بالتوتر ، تغرق هرمونات مثل الكورتيزول أنظمتنا ، وتنتج "استجابة القتال أو الطيران" التي يرتفع فيها معدل ضربات القلب ، نتنفس بشكل أكبر (تتطلب المزيد من الأكسجين) وتضيق أوعيتنا الدموية. بينما في عالم ما قبل الحضارة ، ساعدنا تدفق الدم المتزايد إلى قلوبنا وعضلاتنا على الهروب من الحيوانات المفترسة والمواقف الخطرة ، نجد أنفسنا في وضع مختلف تمامًا الآن. لا تستطيع أجسادنا التمييز بين اقتراب الدب الأشيب وزوجته المتوترة أو ازدحام المرور الملحمي بشكل خاص ، لذلك يتم تشغيل استجابتنا للتوتر عندما لا يكون هناك خطر وشيك. بدلاً من مساعدتنا على الهروب ، يمكن أن يساهم ذلك في الحالات المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم والصداع ، فضلاً عن مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب واضطرابات القلق. علاوة على ذلك ، يمكن للتوتر أن يجعل حالات أخرى - مثل الربو ومتلازمة القولون العصبي والأرق - أسوأ.

الاخبار الجيدة؟ تمامًا كما لدينا استجابة للتوتر ، لدينا أيضًا "استجابة استرخاء" ، حيث يتباطأ تنفسك ، وينخفض ​​ضغط الدم لديك ، وحتى أنك تستخدم كمية أقل من الأكسجين ، وفقًا للمركز الوطني للطب التكميلي والبديل التابع للمعاهد الوطنية للصحة.

ليس لدينا حقًا خيار عندما يتعلق الأمر بالتوتر - فقد نعمل أيضًا على التراجع عن آثاره. مع وضع ذلك في الاعتبار ، إليك 20 طريقة ، مدعومة بأدلة علمية جيدة ، للتحكم في توترك:

اذهب في نزهة لمدة 10 دقائق

في حين أن أي نزهة ستساعدك على تصفية رأسك وتعزيز الإندورفين (والذي بدوره يقلل من هرمونات التوتر) ، ضع في اعتبارك المشي في حديقة أو غيرها من المساحات الخضراء ، والتي يمكن أن تضع جسمك في حالة تأمل ، وذلك بفضل ظاهرة تُعرف باسم "الانتباه اللاإرادي" والتي خلالها يجذب شيء ما انتباهنا ، ولكنه في الوقت نفسه يسمح بالتأمل.

تنفس بعمق
أي يوغي يعرف أن التنفس - المعروف باسم البراناياما أو "قوة الحياة" - تلعب دورًا مهمًا في تغذية الجسم. ويوافق الباحثون الطبيون.

يوضح WebMD: "يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على الاسترخاء ، لأنها تجعل جسمك يشعر كما هو الحال عندما تكون مسترخياً بالفعل".

يمكن أن تساعد تمارين التنفس - أو حتى مجرد أخذ بعض الأنفاس العميقة - في تقليل التوتر وتخفيف التوتر ، وذلك بفضل زيادة الأكسجين. في حين أن التنفس الضحل - وهو علامة على الإجهاد - يحفز الجهاز العصبي الودي ، وفقًا لتقرير NPR ، فإن التنفس العميق يفعل العكس: إنه يحفز رد الفعل السمبتاوي ، مما يساعدنا على التهدئة.

علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن تمارين التنفس أثبتت في الأبحاث السريرية أنها تساعد بعض الأنظمة التي تضررت من الإجهاد: يمكنها تقليل ضغط الدم وقد تكون قادرة على تغيير تعبير بعض الجينات ، وفقًا للباحث في جامعة هارفارد هربرت بنسون.

تصور
يعد التصور القصير طريقة سهلة للعودة إلى المركز. حتى المعاهد الوطنية للصحة تدرك قوة "الصور الموجهة" لاستنباط استجابة الاسترخاء.

ببساطة اجعل نفسك مرتاحًا (على مكتبك ، في غرفة اجتماعات فارغة - أينما كان!) ثم حاول أن تتخيل مشهدًا هادئًا: إجازة مستقبلية ، شاطئك المفضل. يمكنك حتى أن تتخيل نفسك تحقق هدفًا مستقبليًا أو ، كما تقول مجلة صحة المرأة ، "تصور نفسك في مصعد ، وأنت محاط بسعادة بين ممثلين مثيرين من اختيارك".

تناول وجبة خفيفة (بانتباه!)
لا يجب أن يكون أكل الإجهاد أمرًا سيئًا.

"الاتصال بين القناة الهضمية والدماغ ضخم - يُطلق عليه" محور القناة الهضمية "- والعديد من البيانات المثيرة للاهتمام تدعم فكرة أن القناة الهضمية هي الوسيط الرئيسي للاستجابة للضغط ، كما قال الدكتور درو رامزي ، أحد المساعدين أستاذ الطب النفسي في كلية الأطباء والجراحين بجامعة كولومبيا ومؤلف حمية السعادة أخبرت هافينغتون بوست في وقت سابق من هذا العام. "بعد كل شيء ، الإجهاد هو ظاهرة تتوسط فيها الدماغ والجهاز المناعي ، وأمعائك هي أكبر عضو في جهاز المناعة لديك."

اختر وجبة خفيفة تشعرك بالشبع - لنقل ، نصف حبة أفوكادو ، أو حفنة من المكسرات أو بيضة مسلوقة - لأنه لا يوجد شيء أكثر إرهاقًا للدماغ ، كما يوضح رامزي ، من الشعور وكأن التغذية نفدت. خذ وجبتك الخفيفة بعيدًا عن جهاز الكمبيوتر واجلس في مكان هادئ. ركز على طعامك: قوامه وطريقة مذاقه وكيف تشعر به. الآن حولت وجبتك الخفيفة إلى تأمل.

شراء مصنع لنفسك

النباتات المنزلية ليست مجرد أجهزة تنقية هواء جميلة - يمكنها في الواقع مساعدتك على الهدوء. وجد الباحثون أن مجرد التواجد حول النباتات يمكن أن يحفز استجابتك للاسترخاء. وجدت إحدى الدراسات التي أجرتها جامعة ولاية واشنطن أن مجموعة من الأشخاص المرهقين الذين دخلوا غرفة مليئة بالنباتات لديهم انخفاض بمقدار أربع نقاط في ضغط الدم لديهم ، في حين أن مجموعة المقارنة الذين لم يروا نباتات انخفضت نقطتين فقط ، حسبما ذكرت مجلة Prevention. .

تحتاج إلى بعض النصائح حول ما لشراء؟ إليك دليل للنباتات المنزلية التي تزيل التوتر من منزلك (أو مكتبك!)

الابتعاد عن الشاشة
أظهرت دراسة من جامعة جوتنبرج بالسويد أن الاستخدام المتواصل للكمبيوتر مرتبط بالإجهاد وفقدان النوم والاكتئاب لدى النساء. في نفس الدراسة ، ارتبط استخدام الكمبيوتر في وقت متأخر من الليل أيضًا بالتوتر - لدى كل من الرجال والنساء.

تأكد من أخذ فترات راحة متكررة خلال يوم استخدامك للكمبيوتر - وحاول أن تغلق دون اتصال بالإنترنت قبل ساعة على الأقل من موعد النوم.

التقبيل يخفف التوتر من خلال مساعدة عقلك على إطلاق الإندورفين ، وفقًا لتقارير WebMD. وهذا له آثار على الحياة الواقعية: في دراسة أجريت على 2000 زوج ، وجدت الباحثة في جامعة نورث وسترن لورا بيرمان ، دكتوراه ، أن أولئك الذين قبلوا فقط عندما مارسوا الجنس كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن الشعور بالتوتر المزمن أو الاكتئاب بثماني مرات.

جرب خدعة اليد نام يوجا هذه

يمكن أن يساعد الضغط على المسافة بين مفصل إصبعك الثاني والثالث (المفاصل الموجودة في قاعدة المؤشر والأصابع الوسطى) في خلق شعور بالهدوء الفوري ، وفقًا لشارون ميلنيك ، مؤلف كتاب النجاح تحت الضغط.

قال ميلنيك لموقع Business Insider: "إنه ينشط العصب الذي يخفف المنطقة المحيطة بالقلب ، لذا فإن أي شعور من هذا النتوء الذي تشعر به عندما تكون متوترًا سينتهي به الأمر بعيدًا".

قم بإنهاء المكالمة ، ثم قم بإيقاف تشغيل هاتفك
الهواتف المحمولة تضغط عليك ، ولا شك في ذلك. يمكن للحديث أن يرفع ضغط دمك.

شغل بعض الموسيقى
في حين أن الموسيقى الكلاسيكية لها تأثير مهدئ بشكل خاص - فهي تبطئ معدل ضربات القلب وتخفض ضغط الدم وتقلل من مستويات هرمونات التوتر - فإن أي موسيقى تحبها ستغمر عقلك بالمواد الكيميائية العصبية التي تشعرك بالرضا مثل الدوبامين.

وبينما يمكن للموسيقى أن تهدئ من القلق اليومي (تحفزه في المنزل!) ، تظهر الأبحاث أنها مفيدة بشكل خاص لمن هم في خضم الأحداث المجهدة ، مثل الجراحة.

ليس لديك سماعات الرأس في متناول يديك؟ جرب الطنين أو صنع الموسيقى الخاصة بك. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على طلاب التمريض المرهقين أن صنع الموسيقى الترفيهية يخفف من التوتر ويمنع الإرهاق.

تعامل مع نفسك! أكل حلوى واحدة (واحدة!)

إن تناول أو شرب شيء حلو أمر مهدئ لأنه ينبع من إنتاج هرمون التوتر ، الجلوكوكورتيكويد (مما يساعد في تفسير سبب وجودنا نحدق في برميل عبوة ملفات تعريف الارتباط الفارغة عندما تسوء الأمور). في حين أنه ليس عذراً لإطلاق العنان للأكل العاطفي على آلة البيع في المكتب ، إلا أن قبلة هيرشي أو حلوى النعناع أو غيرها من الحلوى ذات الحجم المعقول يمكن أن تساعدك.

أو ، من ناحية أخرى ، قم بتوصيله
نعم ، يمكن للشاشات أن تجهدك. ولكن عند استخدامها بالطريقة الصحيحة ، لا يوجد سبب يمنعك من اللجوء إلى الإنترنت لتخفيف الضغط قليلاً. وجدت دراسة أجرتها كليفلاند كلينك أن برامج إدارة الإجهاد المستندة إلى الويب ، مثل التأمل الموجه ، قللت من مستويات التوتر وعززت الصحة العاطفية لمجموعة من 300 من البالغين الأصحاء ، حسبما أفادت أماندا إل تشان من منظمة "هيلثي ليفينج".

امضغ قطعة من العلكة

لا يؤدي مضغ العلكة إلى تحسين أنفاسك فحسب - بل يمكن أن يخفف القلق ويحسن اليقظة ويقلل من التوتر أثناء نوبات تعدد المهام ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008.

شاهد فيديو سريع الانتشار
الضحك الجيد هو أسلوب استرخاء جيد. توضح Mayo Clinic أن "الضحك يعزز امتصاصك للهواء الغني بالأكسجين ، ويحفز قلبك ورئتيك وعضلاتك ، ويزيد من الإندورفين الذي يفرزه عقلك".

بشكل غير متوقع ، ينشط الضحك أولاً استجابتك للضغط ثم يعطلها ، مما يخلق نوعًا من "الأفعوانية" التي تؤدي إلى الشعور بالاسترخاء.

والأكثر من ذلك ، حتى لو لم تجد الفيديو الفيروسي الذي أرسله عمك جو لك الذي - التي مضحك ، مجرد توقع أنه قد يكون في الواقع سيعزز الإندورفين.

استرخاء العضلات التدريجي
ابدأ بأصابع قدميك وشق طريقك: شد عضلات قدمك بقدر ما تستطيع ، ثم ارخِها. شق طريقك ، وشد كل عضلة واسترخيها حتى تنتهي من وضع وجهك. قد يبدو الأمر سخيفًا ، لكن هذه الممارسة يمكن أن تساعد في تقليل القلق والتوتر وغالبًا ما يُنصح بها للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات القلق.

على محمل الجد ، قم بإيقاف تشغيل هاتفك
ترتبط الهواتف الذكية ، على وجه الخصوص ، بزيادة التوتر ، حيث يشعر المزيد والمزيد من الناس بالضغط للرد على الرسائل في جميع الأوقات.

انظر BFF الخاص بك
الأصدقاء ليسوا مجرد متعة - يمكن لأصدقائك المقربين أن يقللوا من إنتاج الكورتيزول ، وفقًا لدراسة أجريت على أطفال في سن المدرسة المتوسطة. نعتقد أن الشيء نفسه ينطبق على الأصدقاء الكبار. ويتفق علماء النفس.

أكل موزة (أو بطاطس!)
يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم الذي يرتفع في أوقات التوتر. يجد بعض الناس أن تناول الموز عندما يشعرون بالتوتر يمكن أن يساعد في تحسين الطاقة والتعافي. وتظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحمي جسمك من الآثار السلبية للتوتر ، مثل زيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. توصي جمعية علم النفس الأمريكية بتجنب الأضرار الجسدية الناتجة عن الإجهاد أيضًا.

جرب وضع النسر
تُعرف العديد من أوضاع اليوجا بأنها مسكنات للتوتر ، حيث تعمل على فتح الكتفين وتخفيف توتر الرقبة والتخلص من العديد من الأعراض الجسدية للتوتر.

تشكل وضعية النسر مثالًا رئيسيًا على كيفية الإيجاز أسانا يمكن أن تستهدف توتر الظهر والرقبة. تعلم كيفية القيام بالوضع هنا.

حرفة

يمكن للحركات المتكررة - مثل المهارات الحركية الدقيقة المستخدمة في الحياكة أو صنع المجوهرات أو الخياطة المتقاطعة - أن تهدئ من القلق ، وفقًا لطبيب الأطفال وطبيب الأطفال المتحمسين بيري كلاس ، يوافق الدكتور هربرت بنسون على أن الحياكة تفي بمعياري ممارسة اليقظة ، كما يراها: "تكرار صوت أو كلمة أو عبارة صلاة أو حركة ، والتنحية السلبية للأفكار المتطفلة والعودة إلى التكرار".


شاهد الفيديو: حبوب الكزبرة. الدكتور محمد فائد (شهر اكتوبر 2021).