آخر

هذه الوجبة النباتية لن تجعلك جائعا للحوم


هذا الكاسولي النباتي المستوحى من الجنوب سوف يسحق أي آلام الجوع

ثينكستوك

يقدم هذا الكاسوليه النباتي وجبة صحية وممتلئة ولذيذة.

لا لحوم؟ لا جبنة؟ لا ألبان على الإطلاق؟ ثم ماذا فعل يأكل النباتيون؟ الجواب: الكثير. غذاء نباتى يمكن أن تكون شهية ومشبعة ومرضية مثل أي وجبة تحتوي على اللحوم. ليس كل شيء سلطات خضراء والطفل جزر؛ بما في ذلك الكمية المناسبة من بروتين نباتي ضروري ل نظام غذائي صحي ومتوازن.

سواء كنت تعيش حياة خالية من المنتجات الحيوانية لسنوات ، أو ترغب في تجربة شيء جديد ، أو تبحث عنه قلل من تناول اللحوم لأسباب صحية، لدينا الوجبة النهائية لنعرفك على الأكل النباتي الجيد.

كاسوليت قد لا يبدو اختيارًا واضحًا لـ وجبة نباتية، ولكن يمكن إعداد هذا الطبق الريفي الفرنسي التقليدي اللذيذ ليلائم الأنظمة الغذائية النباتية.

بالنسبة إلى وصفة كاسوليه نباتية سوف تحتاج بروتين نباتي مركب، يشير هذا عمومًا إلى بروتين الصويا المركب ، مثل التوفو. يأتي الطبق مع إضافة خضروات سوتيه طازجة ولذيذة ، بما في ذلك البازلاء والجزر والكرفس والبصل والطماطم. ثم يُطهى الطبق بالكامل مع مرق الخضار والنبيذ الأبيض والأعشاب لخلط النكهات معًا. بمجرد طهي الخضار وتقليل السوائل ، يتم رش فتات خبز الذرة المحمص النباتي على الوجه وخبزها لتشكيل طبقة مقرمشة.

لن تبتعد جائعًا عن هذا الطبق النباتي الجنوبي على هذا الطبق الريفي الفرنسي الكلاسيكي.


أنجيلا كارلوس هي محررة الطهي في The Daily Meal. ابحث عنها على تويتر وقم بتغريدها تضمين التغريدة.


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدم 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، ورشة كبيرة من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة كبيرة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع 14 ج خيار مكعبات ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، اندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت في صينية مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف المملوءة بأقل من 200 سعرة حرارية وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

قم بخلط 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدم 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 Kashi 7-Grain Waffle. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).


25 وجبة خفيفة لن تجعلك تشعر بالجوع

مالح. مقدد. مالح. دسم. حلو. بغض النظر عن نوع الأسنان التي لديك ، لدينا وجبة خفيفة مضمونة أن تصل إلى المكان. المكافأة: جميع خياراتنا اللذيذة مليئة بالبروتين أو الألياف ، أقل من 200 سعرة حرارية ، وخالية من الكائنات المعدلة وراثيًا!

سخني 1 و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون في قدر على نار متوسطة عالية. أضف & frac12 c مغسول ، مصفى ، ومجفف من عدن عضوي حمص بدون ملح مضاف (ممتاز لعلبهم الخالية من مادة BPA). طهي من 5 إلى 7 دقائق مع التقليب المتكرر. تُمزج مع & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري وقليل من الكمون والفلفل الحلو ومسحوق الثوم وملح البحر.

امزج 8 لفات صغيرة مكسورة من البريتزل و 1 ملعقة كبيرة من الفول السوداني وبذور اليقطين والكشمش المجفف.

اخفق 8 حبات زيتون كالاماتا منزوع النوى ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، و 12 ملعقة صغيرة كبر ، و 12 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، ورشة فلفل في الخلاط حتى يصبح الخليط ناعمًا تقريبًا. يُوزّع على 2 من المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

يُمزج & # 8531 أفوكادو مهروس مع 2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة ، 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، ورشة كبيرة من مسحوق الثوم ومسحوق الفلفل الحار وملح البحر. قدمي 1 مع 10 رقائق تورتيلا بالفاصوليا السوداء من Garden of Eatin ، والتي نحبها لأنها مصنوعة من الذرة العضوية والفاصوليا السوداء (المزيد من البروتين).

Pure & frac12 c مغسولة ومصفاة من حبوب الكانيليني العضوية من عدن ، 1 & frac12 ملعقة كبيرة ماء ، 1 ملعقة كبيرة بارميزان مبشور ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، & frac14 فص ثوم ، وقرصة سخية من كل من الزعتر المجفف وملح البحر في معالج الطعام حتى تصبح ناعمة. تقدم مع بصلة الشمر (أو الخيار) & frac14 ، مقطعة إلى أعواد الثقاب.

المزيد من الوقاية: رقائق منخفضة السعرات وصفات التغميس

عليك أن تحب شريحة تخدم أكثر من 4 مرات في يومك و rsquos من فيتامين K لبناء العظام و 60٪ من فيتامين أ المعزز للمناعة.

سخني 2 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي ، و frac14 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ، ورشة كبيرة من ملح البحر في مقلاة صغيرة على نار خفيفة. أضف 12 نصف جوز. إرم إلى معطف. يُسخن لمدة أطول بدقيقة إلى دقيقتين. تبرد قبل التقديم.

بوب 2 ملعقة كبيرة مطاحن رأس السهم حبات الفشار العضوية. خفقت 1 ملعقة كبيرة جبن بارميزان مبشور ، 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، 2 ملعقة صغيرة ماء ، 2 رشة من مسحوق الثوم ، ورشة كبيرة من ملح البحر في وعاء صغير يمكن تسخينه في الميكروويف. ميكروويف 10 ثواني. رشي فوق الفشار. ارميه جيدًا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة ثوم معمر مفرومة ناعماً.

صينية خبز مقاس 8 بوصات × 8 بوصات بورق شمع. يُمزج 1 ج من الشوفان الملفوف ، 1 ج من حبوب الأرز البني العضوي من باربارا ، و frac12 c الفول السوداني المفروم تقريبًا ، 1 & frac12 c الكرز المجفف ، و & frac12 ملعقة صغيرة ملح البحر. تذوب 3 ملاعق كبيرة زبدة غير مملحة مع 6 ملاعق كبيرة سكر بني و 3 ملاعق كبيرة عسل في قدر. يقلب جيدا. يُغلى المزيج. خففي الحرارة واتركيها على نار هادئة لمدة دقيقتين. يقلب مع خليط الجرانولا. فولد إن & فراك 12 سي 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية. نقل إلى عموم. غطي بورق الشمع واضغطي في المقلاة. البرد و frac12 ساعة. مقطعة إلى 12 بارًا (2 بوصة × 2 2/3 بوصة). يكفي 12 (تفضل زبدة الفول السوداني؟ انظر وصفة لوح زبدة الفول السوداني من حمية البطن المسطحة هذه!)

نصف بيضة مسلوقة. قم بإزالة صفار البيض والهريس مع 1 ملعقة كبيرة فاج 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، و frac12 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، ورشة ملح البحر. ملعقة في أنصاف البيض. قمة مع البصل الأخضر شرائح & frac14.

مع 5 إلى 7 جرامات من الألياف لكل جراب ، فهذه طريقة لذيذة للتسلل في بعض الخشونة.

Toss & frac14 c Wild Planet Wild Albacore Tuna مع مكعبات الخيار 14 ج ، 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون طازج ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز ، و frac12 ملعقة صغيرة كبر ، واندفاعة من الفلفل. يقدم في 1 طعام مدى الحياة حزقيال 4: 9 حجم تاكو تورتيلا الحبوب الكاملة.

سخني 1 طعام مدى الحياة Ezekiel 4: 9 حجم تاكو تورتيلا حبة كاملة في مقلاة على نار متوسطة لمدة 4 دقائق ، التقليب في منتصف الطريق. ميكروويف و frac14 c فاصوليا نباتية عضوية نباتية من إيمي 30 ثانية. ينتشر على التورتيلا. ضعي فوقها طماطم & frac14 c romaine ، و frac14 c الطماطم ، والبصل الأخضر frac12 ، و 2 ملعقة كبيرة جبن شيدر قليل الدسم ، و 2 ملعقة كبيرة Trader Joe's Salsa Verde.

توست 1 وافل كاشي 7 حبوب. ضعي فوقها جبنة الريكوتا منزوعة الدسم & frac14 c مع 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون و 1 ملعقة كبيرة من الأعشاب المختلطة المفرومة مثل البقدونس والأوريجانو والطرخون.

لماذا هذا ذكي: يحتوي الريكوتا على بروتين مصل اللبن ، الذي يحد من الشهية بشكل طبيعي.

Whip & frac34 c 1٪ جبن قريش قليل الملح ، 1 ملعقة صغيرة من قشر الليمون ، و 1 ملعقة صغيرة عسل في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. رش مع و frac12 ملعقة صغيرة عسل.

Blend & frac12 c القرع النقي المعلب ، & frac12 c الكفير العادي قليل الدسم ، وعصير البرتقال frac14 c ، 1 ملعقة صغيرة نكتار الأغاف ، & # 8539 ملعقة صغيرة بهارات فطيرة اليقطين ، & # 8531 c الثلج المجروش في الخلاط حتى يصبح ناعمًا.

المزيد من الوقاية: 20 سموثي صحي للغاية

هذه توفر 16 جرامًا من البروتين بالإضافة إلى 6 جرام من الألياف مقابل 180 سعرة حرارية. هل نحتاج أن نقول المزيد؟

خفقت & # 8531 c 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية ، 2 ملعقة كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم ، & frac14 c خيار مبشور ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة عصير ليمون ، و & frac14 ملعقة صغيرة ثوم. تقدم مع 1 خبز عضوي من الحبوب الكاملة.

أعلى 1 حاوية (7 أوقية) Fage 2 ٪ زبادي على الطريقة اليونانية مع frac12 c العنب البري الطازج ، والعليق ، والفراولة ، و / أو توت العليق. (بقايا الطعام؟ ضع في اعتبارك هذه الأشياء الـ 25 التي يمكنك القيام بها مع الزبادي.)

لماذا هذا ذكي: الأطعمة المليئة بالماء مثل الفاكهة والزبادي تملأك بعدد أقل من السعرات الحرارية.

قم بتغطية 1 كمثرى Bosc أرباع مع رذاذ زيت الزيتون. تُخبز في فرن 425 درجة فهرنهايت حتى تنضج ، 20 دقيقة. بارد قليلا. قمة مع & frac14 c Fage 2٪ زبادي على الطريقة اليونانية مخفوق مع & frac12 ملعقة صغيرة نكتار الصبار وقليل من القرفة.

يسخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت وخط مافن. خفقت و frac34 c 1٪ حليب ، 3 ملاعق كبيرة من الأطعمة الكاملة 365 بزيت الكانولا المعصور بالطرد ، بيضة واحدة ، بشر 1 ليمونة ، و 1 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في وعاء كبير. في وعاء منفصل ، اخفقي الدقيق 1 و frac34 c ، & # 8532 c السكر ، 1 & frac12 ملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، و 1 ملعقة صغيرة ملح. يقلب مع المكونات الرطبة. يُضاف 1 ج من الكينوا المطبوخ و # 8531 ج من المشمش المجفف المفروم. يقسم في صينية مافن. اخبزيها لمدة 30 دقيقة. يخدم 12.

الميكروويف 3 ملاعق كبيرة 60٪ رقائق شوكولاتة داكنة عضوية لمدة 10 ثوانٍ في المرة ، مع التحريك حتى الذوبان. تقدم مع حبة موز مقطعة إلى شرائح.

اخلطي 1 ملعقة كبيرة توت بري مجفف مع 2 ملعقة صغيرة سكر بني و 12 ملعقة صغيرة قرفة. رش أكثر من 1 تفاحة نصف منزوعة البذور. غطيه واتركيه في الميكروويف لمدة 4 دقائق حتى ينضج. بارد قليلا. رشي عليها 1 ملعقة كبيرة لوز مقطع.

مزيج مثالي من الحلو والمالح ، هذا اللوح مليء بـ 9 غرامات من البروتين المشبع.

تحتوي هذه القضبان على قدر من الألياف مثل شريحة من خبز القمح الكامل (وبطريقة أكثر نكهة).