آخر

هل يؤثر نظامك الغذائي النباتي على أدائك كرياضي؟


يقول بحث جديد من أستراليا أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يكون مغذيًا بنفس القدر ، طالما أنه متوازن

هل من الصعب أن تكون ناجحًا كرياضيًا إذا كنت نباتيًا؟ قد يفترض الكثيرون ذلك. بعد كل شيء ، يساعد البروتين بشكل حاسم في نمو العضلات ، واللحوم هي مصدر أساسي للبروتين. لذا ، إذا كان البروتين ضروريًا للبراعة الرياضية - فماذا عن الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم؟

وفق ابحاث تم تقديمه مؤخرًا في الاجتماع السنوي والمعرض السنوي لمعهد تقنيي الأغذية لعام 2013 ، وسيوفر نظام غذائي نباتي متوازن وصحي "نفس نوعية الوقود للرياضيين مثل النظام الغذائي القائم على اللحوم".

قاد البحث ديليب غوش ، مدير Nutriconnect في سيدني ، أستراليا. ما وجده هو أن النظام الغذائي الرياضي المثالي لا يتعلق بالحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين ، بل بالحفاظ على توازن معين من الكربوهيدرات والدهون والبروتين: 45-65 بالمائة على التوالي ، 20-35 بالمائة ، 10-35 بالمائة على التوالي.

وفقًا لغوش ، "يمكن للرياضيين النباتيين تلبية احتياجاتهم الغذائية من مصدر نباتي في الغالب أو حصريًا عندما يتم استهلاك مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة يوميًا ويكون تناول الطاقة مناسبًا."

بعبارة أخرى ، من الجيد عدم تناول اللحوم ، طالما أنك لا تزال تحصل على العناصر الغذائية التي توفرها المنتجات الحيوانية ، مثل الحديد والكرياتين والزنك وفيتامين ب 12 وفيتامين د والكالسيوم.

تشمل المصادر النباتية للبروتين بشكل خاص الزبادي والفول والتوفو وحليب اللوز.


نظام غذائي نباتي رياضي يجب عليك اتباعه لتلبية المتطلبات

يتم اختيار النظام الغذائي النباتي من قبل الرياضيين المحترفين لأسباب مختلفة مثل الصحة ، والأخلاق ، والبيئية ، والدينية ، إلخ. لكن بعض الناس يفترضون أن مثل هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا للرياضيين ، وهذا خطأ. يمكن للرياضيين من جميع المستويات والمجالات من الشباب إلى المحترفين تلبية متطلباتهم الغذائية والطاقة من الأنظمة الغذائية النباتية بسهولة والتي تحتوي على مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة. قد يشمل الطعام منتجات الحبوب والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأطعمة النباتية المليئة بالبروتين. إذا كنت أيضًا في أي مجال من هذا القبيل ، فإليك نظامًا غذائيًا رياضيًا نباتيًا يمكنك تنفيذه في نمط حياتك.


كيفية تجنب نقص الفيتامينات كلاعب كمال أجسام نباتي

نظرًا لأن فيتامين ب 12 لا ينتج بشكل طبيعي عن طريق النباتات أو الحيوانات ، فإنه يحتاج إلى مراقبته عن كثب من قبل النباتيين. بالإضافة إلى B-12 ، هناك العديد من الفيتامينات الهامة الأخرى التي يجب أن تكون موجودة في الدم لتوفير العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك لأداء مهامه اليومية.

يجب على الرياضيين النباتيين أن ينتبهوا إلى تناول الفيتامينات بشكل أكبر ، لأن أجسامهم تتعرض لضغط ومجهود أكثر من الشخص العادي.

دعونا نفحص بعض حالات نقص الفيتامينات الشائعة بين النباتيين وما يمكنك فعله للحفاظ على مستويات كافية من هذه الفيتامينات الحيوية في الدم. عندما تحرم جسمك من الفيتامينات التي يحتاجها لأداء في صالة الألعاب الرياضية ، فإنك بذلك تعرضه لخطر الإصابة بحالات صحية أكثر خطورة.

نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يصاب الناس بنقص فيتامين B-12 لعدة أسباب: الشيخوخة ، واستخدام مضادات الحموضة ، والآثار الجانبية للأدوية الموصوفة ، والالتهابات البكتيرية ، والوجبات الخالية من اللحوم.

وفقًا للدكتور ريد مانجلز ، الحاصل على درجة الدكتوراه ، RD ، فإن البكتيريا مسؤولة عن إنتاج فيتامين ب 12 ، ولا تحصل النباتات والحيوانات إلا على فيتامين ب 12 عندما تتلوث بهذه السلسلة من البكتيريا.

فيتامين ب 12 ضروري لصحتك من أجل:

  • الهضم السليم
  • عمل الجهاز العصبي
  • تنظيم وتكوين خلايا الدم الحمراء
  • أداء الجهاز المناعي
  • الوضوح والتركيز العقلي
  • الطاقة البدنية
  • إنتاج هرمون الغدة الكظرية

فيتامين ب 12 مهم للغاية أثناء الحمل والرضاعة للأطفال ، وكذلك للرياضيين الذين يدفعون أجسادهم إلى أقصى الحدود. توصي المعاهد الوطنية للصحة (NIH) بأقراص مكملات فيتامين ب 12 أو جرعات فيتامين ب 12 الشهرية لعلاج حالات النقص الشديدة.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامين ب 12 إلى حالة تعرف باسم فقر الدم الخبيث ، والتي تتميز بنقص خلايا الدم الحمراء السليمة وتضخم الخلايا الموجودة. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، تحدث هذه الحالة عندما يدمر الجسم الخلايا التي تصنع بروتينًا خاصًا ، وهو العامل الداخلي ، الذي تفرزه الخلايا في المعدة. خلايا الدم الحمراء ضرورية لأنها توفر الأكسجين لأنسجة الجسم.

على الرغم من أن الأعراض غالبًا ما تكون خفيفة أو غير موجودة ، تشير المعاهد الوطنية للصحة إلى أن الأعراض التالية يمكن أن ترتبط بكل من نقص فيتامين ب 12 وفقر الدم الخبيث:

  • الإسهال أو الإمساك
  • التعب أو الشحوب
  • فقدان الشهية
  • ضيق التنفس أثناء ممارسة الرياضة
  • تورم اللسان الأحمر أو نزيف اللثة
  • ارتباك أو اكتئاب
  • خدر أو وخز في الأطراف

قد يلاحظ النباتيون الذين يقضون وقتًا طويلاً في صالة الألعاب الرياضية انخفاضًا في الطاقة والتحفيز عندما تكون مستويات B-12 لديهم منخفضة. لحسن الحظ ، هناك طرق صحية لتعزيز تلك المستويات احتياطيًا.

يمكن أن يتعرض النباتيون ، والأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الحليب ، وأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من ضوء الشمس لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د). فيتامين د ضروري لبناء وإصلاح عظام قوية ، لأنه يساعد الجسم على الاستفادة من الكالسيوم الغذائي.

ارتبطت المستويات المنخفضة من الفيتامين بأمراض القلب والأوعية الدموية ، والضعف الإدراكي لدى كبار السن ، والربو الحاد لدى الأطفال ، والسرطان ، والسكري. وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة ، يحتاج الشخص العادي ما بين 1000 و 2000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا من الشمس والنظام الغذائي والمكملات الغذائية.

اقترح الباحثون في جامعة هارفارد أيضًا أن كبار السن وذوي البشرة الداكنة والذين يعانون من السمنة يمكنهم الاستفادة القصوى من مكملات فيتامين (د). يمكن للأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية (أي شخص يعيش شمال خط وهمي مرسوم من سان فرانسيسكو إلى فيلادلفيا في أمريكا) الاستفادة من المكملات الغذائية بين شهري أكتوبر وفبراير. يعد قضاء الوقت في ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في ضوء الشمس أحد أفضل الطرق الطبيعية لتعزيز فيتامين (د) في جسمك.

يمكن للنباتيين النشطين بدنيًا الاستفادة أيضًا من مكملات فيتامين د. أفضل طريقة لقياس ما إذا كنت تعاني من نقص فيتامين (د) هي إجراء اختبار دم يحتوي على 25 هيدروكسي فيتامين (د). الأشخاص الأصحاء لديهم مستويات من 30 نانوغرام / مل إلى 74 نانوغرام / مل ، والمستويات الأقل من هذا النطاق تشير إلى وجود نقص. اقرأ المزيد عن الاختبار في A.D.A.M. الموسوعة الطبية على صحة PubMed.

يساعد الكالسيوم الجسم في الحفاظ على قوة العظام والأسنان. يستشهد دليل اختصاصي التغذية & # 8217s للوجبات النباتية بـ 45 دراسة طبية فحصت مآخذ الكالسيوم للنباتيين. على الرغم من أن الحليب ومنتجات الألبان غالبًا ما ترتبط بالكالسيوم ، إلا أن الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن تعد مصادر كبيرة للكالسيوم عند تناولها بكميات كبيرة.

التأثيرات على كمال الأجسام والرياضيين

نظرًا لأن لاعبي كمال الأجسام وعشاق اللياقة البدنية والرياضيين يعملون على نسبة أعلى من الأطعمة التي يتناولونها ، يجب على هؤلاء الأفراد إيلاء اهتمام أكبر لمدخولهم اليومي من الفيتامينات. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب 12 ، فقد تشعر بالتعب ونقص الطاقة البدنية. إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د ، فقد تعاني من آلام العظام وضعف العضلات.

تم ربط كل من هذه النواقص بمشاكل القلب والأوعية الدموية ، لذلك قد يواجه قلبك صعوبة في مواكبة التمارين الشاقة. يقترح مركز العلوم الصحية بجامعة فلوريدا أن النباتيين يمكن أن يعززوا صحة قلبهم من خلال تخطيط وجباتهم الغذائية بحكمة.

يجب على الرياضيين النباتيين زيادة تناول فيتامين ب 12 مع الحبوب المدعمة وفول الصويا أو الأرز أو حليب اللوز لصحة القلب. يمكن للنباتيين أيضًا الحفاظ على صحة قلوبهم من خلال الأطعمة النباتية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الصويا والبروكلي والقرنبيط.

يرتبط نقص فيتامين ب 12 أيضًا بانخفاض كثافة العظام ، وهو أمر ضروري لدعم التمرينات الطويلة. وفقًا لدليل & # 8220New York Times & # 8221 الصحي ، فإن الإفراط في ممارسة الرياضة ، مثل تلك التي يؤديها عدائي الماراثون ، يمكن أن تؤدي إلى فقدان الحديد ونوع معين من فقر الدم. على الرغم من احتواء الفاصوليا والخضروات المجففة على الكثير من الحديد ، إلا أنه غالبًا ما يتم امتصاصه بسهولة أقل من نوع الحديد الموجود في اللحوم. لذلك ، يحتاج الرياضيون النباتيون إلى التأكد من تناولهم ما يكفي من الأطعمة الغنية بالحديد للتعويض عن المستوى العالي من التمارين.

بعد نشر كتاب طبيب العلاج الطبيعي ، Peter D & # 8217 Adamo ، تناول الطعام بشكل صحيح 4 نوعك ، في عام 1996 ، بدأ الناس يفكرون في الارتباط بين فصيلة الدم والنظام الغذائي. وفقًا لتوصيات النظام الغذائي لفصيلة الدم ، فإن الأشخاص من النوع A (39 ٪ من السكان) هم الأنسب للنباتيين. وفي الوقت نفسه ، فإن الأشخاص الذين لديهم فصيلة الدم O (46٪ من السكان) مهيئون وراثيًا لطلب اللحوم ، والأشخاص المصابون بالدم من النوع B يكونون في مكان ما في الوسط.

مثل أي توصية غذائية ، فإن حمية فصيلة الدم لها نصيبها العادل من النقاد. ومع ذلك ، قد ترغب في النظر في فصيلة دمك عند التخطيط لوجبات نباتية. إذا كان لديك دم من النوع O على وجه الخصوص ، يجب أن تفكر في استكمال نظامك الغذائي النباتي بالفيتامينات الأساسية المذكورة أعلاه.

الأطعمة الخالية من اللحوم الغنية بفيتامين ب 12

  • بيض
  • حليب الصويا
  • الخميرة الغذائية من ماركة الزبادي
  • جلوتين القمح وبدائل اللحوم القائمة على فول الصويا
  • السبانخ المزروعة عضويا
  • حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين ب 12 (نباتي)

الأطعمة الخالية من اللحوم الغنية بفيتامين د

  • الحليب المدعم بفيتامين د
  • عصير برتقال مدعم بفيتامين د
  • صفار البيض
  • فطر أبيض و شيتاكي
  • التوفو
  • دقيق الشوفان

الأطعمة الخالية من اللحوم الغنية بالكالسيوم

  • تمبيه
  • زبدة اللوز
  • كرنب
  • حليب الصويا
  • الفاصوليا المجففة
  • بودنج الشوكولاتة
  • بروكلي
  • فجل

ملخص

لا يوجد فيتامين ب 12 وفيتامين د بشكل متكرر في الأطعمة ، وحتى في كثير من الأحيان أقل في الأطعمة الصديقة للنباتات. لذلك ، يُنصح النباتيون بتكميل وجباتهم بهذين الفيتامينين كحد أدنى. تقترح Mayo Clinic (مايو كلينك) أن النباتيين يولون اهتمامًا وثيقًا لهذه العناصر الغذائية أيضًا:

  • اليود
  • حديد
  • بروتين
  • الكالسيوم
  • ألاحماض الدهنية أوميغا -3
  • الزنك

تشير الدكتورة نانسي لونسدورف ، دكتوراه في الطب ، التي تمارس نشاطها في ولاية أيوا فيتامين ب 12 مثل & # 8220 فيتامين الطاقة & # 8221 لأنه مهم للعديد من وظائف الجسم. فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج الطاقة وتخليق الحمض النووي والتواصل العصبي وتكوين الدم. يؤدي فقر الدم الناجم عن نقص فيتامين ب 12 والحديد إلى انخفاض القدرة على ممارسة الرياضة ، مما يمنعك من الوصول إلى إمكانات لياقتك.

لحسن الحظ ، يمكن الوقاية من نقص الفيتامينات وعلاجه ، خاصة عند اكتشافه مبكرًا. انتبه جيدًا لما يشعر به جسمك عندما & # 8217re في صالة الألعاب الرياضية وأثناء أوقات الراحة. وتذكر: كلما زاد التنوع الذي تقدمه إلى نظامك الغذائي النباتي ، زادت احتمالية قدرتك على تلبية جميع احتياجاتك الغذائية.


نص فيديو درس صورة الجسم

مرحبًا ، أنا & # 8217m كارا وينجر ، قاذفة الرمح الأولمبية ، ورياضي رياضي حقيقي. اليوم أريد أن أتحدث إليكم عن صورة الجسد ولدي ثلاثة أشياء أريد & # 8217d أن تعرفها. أولاً ، غالبًا ما تؤدي الأفكار الصحية إلى أجسام أكثر صحة. ثانيًا ، هناك أنواع مختلفة من الأجسام ولا يوجد جسم يشبه الآخر تمامًا. وثالثاً ، الجمال الحقيقي أعمق من الجلد. بصفتي لاعبًا أولمبيًا متعدد الأوقات ، فقد شهدت & # 8217 الكثير من التباين والتقدم في تدريبي. أنا ومدربي نتكيف مع تدريبي بشكل متكرر ، كل ذلك بهدف دعم نجاحي على المدى الطويل وصحتي في رياضة الرمح. أتحدث إليكم عن صورة الجسد اليوم لأنه في بعض الأحيان حتى مع أفضل النوايا وهدف مشترك في الاعتبار ، فإن التغييرات التي تجريها على عاداتك التدريبية يمكن أن تكون ضارة إذا تم إجراؤها لأسباب خاطئة. في الفترة التي سبقت التجارب الأولمبية لعام 2012 ، قيل لي من أجل تحسين أدائي في الملعب ، يجب أن أحاول أن أصبح نسخة أكثر رشاقة ونحافة من نفسي.

لذلك قمت بتغيير نظامي الغذائي. اتفقت مع ما طُلب مني فعله ، على الرغم من أنني حققت نجاحًا كبيرًا في وزن أثقل قليلاً ونسبة دهون أعلى في الجسم ، وأصبحت أكثر رشاقة من أي وقت مضى. بدا الأمر وكأنه تغيير ناجح في البداية ، لكنني لم & # 8217t تقريبًا النتائج التي حصلت عليها من قبل. وأعتقد أن كوني أكثر رشاقة مما أراده جسدي بشكل طبيعي هو ما تسبب في تمزق الرباط الصليبي الأمامي. في النهاية ، كلفني ذلك كثيرًا الذهاب إلى ألعاب لندن 2012. إن الوجبات الجاهزة بالنسبة لي ، وآمل أن تكون كذلك ، هي أنه من المهم معرفة ما يناسبك ويصلح جسمك وألا تقارن نفسك بالآخرين. يجب أن تقوم بأبحاثك وتجربتك مع نظامك الغذائي لتجد ما يجعلك تشعر بالأفضل ، بدلًا من التركيز على الشكل الذي تبدو عليه. اليوم ، إذا شعرت برغبة في الحصول على ملف تعريف ارتباط برقائق الشوكولاتة ، لدي واحدة ، فقط ليس كل يوم.

لقد تعلمت كيف تبدو الوجبة المتوازنة بشكل صحيح لجسدي وأتعرف على الطعام باعتباره الوقود الذي يجعلني أرمي. أنا أرطب وأسمح لنفسي بالوقت للتعافي. وأنا أستمع إلى جسدي وأتواصل معه حتى أكون أفضل نسخة من نفسي. في النهاية ، أنت تتحكم في الطريقة التي ترى بها جسمك وتعامله وتستجيب له. نحصل على واحدة فقط ومن المدهش اكتشاف عدد الأشياء التي يمكن لأجسادنا القيام بها. كن رياضيًا حقيقيًا. أحب من أنت في هذه اللحظة وكن متحمسًا لجميع الأماكن التي سيأخذك جسمك إليها.


هل يحتاج رياضيو التحمل إلى اللحوم ليؤدوا أداءً جيدًا؟

لا ، ولكن تأكد من حصولك على الفيتامينات والمعادن والبروتين من مصادر أخرى.

أنا عداء جامعي أفكر في التحول من نظام غذائي نباتي للبيض واللبن إلى نظام غذائي يشمل اللحوم البيضاء مثل الدجاج وصدر الديك الرومي. أخبرني زملائي العداؤون والمدربون أن القيام بذلك سيحسن أدائي بشكل ملحوظ ، لكنني متشكك. لقد كنت نباتيًا طوال حياتي وخالي من الإصابات خلال سنواتي العديدة كعداء منافس. ومع ذلك ، لدي فضول. هل سيكون لإضافة اللحوم الخالية من الدهون إلى نظامي الغذائي تأثير إيجابي على أدائي؟ أم أن النظام الغذائي النباتي المتوازن كافٍ؟ & - حنة

بصفتك عداءًا للقدرة على التحمل يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا للبيض واللبن ، فمن المحتمل أنك & rsquove تعمل عبر مدرستين فكريتين.

الأول يأتي من الأفراد الذين يمكنهم تخيل وجبة بدون لحم على الطبق ، يمكنهم & rsquot فهم سبب رغبتك في تجنب اللحوم ، ويمكنهم أن يفهموا كيف يمكنك البقاء بالوقود وخالي من الإصابات بدون بروتين اللحم. سيخبرك هؤلاء الأشخاص أن رياضات التحمل والوجبات الغذائية النباتية لا تختلط فقط.

المدرسة الفكرية الثانية (التي تضم هيئة طلابية أصغر بكثير) سوف تهنئك على تجنب معظم المنتجات الحيوانية وتشير إلى أن أدائك قد يتحسن إذا انتقلت من النظام الغذائي النباتي إلى نظام غذائي نباتي. سيخبرك هؤلاء الأشخاص بتنقية الجري عن طريق التخلص من جميع المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.

إذن ، لمن تستمع؟

قامت كلتا المدرستين بأبحاثهما ، لكن تلك التي تشير إلى أنك ستتعرض للإصابة في اتباع نظام غذائي نباتي صحيحة فقط إذا كان نظامك الغذائي النباتي غير متوازن بشكل جيد. من الواضح أن هذا & rsquos ليس هو الحال هنا منذ أن ذكرت أنك تواصل الركض بدون إصابات.

بالتأكيد ، هناك متسابقون نباتيون سيستفيدون من تجديد نظامهم الغذائي النباتي الذي يبدو صحيًا. قابلت ذات مرة عداءة شابة كانت تكره الخضراوات لكنها استمرت في تناول الطعام النباتي لمجرد أنه ، في رأيها ، كان ذلك يعني أنها تستطيع تناول البطاطس المقلية والكب كيك والمقرمشات طوال اليوم. ماذا او ما.

يجب أن يشتمل النظام الغذائي النباتي المتوازن على أطعمة من العديد من المجموعات الغذائية ويجب أن يتضمن بروتينًا كافيًا من مجموعة متنوعة من المصادر. سيحدد نوع النظام الغذائي النباتي الذي تختاره خياراتك:

- نباتي: بشكل عام ، الشخص الذي لا يأكل المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. تطور هذا التعريف بمرور الوقت ، وغالبًا ما يتم استخدامه على نطاق أوسع مما كان مقصودًا في الأصل.
- نباتي لاكتو: تصنيف فرعي يشير إلى الأفراد الذين لا يستهلكون منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك ولكنهم يستهلكون منتجات الألبان.
- نباتي البيض: تصنيف فرعي يشير إلى الأفراد الذين لا يستهلكون منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الدواجن أو منتجات الألبان أو الأسماك ولكنهم يستهلكون البيض.
- Pesco-نباتي: تصنيف فرعي يشير إلى الأفراد الذين لا يستهلكون منتجات حيوانية مثل اللحوم أو منتجات الألبان أو البيض أو الدواجن ولكنهم يستهلكون الأسماك. (يمكن الجمع بين هذه التصنيفات الفرعية بطرق مختلفة مثل pesco-ovo أو نباتي lacto-ovo.)
- نباتي: الشكل الأكثر صرامة للنباتيين ، يشير إلى الفرد الذي لا يستهلك أي منتجات حيوانية على الإطلاق ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على مكونات حيوانية ضئيلة (شوكولاتة الحليب ، بروتين مصل اللبن). سيتم تغطية هذا النظام الغذائي ، على وجه الخصوص ، في جلسة مقبلة.

لتحديد ما إذا كان أدائك سيتحسن إذا أضفت اللحوم إلى نظامك الغذائي ، عليك أن تسأل نفسك ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من البروتين والمغذيات الدقيقة الأساسية من نظامك الغذائي الحالي.

نظرًا لأنك أنثى ، ورياضية التحمل ، ونباتية ، فإنني أوصيك بالتأكد من تناول كميات كافية (ومكملات إذا وجدت أنك تعاني من نقص) المعادن مثل الكالسيوم والزنك والحديد والفيتامينات د والريبوفلافين ، و B12 (مهم بشكل خاص للرياضيين النباتيين). قد تؤدي أوجه القصور في أي مما سبق إلى الإضرار بأدائك ، وقد تؤدي إلى الإصابة أو الإرهاق أو المرض. الخبر السار هو أنه من خلال اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والأطعمة المدعمة والبروتينات الكاملة ، يمكنك تجنب نقص هذه الفيتامينات ومعظم الفيتامينات الأخرى.

بالنسبة للبروتين ، يحتاج معظم الرياضيين إلى استهلاك المزيد من البروتين مقارنة بالأفراد المستقرين. أصدرت أكاديمية التغذية وعلم التغذية (المعروفة سابقًا باسم الجمعية الأمريكية للتغذية) وأخصائيي التغذية في كندا (DC) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بيان موقف يشير إلى أن أسباب زيادة الاحتياجات المحتملة للبروتين تشمل انهيار العضلات وإعادة بنائها ، واستخدام كميات صغيرة من البروتين للحصول على الطاقة ، والحاجة إلى بروتين إضافي لدعم المكاسب في كتلة العضلات الهزيلة.

إذن كم تحتاج؟ حسنًا ، المدخول اليومي الموصى به (RDI) لعامة السكان البالغين هو حوالي 0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم (0.8 جم / كجم / يوم). تتراوح توصيات البروتين لرياضيي التحمل من 0.55 إلى 0.64 جم / رطل / يوم وتزداد إلى 0.73 إلى 0.77 جم / رطل / يوم خلال أوقات التدريب المكثف.

هانا ، إذا وجدت أنك تحصل على ما يكفي من البروتين والمواد المغذية ، فأنا لا أرى أي سبب لتغيير نظامك الغذائي. إذا كنت لا تتناول كميات كافية ، فأنت بحاجة إلى تحديد ما هو مفقود في نظامك الغذائي بالضبط ومعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى اللحوم لملء الفراغ أو إذا كنت تحتاج فقط إلى إضافة بعض الأطعمة النباتية البديلة المعتمدة (مثل البقوليات وفول الصويا والكينوا وغيرها) إلى طبقك.

يتفق العديد من المهنيين الصحيين على أن النظم الغذائية النباتية ، عندما تكون متوازنة من الناحية التغذوية ، لا تؤثر بالضرورة سلبًا على الأداء الرياضي للشخص. بعد كل شيء ، من المحتمل أن يكون نظامك الغذائي غنيًا بالكربوهيدرات ، وإذا كان يفي أو يتجاوز التوصيات الخاصة بالعناصر الغذائية واستهلاك الطاقة ، فإنه يتطابق مع النظام الغذائي المثالي ليوم التدريب لرياضي التحمل.


هل يمكن للرياضيين الحفاظ على نظام غذائي خالٍ من اللحوم؟

يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من الشخص العادي. اتبع هذه النصائح للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي النباتي أو النباتي.

لقد سمع كل من فكر في نظام غذائي خالٍ من اللحوم تقريبًا السؤال ، "من أين ستحصل على البروتين؟" بالطبع ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالبروتين ، ولكنها تتطلب قدرًا أكبر من التخطيط والمعرفة الغذائية لتحقيق التغذية المثلى. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في برنامج تدريبي مكثف ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجدر التفكير فيما إذا كان النظام الغذائي نباتيًا أو حتى نباتيًا مستدامًا للرياضيين الجادين. ما الذي يتطلبه الأمر لإنشاء نظام غذائي يمكن أن يغذي دافعك التنافسي؟

لقد سمع كل من فكر في نظام غذائي خالٍ من اللحوم تقريبًا السؤال ، "من أين ستحصل على البروتين؟" بالطبع ، يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية النباتية غنية بالبروتين ، ولكنها تتطلب قدرًا أكبر من التخطيط والمعرفة الغذائية لتحقيق التغذية المثلى. بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في برنامج تدريبي مكثف ، فإن الحصول على كمية كافية من البروتين يمكن أن يمثل تحديًا حقيقيًا.

مع وضع ذلك في الاعتبار ، يجدر التفكير فيما إذا كان النظام الغذائي نباتيًا أو حتى نباتيًا مستدامًا للرياضيين الجادين. ما الذي يتطلبه الأمر لإنشاء نظام غذائي يمكن أن يغذي دافعك التنافسي؟

طهيها

سواء اخترت أن تصبح نباتيًا ولا تزال تأكل البيض ومنتجات الألبان (وهي مصادر ممتازة للبروتين) ، أو تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا يستبعد هذه المصادر ، فستحتاج إلى دمج مصادر البروتين البديلة لاستكمال نظامك الغذائي. يزدهر الكثير من الرياضيين الجادين على الأنظمة الغذائية النباتية.

شيء واحد جدير بالملاحظة أنه إذا كنت ستتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا كرياضي ، فستحتاج إلى الالتزام بالطهي. نعم ، قد يكون من الصعب ملاءمة إعداد الوجبات في جدول معبأ بالفعل ، ولكن نظامك الغذائي سيكون أكثر صحة - ومذاقًا أفضل - إذا كنت تقضي وقتًا في تطوير مهاراتك في الطهي. يمكن لغير النباتيين تناول وجبة خفيفة سريعة ، حتى تلك المليئة بالبروتين ، في أي مكان تقريبًا ، ولكن عليك أن تكون مستعدًا.

خطط لوجباتك مسبقًا للتأكد من أن قوائمك اليومية والأسبوعية تحتوي على كل ما تحتاجه لأداء أفضل ما لديك. ألقِ نظرة على القوائم التي طورها طهاة نباتيون متمرسون ستلاحظ أن لديهم العديد من المكونات وعادةً ما تتميز بأطباق الفاصوليا والكثير من الألياف لإبقائك ممتلئًا. يعد حساء الفاصوليا خيارًا رائعًا للنباتيين ، حيث يمكنك تحضير كميات كبيرة مسبقًا وحتى إضافة حبوب غنية بالبروتين مثل الكينوا.

تعلم الحيل

يحتاج الرياضيون إلى بروتين أكثر من الشخص العادي ، لذلك عندما يأكلون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، فإنهم يحتاجون إلى إيجاد طرق مبتكرة للحصول على ما يكفي. مفتاح واحد هو معرفة الأطعمة التي تحتوي على البروتين والنظر في مكانها المناسب لنظامك الغذائي. يمكن أن تساعد إضافة المكسرات إلى نظامك الغذائي - فهي تقدم وجبة خفيفة محمولة رائعة - في منحك دفعة الطاقة التي تحتاجها. بالإضافة إلى أن الكالسيوم المضاف يمكن أن يمنع تقلصات العضلات.

البازلاء هي أحد المصادر المدهشة للبروتين ، والتي أصبحت شائعة بشكل متزايد بين الرياضيين النباتيين والنباتيين. البازلاء عبارة عن بروتين كامل تقريبًا ، وعلى الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يتناولون اللحوم لن يصدقوا ذلك ، فإن كوبًا من البازلاء النيئة يحتوي على 48 جرامًا من البروتين. هذا يزيد بمقدار 10 جرامات عما تحصل عليه في كوب دجاج. من الواضح أن الوقت قد حان لعمل بعض حساء البازلاء!

هناك طريقة أخرى لإدخال البروتين المضاف إلى نظامك الغذائي وهي استخدام مساحيق البروتين النباتية. على الرغم من أنها ليست مصدرًا مثاليًا للبروتين ، إلا أنه يمكنك زيادة قيمتها الغذائية عن طريق مزجها في العصائر أو استخدامها في وصفات أخرى. عند الخبز ، على سبيل المثال ، يمكنك ترك بعض الدقيق واستبداله بمسحوق البروتين ، أو استخدام دقيق القنب أو اللوز في الوصفة ، وكلاهما مصدر جيد للبروتين. قد يؤدي ذلك إلى تغيير ملمس منتجك النهائي إلى حد ما ، ولكن يمكنك تجربة أنواع مختلفة من الدقيق والمساحيق حتى تجد النوع المناسب.

في نهاية اليوم ، لا يختلف كونك رياضيًا نباتيًا عن الحصول على البروتين من اللحوم ، فما زلت بحاجة إلى اتخاذ خيارات ذكية توفر الوقود الذي تحتاجه بدون الكثير من المكونات منخفضة الجودة. ومثل أي رياضي آخر ، إذا ركزت على بناء قوائم متوازنة ، وليس فقط على فئة غذائية واحدة ، فستجد نفسك تتناول نظامًا غذائيًا أكثر تغذية من جميع النواحي.


اعتبارات خاصة للرياضيين النباتيين

على الرغم من نمط الحياة الأكثر صحة على ما يبدو ، فإن الرياضيين النباتيين (مثل أي شخص آخر) لا يزالون يعانون من زيادة الوزن والجوع والانتفاخ والمعاناة من نقص المغذيات المتعددة.

يمكن أن تكون الطاقة منخفضة

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي ضخمًا جدًا ومليئًا بالأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من GI والألياف الغذائية ولكن ليس بالضرورة كثيف الطاقة. يمكن تحقيق أداء أفضل عندما يتعلم الرياضيون "حساب" حصص الكربوهيدرات لديهم ويتعلمون كيفية تنظيم مستويات الكربوهيدرات لديهم صعودًا وهبوطًا وفقًا لاحتياجاتهم من الطاقة لخط الأساس والتدريب والمنافسة. قد يستلزم ذلك إدراج وجبات خفيفة ومشروبات رياضية ذات طاقة أعلى عند الحاجة إلى ذروة الأداء.

تتمثل إحدى مشكلات هذا النظام الغذائي الضخم في أن بعض الرياضيين قد يعانون من "إسهال العدائين" أكثر من غير النباتيين. قد يواجه الرياضيون الذين يستهلكون كميات كبيرة من الفاكهة ، من أجل الحفاظ على مستويات الطاقة لديهم ، المزيد من مشاكل الانتفاخ والرياح (الغاز) بسبب الفركتوز الزائد في وجباتهم الغذائية. يمكن أن تظهر أعراض شبيهة بأعراض "القولون العصبي" ، خاصةً حول الأحداث المجهدة وقد تتطلب مساعدة غذائية متخصصة. لمزيد من المعلومات ، اقرأ مقالة ليا حول محور القناة الهضمية.

يمكن أن يكون البروتين غير كافٍ

دور البروتين في النظام الغذائي في المساعدة على الشبع (الشعور بالامتلاء) مهم جدًا لاستدامة مستويات الطاقة. يمكن أن تؤدي إضافة الجبن أو البيض أو الزبادي إلى تأخير الهضم لمدة تصل إلى 3-4 ساعات للحفاظ على الشهية ومستويات السكر في الدم.

ومع ذلك ، فإن الرياضيين الذين يعتمدون كليًا على المصادر النباتية للبروتين (مثل فول الصويا وفول الترمس وبذور القنب وبذور الشيا والقطيفة والحنطة السوداء والكينوا) قد يعانون من الجوع وحاجة أكبر لتناول وجبة خفيفة بين الوسائل. نظرًا لأن هذه الأطعمة الغنية بالبروتين هي أيضًا مصدر للكربوهيدرات (ومن أجل الحصول على بروتين كافٍ للحفاظ على الشهية قد يلزم تناول المزيد من الطعام) يمكن زيادة الوزن.

يجب توخي الحذر بشكل خاص مع الرياضيين النباتيين أيضًا تقييد البروتين بسبب الحساسية الغذائية أو عدم تحمله. على سبيل المثال ، النباتيون الذين يحتاجون أيضًا إلى تقييد الغلوتين بسبب نقص الخبز والحبوب التي تعتمد على القمح يمكن أن يضر بشكل خطير ليس فقط بالبروتين ولكن أيضًا من مدخول الطاقة.

يمكن أن تكون الدهون عالية

الدهون ضرورية لصحة الدماغ والأعصاب. يحرص معظم الرياضيين بشدة على الحد من تناولهم للدهون وهذا غالبًا ما يجعلهم نباتيين في المقام الأول.

ومع ذلك ، يمكن أن تتسلل الدهون المشبعة في النظام الغذائي النباتي ، خاصة إذا تم استبدال اللحوم بأطعمة غنية بالدهون ، على سبيل المثال الجبن ، كعكة الجزر مع كريمة الجبن شرائح آيسنج شوكولاتة الكيش المعجنات. يمكن للزيت أو القشدة الحامضة أو حليب جوز الهند المضاف إلى الوصفات أن يرفع بسرعة مستويات الكوليسترول في الدم ووزن الجسم.

أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا 3 والدهون المتعددة غير المشبعة (EPA و DHA) هي الأسماك وزيت السمك. ومع ذلك ، بالنسبة لغير البسكيتاريين ، يمكن أن توفر المصادر النباتية هذه الدهون الأساسية في شكل فول الصويا والجوز وزيت الكانولا وفاكهة الكيوي وبذور الشيا وبذور الكتان. يعتبر الزيتون وزيت الزيتون أيضًا مصدرًا جيدًا للدهون الأساسية على الرغم من أن هذه الزيوت لا تزال مصدرًا للسعرات الحرارية ، لذا يجب مراقبتها إذا كان الوزن يمثل مصدر قلق.

تعتبر الأطعمة النباتية مصدرًا لحمض ألفا لينولينيك الذي يمكن للجسم تحويله إلى EPA و DHA ولكن هذا النظام بطيء جدًا وغير فعال. في حين أن معظم النباتيين والنباتيين لديهم مستويات منخفضة من هذه الأحماض الدهنية الأساسية ، فمن الممكن التحقق من المآخذ من خلال التحدث مع أخصائي التغذية. يمكن تناول المكملات الغذائية والطحالب مثل سبريولينا هي أيضًا مصدر لهذه العناصر الغذائية.

نقص الحديد

الحديد مهم لحمل الأكسجين في الدم وعند المستويات المنخفضة يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق وفشل الأداء خاصة عند الرياضيات في فترة الحيض.

في حين أن هناك مصادر غير هيم (غير اللحوم) للحديد مثل البيض والخبز المدعم والحبوب ، فإن امتصاص الحديد يتأثر بالعناصر الغذائية الأخرى في النظام الغذائي. فيتامين سي الموجود في الفاكهة والخضروات النيئة يمكن أن يعزز امتصاص الحديد. حيث أن الأطعمة الغنية بالأكسالات (البنجر الفضي والسبانخ والراوند) أو الفيتات (الموجودة في الحبوب الكاملة) يمكن أن تمنع امتصاص الحديد.

يعتمد الزنك على الحديد

الزنك مهم لنمو الطول وكذلك الوظائف الخلوية. بشكل عام ، إذا كنت تعتني بتناول الحديد ، فسيكون تناول الزنك والعناصر النزرة كافياً. يتم منع امتصاص الزنك بسبب زيادة الألياف الغذائية ، مما يعرض النباتيين لخطر متزايد من النقص. قد يكون البيض والحبوب المكررة أفضل مصدر لهذه المغذيات.

يمكن أن يؤثر انخفاض الكالسيوم على صحة العظام

الكالسيوم مهم لصحة العظام والعضلات وتطورها. كما أنه مهم للتحكم في الوزن والوقاية من مرض السكري. يمكن للنباتيين الحصول على كمية كافية من الكالسيوم إذا شربوا حليب الصويا أو تناولوا منتجات الصويا مثل التوفو أو زبادي الصويا. يوجد الكالسيوم أيضًا في البرتقال والبروكلي واللوز ، ولكن للوصول إلى مستويات كافية ، سيكون من غير العملي الاعتماد حصريًا على هذه الأطعمة. يتعرض الرياضيون ، وخاصة النساء بعد انقطاع الطمث أو أولئك الذين يعانون من انخفاض شديد في وزن الجسم ، لخطر الإصابة بتآكل العظام ويجب عليهم مراجعة اختصاصي التغذية للتقييم.

غالبًا ما يكون فيتامين ب 12 منخفضًا

هذا الفيتامين مهم للرياضيين لصحة الأعصاب والأكسجين في الدم. يمكن للنباتيين Ovo-lacto الحصول بسهولة على ما يكفي من فيتامين B12 إذا كانوا يستهلكون كمية كافية من الحليب والجبن والبيض في نظامهم الغذائي. تعني كلمة "كافية" ما يعادل 600 مل من الحليب يوميًا. ومع ذلك ، يمكن للنباتيين الحصول على كمية كافية من فيتامين ب 12 إذا شربوا حليب الصويا المدعم بفيتامين ب 12 (مثل So Good®).

عادة ما تكون النياسين والريبوفلافين والثيامين جيدة

تساعد فيتامينات المجموعة B هذه على الأعصاب وأنظمة الطاقة ، وأفضل ما يمكن العثور عليه في مصادر بديلة للحوم الحمراء للنباتيين هي مستخلصات الخميرة مثل Marmite® وأيضًا البيض والمكسرات وحبوب الحبوب الكاملة التي عادة ما تكون وفيرة في معظم الأنظمة الغذائية النباتية.


هنا & # 8217s خطتك لتناول لحوم أقل

لماذا ا؟ لأنه حان الوقت أخيرًا لتحقيق ذلك.

كما ترى ، من خلال الدروس السابقة حول البروتين ، كيف يبدو النظام الغذائي اليومي العادي ، وكيف يجب أن تأكل حول التدريبات الخاصة بك ، لقد وضعنا الأساس للتغيير.

ولكن الآن حان الوقت لبدء بناء المنزل.

لا تخطئ & # 8212 لا يزال هناك الكثير من التفاصيل المهمة التي يجب مراعاتها للتأكد من أن نظامك الغذائي النباتي (أو النظام الغذائي شبه النباتي ، إذا كان ذلك & # 8217s أكثر من سرعتك) صحي: نسب البروتين والكربوهيدرات والدهون والحديد وفيتامين ب 12 و أشياء أخرى تحتاج إلى الانتباه إليها.

لكن هذا العمل التفصيلي & # 8217s ، وليس من الضروري معرفته من أجل البدء. بالطريقة التي أراها ، إذا كنت & # 8217re بالفعل في طور الانتقال في حين إذا تعلمت هذه الأشياء ، فإننا & # 8217 سنوفر بعض الوقت وستجعل تجربتك في اتباع نظام غذائي منخفض اللحوم هذه المعلومات أكثر أهمية بالنسبة لك.

إذن هل أنت لعبة؟

رائعة. ثم اسمحوا لي أن أشاطركم سرا قليلا.

لا يجب أن يكون استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي حدثًا كبيرًا ومفاجئًا. لا داعي لقضاء ليلة أخيرة من الإفراط في أكل الحيوانات ، أو وداعًا عاطفيًا كبيرًا في ليلة الأجنحة أو أي طقوس قد تكون لديك حول الطعام. (إذا كنت & # 8217 طباخًا في المنزل وتريد حقًا أن تكون متسترًا ، فربما لا تحتاج حتى إلى إخبار عائلتك.)

عندما حاولت التخلي عن اللحوم لأول مرة ، حاولت أن أفعل ذلك الديك الرومي البارد. أعرف ، اختيار فظيع للكلمات.

خمين ما؟ لم يعمل & # 8217t. لم أستطع التعامل مع فكرة & # 8220I & # 8217 لن أتمكن أبدًا من تناول الطعام [أدخل الحيوان المفضل] أثناء [insert event] مرة أخرى. & # 8221 كما تعلم ، أزواج مهمة مثل & # 8220buffalo wings خلال Monday Night Football ، & # 8221 وأخرى أقل أهمية مثل & # 8220turkey في عيد الشكر. & # 8221

لكن عندما أجريت التغيير أخيرًا ، كان ذلك لأنني سلكت طريقًا مختلفًا. وهذا ما أريد مشاركته معكم الآن.

خطتك لتناول كميات أقل من اللحوم

الخطوة 1: التزم بأسبوع واحد (أو إذا كنت & # 8217 فرط الإنجاز ، أسبوعين) من تناول اللحوم بأرجل أقل.

ماذا أعني بساقين أقل؟

(أنا) إذا كنت تأكل حاليًا لحم البقر ولحم الخنزير والحيوانات الأخرى ذات الأرجل الأربعة ، فهذا هو ما قطعته لمدة أسبوع. تناول الدجاج بدلاً من شرائح اللحم ، واشترِ لحم الديك الرومي المقدد بدلاً من لحم الخنزير المقدد العادي ، وإذا كنت تريد أن تصاب بالجنون حقًا ، فجرب وصفة نباتية أو اثنتين خلال الأسبوع. من أربع أرجل إلى قدمين.

(ثانيا) If you currently don’t eat red meat or pork but still eat poultry, then you go less than two legs. If you can find a one-legged animal, have a field day, but mainly, all that’s left is fish (zero legs). You’ll probably find it weird to eat fish at every meal, and I’m sure with mercury issues that wouldn’t be healthy anyway. So use the opportunity to introduce lots of vegetarian meals.

(iii) If fish is the only type of animal you eat, get rid of it for a week. Use this as an excuse to go fully vegetarian for a week.

Have fun with this, but really commit. Blame it on this weird runner guy you found online, if you’d like. Whatever. Just don’t cheat. Come on, it’s one week. You can do anything for a week, can’t you?

Step 2: When your week (or two) is up, assess how you feel and decide what’s next. When you’re ready to go to the next level, return to Step 1.

Chances are, you’ll be feeling pretty good by the end of the week. And if that’s the case, commit to a month this time. Pretty soon, this level of meat consumption will be your new baseline and it’ll feel like second nature.

In the highly likely event that you’re feeling tremendous and super-motivated, then go to the next level. Cut out the poultry or the fish, whichever it may be, and get back to Step 1. Repeat until you feel amazing, even going so far as to cut out dairy and eggs if you find yourself curious as to how that would make you feel.

هذا هو & # 8217s!

هذا هو كل ما في الأمر. You might find that you’re content at a certain level for months before trying to go further, and that’s great. The longer it takes you to get there, the longer it’ll probably last.

Even though this plan seems very flexible, I want to make one thing clear. When I say “commit,” I mean it. When you commit to something for a week or two weeks or a month, that commitment shouldn’t be flexible!

It’s a promise to yourself, and you’d better do everything in your power to keep it. I wrote a post called 7 Steps to Eating Less Meat Now that outlines how to make sure you don’t break that commitment.

Remember: This course is about performance, not labels

The great thing about this plan is that at no point do you have to say, “I’m never eating ____ again.” Go month-to-month and let how you feel and your athletic performance guide you.

Remember, the goal here is to eat less meat to be healthier and to become a better athlete, not to argue over labels and what counts as “vegetarian.”

If you decide that you love how you feel as a vegetarian but that you’ll never give up turkey on Thanksgiving, that’s totally cool by me. You can even call yourself a vegetarian, for all I care.

The point isn’t the label. This course is about eating for athletic performance. And from that perspective, you don’t have to swear off anything for good.

Now, I’d be willing to bet that after you start eating this way, you’ll notice that you start feeling more compassionate, and you may find that you like being a person who DOES NOT eat animals. But that’s personal and for you to decide. My only goal here is to help you get healthier, leaner, stronger, and faster.

Now it’s up to you. Go for it!

Alright, that’s plenty for now. Get started as soon as you’re ready, and in the next few emails I’ll give you some more tools to help you with your transition, like a sample shopping list and some basic meals you can prepare quickly and easily.

Do yourself a favor and take action here. It’s one week. There’s nothing to lose, and so much to gain. Be one of the few who do versus the many who talk. حظا طيبا وفقك الله!

ملاحظة. Have a friend who this could help? Please share this link with them!

Did you arrive here from a forwarded email, a link on Twitter or Facebook, or a search engine? If you enjoyed this article, you can sign up to get our emails here.


No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet

Fact: Humans need protein to grow and thrive. Falsehood: That protein has to come from dead critters. Meet your new muscle-building diet. No animals were harmed in making it!

If there's one thing that most vegetarians hate, it's having someone talk about their dietary system like it's a problem that needs to be solved. So let's get this out of the way: Vegetarians can build muscle and strength just like meat-eaters. Got that? حسن.

There are hundreds of millions of vegetarians in the world, and people choose to embrace this lifestyle for countless reasons—from religious, to nutritional, to simple personal preference. As anyone who has embraced this lifestyle can attest, it's not as simple as "don't eat meat."

Everyone from your grandmother to your favorite whey manufacturer is a potential threat to sneak animal products into your food, meaning you have to be diligent about doing your research in addition to minding your macros.

Need a roadmap? Here are four simple rules that vegetarian athletes should keep in mind in order to maximize their nutrition. Heed them, and you'll have the fuel you need to grow like a weed.

Rule 1: Know Your Whey

Meat-eaters may classify the world in terms of carnivores and herbivores, but vegetarians know it's not so simple. There are several types of vegetarians including:

  • Lacto-vegetarians (dairy is allowed)
  • Pescatarians (fish is allowed)
  • Lacto-ovo vegetarians (dairy and eggs are allowed)
  • Vegans (No animal products of any kind are allowed)

Each variation presents its own set of unique challenges, as the people in these respective categories are well aware.

But one thing they all need when they're training is sufficient protein. Without it, they put themselves at serious risk for subpar results and just generally feeling like a wilted piece of celery.

What about whey and casein powders? Both are milk byproducts, so they're clearly off-limits to vegans and to strict pescatarians. But they should be A-OK for lacto- and lacto-ovo vegetarians, right? If only it were so simple. To separate milk into its component parts of curds (where casein and cheese come from) and whey, producers add an enzyme called rennet. There are vegetable and microbial sources for rennet, but the most common source is the stomachs of slaughtered veal calves. In other words, not so veggie-friendly.

One easy way to tell if your protein is vegetarian is if it's kosher, because milk and meat products can't mix in a kosher diet. Unfortunately, most proteins don't include this information on their labels or websites. So if you want to know where a certain company stands, the best bet is to do your homework: search around, or call them up and ask.

Rule 2: Explore Plant Protein

If the rennet dance sounds a little complicated, which is understandable, consider exploring other vegetarian protein sources. Luckily, there are plenty to choose from, most of which line up nicely against their animalistic competitors. Some of the most popular sources include:

  • Egg protein, egg white protein, and liquid egg whites. All three offer a protein punch similar to whey protein, but are far simpler and more predictable when it comes to ingredients.
  • Soy protein. Perhaps the most prominent vegetarian alternative to whey, soy proteins are similarly protein-packed but are incredibly low in fat and cholesterol. Soy generally offers more flavor options than other vegetarian proteins, but read your labels carefully, because some soy proteins contain milk and/or fish products.
  • Pea protein. The lowly pea is riding high these days due to the "Dr. Oz Effect," but the TV doc was only stating what savvy vegetarians already knew. Pea protein is high in protein, easy to digest, cholesterol-free, and has a solid branched-chain amino acid profile.
  • Hemp protein. Hemp seeds are packed with Omega-3s and high in magnesium and iron, to say nothing of their solid protein content. Plus, a serving also contains almost half your daily dose of fiber—remember that stuff?

Some manufacturers like Vega Sport, Garden of Life, and MRM also offer their own designer veggie protein blends that mix various plant and grain proteins. There are plenty to choose from, so a little research can go a long way.

Rule 3: Eat Well

I know it seems obvious, but most of us know at least one vegetarian who seems to magically survive on ramen noodles, fries, and sweets. صحة الرجل recently coined a term for these people: obesatarians.

Your vegetarian allies are begging you not to become one of these. Aside from the damage you do to yourself, you give the whole plant kingdom a bad name.

What's the alternative? Strive for balance! Include a barrage of fresh fruits and vegetables in your diet. These form the cornerstone of a healthy diet for herbivores and omnivores alike, and they offer incredible health benefits. Don't always fill up veggies and fruits (which is hard to do, by the way) most of your calories should come from dense foods—especially if you're trying to build muscle.

Hearty vegetarian protein sources that mix well with veggies:

  • Beans and legumes
  • Nuts and seeds
  • تمبيه
  • التوفو
  • Soybeans
  • Seitan

If you're the type of vegetarian who gets full on things like brown rice, quinoa, potatoes, legumes, beans and lentils, nuts, seeds, nut butters, and avocados, you've given yourself a good chance to build some muscle. On the other hand, if you're a vegetarian who feasts mostly on salad, stir-fry, fresh fruit, and other vegetable-based dishes, you're likely falling short on your macro needs. For every vegetable you eat, pair it with a healthy fat and protein-packed side. This provides the balance of nutrition you need!

Rule 4: Watch Out For Deficiencies

If you've been a vegetarian for a long time, then someone has doubtlessly already tried to warn you that an iron deficiency is likely to kill you in a matter of minutes. Is this a reason to give up and attack the nearest cow? Definitely not. But don't underestimate the degree to which micronutrient deficiencies can impact your health and well-being. Here are the four biggest threats to watch out for:

1. Iron

Iron can be subdivided into two types, heme and non-heme iron. Heme iron is commonly found in red meat and absorbs easiest into the body, making it the variety most vegetarians fall short in. Non-heme iron is found in many vegetable-based foods including:

  • Dark, leafy greens like spinach, kale, and collard greens
  • Dried peas
  • Beans and lentils
  • الخرشوف
  • Dried fruit: raisins, prunes, and black currents

Females are more likely than males to experience iron-deficiency anemia because they lose iron during their menstrual cycle. Alone, non-heme iron alone usually can't overcome iron-deficiency anemia, so consider supplementation.

2. Calcium

Calcium is vital in maintaining strong bones and plays a crucial role in muscular contractions. Low calcium intake causes cramping during workouts, hindering performance and ability. In the long-term, it can also lead to thinning of the bones and osteoporosis.

Dietary calcium is typically found in dairy-rich foods, so it's easy to find for lacto-vegetarians. Alternate sources of calcium fit for a vegan diet include:

Absorption rate varies in each of these, so if you have any doubts, consider supplementing with calcium to meet your nutritional requirements.

3. Zinc

Zinc is an essential trace element that promotes proper growth and development across the body, and yet it's a mineral that many vegetarians neglect. Deficiencies can impact everything from appetite, to cognitive power and motor skills, to testosterone levels in men. The best zinc sources are generally animal products, so vegetarians need to prioritize this mineral.

To combat zinc depletion, vegetarians should supplement with zinc products or consume natural sources like:

  • Pumpkin seeds
  • حبوب السمسم
  • Almonds, walnuts, or macadamia nuts
  • Fortified oatmeal or cereals

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deficiencies can turn serious if not resolved immediately, creating a real area of concern for vegetarians.

The type of B12 found in plant-based foods is not absorbed by the body as efficiently as vitamin B12 found in animal-based foods, so this is an area where even healthy vegetarians often miss the boat.

Your best bet to overcome vitamin B12 deficiencies is to seek out foods fortified with adequate amounts, or supplement with vitamin B12 products.

No matter what some meathead on a message board says, "vegetarian" does not have to equal "weak"—unless you let it! Meet your essential mineral and vitamin needs so you can feel strong and make the most of your healthy lifestyle.

نبذة عن الكاتب

Shannon Clark

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


Vegetarian Food Combining Recipes

Vegetarian Vegan Gluten Free Diet

11 Vegan Thanksgiving Entree Recipes

Ayurvedic Food Combining Tending The Table

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

The Vegetarian Athlete Combining Foods For Peak Performance

A Little Ayurvedic Guidance On Food Combining For Better

Vegan Eggplant Burgers Halved On Slices Of Tomato Hay Diet

10 Vegetarian Comfort Food Recipes Arctic Garden

Food Combining For Optimum Health Tegan Steele

Raw Food Combining Reference Chart Food Combining Chart

Build Your Own Buddha Bowl

The Vegan Diet A Complete Guide For Beginners

Vegetarian Vegan Grilling Recipes

Food Combining Chart R A W A N D F R E E

Food Combining On A Raw Vegan Diet Tannyraw Shop

Food Combining A Guide With Food Combining Charts The

Whole30 101 Can I Do The Whole30 As A Vegan Or Vegetarian

Quinoa Energy Bowl Vegetarian

Complete Proteins For Vegetarians A Definitive Guide Well

/> How To Get Enough Protein On A Raw Vegan Diet

Food Combining 101 How To Eat For Optimal Digestion Bonberi

How To Properly Food Combine Within Your Lifestyle A Sample

Vegetarian Peruvian Food Much More Than Rice And Corn

Pin By Tera On Foodie Healthy Recipes Healthy Eating Food

Vegetarian Skillet Stuffed Shells

Food Combining Rules The Complete Guide Yuri Elkaim

Protein Foods For Your Vegetarian Child

Amazon Com Food Combining Recipes For Vegetarians Food