آخر

هل الوجبات المجمدة صحية؟ إليك "كيف تتحقق"


كانت الوجبات المجمدة شائعة منذ تقديمها لأول مرة في الأربعينيات. مريح وسهل ، معظم الجميع قد تناول وجبة واحدة على الأقل من ممر الفريزر ، إن لم يكن أكثر. لقد أصبحت أيضًا عنصرًا شائعًا يقوم الكثير من الناس بتخزينه وسط جائحة فيروس كورونا الحالي.

هل ينتشر فيروس كورونا عن طريق الطعام؟ والإجابة على أسئلة غذائية أخرى حول فيروس كوفيد -19

بعض الوجبات أفضل من غيرها ، ولكن قبل أن تتوجه إلى متجر البقالة المفضل لديك ، هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند اختيار وجبة مجمدة.

على الرغم من أن العديد من العلامات التجارية تروج لوجباتها على أنها "صحية" ، فمن المهم التحقق من معلومات التغذية الموجودة على الملصق للحصول على فكرة أفضل عن مدى صحتها بالفعل.

قالت مولي كيمبال ، أخصائية التغذية المسجلة لدى Ochsner Health مركز اللياقة البدنية في نيو اورليانز.

بدلاً من ذلك ، يقترح Kimball مراجعة الملصق الخاص بأشياء أخرى مثل مستويات الصوديوم ، والتي يمكن أن تكون عالية في الأطعمة المجمدة أو المصنعة ، حتى تلك التي تحمل علامة "صحية".

في حين أن الحد الأقصى اليومي الموصى به هو 2300 ملليغرام من الصوديوم ، فإن جمعية القلب الأمريكية تقترح الالتزام بما يقرب من 1500 ملليغرام ، وهو أفضل لضغط الدم وصحة القلب. تضيف العديد من الوجبات المجمدة ملحًا إضافيًا للنكهة ، مما يجعل من الضروري التحقق أولاً قبل الشراء.

قال Kimball أيضًا إنه يبحث عن نسبة البروتين إلى الكربوهيدرات.

وقالت "الكربوهيدرات رخيصة والنشويات رخيصة". "البروتين والخضروات تميل إلى أن تكون أغلى ثمناً ، لذلك أحب أن أرى بهذه النسبة ، ما مقدار البروتين الذي أحصل عليه مقابل كمية الكربوهيدرات؟"

قال كيمبال إن القاعدة الأساسية الجيدة هي 20 جرامًا من البروتين إلى 30 جرامًا من الكربوهيدرات.

أخيرًا ، تحقق من المكونات لمعرفة ما هو مدرج وبأي ترتيب. من المهم البحث عن الوجبات التي تحتوي على الخضروات واللحوم والبروتينات والمكونات الصحية الأخرى أولاً ، بدلاً من الأشياء التي لم تسمع بها من قبل ، والتي يمكن العثور عليها في كل من وجبات العشاء المجمدة غير الصحية والأكثر صحة.


وجبات صحية مجمدة: 7 خيارات معتمدة من خبراء التغذية

في هذه الأيام ، تنتشر العشرات والعشرات من الوجبات الصحية المجمدة على أرفف الفريزر. والحمد لله! لأنه مع الأيام المليئة بالمربى ، يمكن على الأقل تحضير وجبة مغذية بسرعة.

ولكن قبل تخزين الطعام ، من المهم أن تعرف ما الذي يجب أن تبحث عنه في الوجبة المجمدة. أفضل رهان لك هو واحد يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية ولا يزيد عن 600 ملليغرام من الصوديوم. أنت أيضًا لا تريد أن تنخفض السعرات الحرارية كثيرًا - إذا كانت الوجبة أقل من 300 إلى 350 سعرًا حراريًا ، فستحتاج إلى تعزيزها مع جانب من البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري أو العدس ، وهي دهون صحية مثل مثل الأفوكادو أو الزيتون أو الفاكهة أو الخضار النشوية. وستريد أن تتناول وجبة تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين و 3 جرامات من الألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لن تداهم المخزن بعد بضع ساعات.

لا تنس أن تضع هذه المؤشرات في الاعتبار عند قراءة قائمة المكونات:

  • ابحث عن طعام كامل. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للوزن. لذلك ، من الناحية المثالية ، سيكون المكون الأول عبارة عن طعام كامل - على سبيل المثال ، بروتين (مثل الدجاج أو الفاصوليا) أو فاكهة أو خضروات أو حبة كاملة.
  • تجنب الدهون المتحولة. ابتعد عن قوائم المكونات التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، وهو ما يشير إلى أن الوجبة تحتوي على دهون متحولة.

فيما يلي سبع اختيارات لأخصائيي التغذية للنظر في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك. ستلاحظ أنه ليست كل وجبة في هذه القائمة تتناسب مع الإرشادات المذكورة أعلاه. في هذه الحالات ، اتبع اقتراحات الخبراء الخاصة بهم لتحضير وجبة في دقائق معدودة (أو ثوانٍ!) لمساعدتها على تلبية هذه المعايير.

صحن تايجر بالكاري من سويت إيرث

تقول تارا كولينجوود ، MS ، RDN ، CSSD ، اختصاصية التغذية لفريق أورلاندو ماجيك والمؤلفة المشاركة لكتاب "Flat Belly كتاب الطبخ للدمى ". "أبحث أيضًا عن وجبات من الخضار والحبوب الكاملة." تقول كولينجوود إن هذا الوعاء المستوحى من الطراز الآسيوي هو أحد الأشياء المفضلة لديها لأنه يحتوي على العديد من البروتينات النباتية - بما في ذلك العدس ، والسيتان ، والأرز البني ، والكينوا. تحصل على مزيج من الخضار وكمية ممتازة من البروتين 14 جرام مقابل 330 سعرة حرارية فقط.

اجعلها أكثر صحة: يقول كولينجوود: "في بعض الأحيان ، إذا كان لدي بقايا من الخضار ، سأقوم بتسخينها وأخلطها في الطبق". "هناك صلصة كافية لهذه الإضافة."

هريسة الدجاج والحمص من لوفو

تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مؤلفة "The Protein-Packed Breakfast Club": "تحتوي هذه الوجبة على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم لوجبة مجمدة ، مع 330 ملليجرام". وتقول إنها تحب أيضًا أنها خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات - وهي مثالية للأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية محددة. يقول Harris-Pincus: "أقدر أيضًا أن وجبات Luvo لا يتم تعبئتها في حاويات بلاستيكية وأن الحاوية الخارجية والأكياس قابلة لإعادة التدوير".

اجعلها أكثر صحة: مع 270 سعرة حرارية فقط ، قم بإقران هذه الوجبة مع موزة أو كوب من التوت للحصول على سعرات حرارية إضافية وملء بالألياف.

إنشلادا الخضار EVOL

إذاً ماذا عن تلك الأوقات التي تشتهي فيها تناول المأكولات المكسيكية ولكنك لا ترغبين في التخلص من السعرات الحرارية اليومية من الماء؟ تتذوق هذه الانتشلادا مثل نسخة المطعم وهي محشوة بالكثير من الخضار - بما في ذلك الكوسة والفلفل والبصل. مع قاعدة من الذرة ، فإنها توفر حشوها من الحبوب الكاملة والألياف. محتوى البروتين صلب أيضًا عند 11 جرامًا.

اجعلها أكثر صحة: قم بإقران الطبق بجانب "الأرز" وقم بتسخين حصة من Amy's Kitchen Brown Rice & amp Vegetables Bowl ، Light in Sodium

هذه العلامة التجارية محبوبة من قبل اختصاصيي التغذية ، كما أن مجموعة الوجبات الخفيفة في الصوديوم تجعل التوصية بها أسهل. "أحب هذه الوجبة لأنها تحتوي فقط على 270 ملليجرام من الصوديوم ، لم يسمع بها من قبل في الوجبة المجمدة!" يقول Autumn Ehsaei ، MS ، RDN ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في كاري ، نورث كارولينا. "إنه حقًا لذيذ وبسيط ، وهو ما أستمتع به لأنني غالبًا ما أجد وجبات مجمدة لتذوقها مالحًا."

اجعلها أكثر صحة: "الجانب السلبي الوحيد لهذا الخيار هو أنه صغير جدًا ، حيث يحتوي على 260 سعرًا حراريًا فقط ،" كما يقول إحساي ، الذي يقترح إضافة بيضة مقلية أو حمص معلب مغسول للحصول على بروتين إضافي وشرائح أفوكادو للحصول على دهون صحية.

بيتزا كوليبوور مارغريتا

أخيرا! إليك بيتزا مجمدة خالية من الغلوتين ومعتمدة من اختصاصي التغذية. يقول Ryan Whitcomb ، MS ، RD ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في جيرسي سيتي ، نيو جيرسي: "أحب بيتزا القرنبيط ، لذا فهي بديل رائع للفطيرة التقليدية لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل". فكر في 330 سعرة حرارية مقابل نصف فطيرة. قد يتم تسجيل شريحة جبن واحدة فقط في مطعم البيتزا في منطقتك في هذا العدد من السعرات الحرارية! يمكنك أيضًا الحصول على كمية جيدة من البروتين والألياف.

اجعلها أكثر صحة: يقول ويتكوم: "عادةً ما أرمي البروكلي والفلفل الحلو والبصل فوق الفطيرة لزيادة محتوى الخضار ومضادات الأكسدة". "أقوم أيضًا بإضافة دجاج أو ديك رومي قليل الدهن لزيادة البروتين."

سمك السلمون البري من Trader Joe’s

ينصح بتناول حصتين أسبوعيًا على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. يقول جوان سالج بليك ، أستاذ التغذية السريرية المساعد في جامعة بوسطن ومؤلف كتاب "التغذية وأمبير يو": "السلمون منخفض في الدهون المشبعة غير الصحية للقلب وقوي في أوميغا 3". "في عالم مزمن ، تعد هذه الوجبة المجمدة طريقة سهلة للحصول على أسماك صحية للقلب في القائمة الأسبوعية." يُقدم السلمون فوق معكرونة الأورزو مع السبانخ والكوسا وصلصة الزبادي.

اجعلها أكثر صحة: أضف المزيد من الخضار إلى وجبتك عن طريق إقران السلمون مع سلطة جانبية. أضف القليل من صلصة الخل قليلة السكر المضافة ، مثل صلصة خل العنب.

أرز الدجاج المقلي على الطريقة الآسيوية من جاردين

ليس كل وجبات الفريزر تحتاج إلى طهيها في المايكرويف! هذا خيار يمكن طهيه في المقلاة في دقائق. "بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعد هذا خيارًا جيدًا عندما يكون لديك وقت قصير وتبحث عن وجبة سريعة ومتوازنة" ، حسب قول Angie Asche ، MS ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية الخاصة في لينكولن ، نبراسكا. "أحب أنه يستخدم الأرز البني ، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار ، ويحتوي على مصدر نباتي للبروتين." توفر كل وجبة كمية ممتازة من الألياف والبروتين مقابل 340 سعرة حرارية.

اجعلها أكثر صحة: تضيف الصلصة كمية كبيرة من الصوديوم إلى الوجبة. وتأتي في عبوة خاصة بها ، لذا لا داعي لإضافتها إلى وجبتك. "لقد حذفت علبة الصلصة تمامًا وأضيف نكهاتي الخاصة!" يقول أشي. "أقوم بقليل من الثوم في زيت الأفوكادو وأضيفه إلى الطبق ، جنبًا إلى جنب مع رذاذ Bragg Liquid Aminos."

انطلق وأكل! بالمناسبة ، إذا كانت تعليمات الوجبة تنص على تركها تقف بعد تسخينها في الميكروويف ، فلا تتسرع في فكها وتناولها. سينتهي طبقك بالفعل من الطهي في تلك الدقائق الإضافية.


وجبات صحية مجمدة: 7 خيارات معتمدة من خبراء التغذية

في هذه الأيام ، تنتشر العشرات والعشرات من الوجبات الصحية المجمدة على أرفف الفريزر. والحمد لله! لأنه مع الأيام المليئة بالمربى ، يمكن على الأقل تحضير وجبة مغذية بسرعة.

ولكن قبل تخزين الطعام ، من المهم أن تعرف ما الذي يجب أن تبحث عنه في الوجبة المجمدة. أفضل رهان لك هو واحد يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية ولا يزيد عن 600 ملليغرام من الصوديوم. أنت أيضًا لا ترغب في خفض السعرات الحرارية - إذا كانت الوجبة أقل من 300 إلى 350 سعرًا حراريًا ، فستحتاج إلى تعزيزها مع جانب من البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري أو العدس ، وهي دهون صحية مثل مثل الأفوكادو أو الزيتون أو الفاكهة أو الخضار النشوية. وستريد أن تتناول وجبة تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين و 3 جرامات من الألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لن تداهم المخزن بعد بضع ساعات.

لا تنس أن تضع هذه المؤشرات في الاعتبار عند قراءة قائمة المكونات:

  • ابحث عن طعام كامل. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للوزن. لذلك ، من الناحية المثالية ، سيكون المكون الأول عبارة عن طعام كامل - على سبيل المثال ، بروتين (مثل الدجاج أو الفاصوليا) أو فاكهة أو خضروات أو حبة كاملة.
  • تجنب الدهون المتحولة. ابتعد عن قوائم المكونات التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، وهو ما يشير إلى أن الوجبة تحتوي على دهون متحولة.

فيما يلي سبع اختيارات لأخصائيي التغذية للنظر في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك. ستلاحظ أنه ليست كل وجبة في هذه القائمة تتناسب مع الإرشادات المذكورة أعلاه. في هذه الحالات ، اتبع اقتراحات الخبراء الخاصة بهم لتحضير وجبة في دقائق معدودة (أو ثوانٍ!) لمساعدتها على تلبية هذه المعايير.

صحن تايجر بالكاري من سويت إيرث

تقول تارا كولينجوود ، MS ، RDN ، CSSD ، اختصاصية التغذية في فريق Orlando Magic والمؤلفة المشاركة لكتاب "Flat Belly كتاب الطبخ للدمى ". "أبحث أيضًا عن وجبات من الخضار والحبوب الكاملة." تقول كولينجوود إن هذا الوعاء المستوحى من الطراز الآسيوي هو أحد الأشياء المفضلة لديها لأنه يحتوي على العديد من البروتينات النباتية - بما في ذلك العدس ، والسيتان ، والأرز البني ، والكينوا. تحصل على مزيج من الخضار وكمية ممتازة من البروتين 14 جرام مقابل 330 سعرة حرارية فقط.

اجعلها أكثر صحة: يقول كولينجوود: "في بعض الأحيان ، إذا كان لدي بقايا من الخضار ، سأقوم بتسخينها وأخلطها في الطبق". "هناك صلصة كافية لهذه الإضافة."

هريسة الدجاج و الحمص من لوفو

تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مؤلفة "The Protein-Packed Breakfast Club": "تحتوي هذه الوجبة على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم لوجبة مجمدة ، مع 330 ملليجرام". وتقول إنها تحب أيضًا أنها خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات - وهي مثالية للأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية محددة. يقول Harris-Pincus: "أقدر أيضًا أن وجبات Luvo لا يتم تعبئتها في حاويات بلاستيكية وأن الحاوية الخارجية والأكياس قابلة لإعادة التدوير".

اجعلها أكثر صحة: مع 270 سعرة حرارية فقط ، قم بإقران هذه الوجبة مع موزة أو كوب من التوت للحصول على سعرات حرارية إضافية وملء بالألياف.

إنشلادا الخضار EVOL

إذن ماذا عن تلك الأوقات التي تشتهي فيها تناول المأكولات المكسيكية ولكنك لا تريد التخلص من السعرات الحرارية اليومية من الماء؟ تتذوق هذه الانتشلادا مثل نسخة المطعم وهي محشوة بالكثير من الخضار - بما في ذلك الكوسة والفلفل والبصل. مع قاعدة من الذرة ، فإنها توفر حشوها من الحبوب الكاملة والألياف. محتوى البروتين صلب أيضًا عند 11 جرامًا.

اجعلها أكثر صحة: قم بإقران الطبق بجانب "الأرز" وقم بتسخين حصة من Amy's Kitchen Brown Rice & amp Vegetables Bowl ، Light in Sodium

هذه العلامة التجارية محبوبة من قبل اختصاصيي التغذية ، كما أن مجموعة الوجبات الخفيفة في الصوديوم تجعل التوصية بها أسهل. "أحب هذه الوجبة لأنها تحتوي فقط على 270 ملليجرام من الصوديوم ، لم يسمع بها من قبل في الوجبة المجمدة!" يقول Autumn Ehsaei ، MS ، RDN ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في كاري ، نورث كارولينا. "إنه حقًا لذيذ وبسيط ، وهو ما أستمتع به لأنني غالبًا ما أجد وجبات مجمدة لتذوقها مالحًا."

اجعلها أكثر صحة: "الجانب السلبي الوحيد لهذا الخيار هو أنه صغير جدًا ، حيث يحتوي على 260 سعرًا حراريًا فقط ،" كما يقول إحساي ، الذي يقترح إضافة بيضة مقلية أو حمص معلب مغسول للحصول على بروتين إضافي وشرائح أفوكادو للحصول على دهون صحية.

بيتزا كوليبوور مارغريتا

أخيرا! إليك بيتزا مجمدة خالية من الغلوتين ومعتمدة من اختصاصي التغذية. يقول Ryan Whitcomb ، MS ، RD ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في جيرسي سيتي ، نيو جيرسي: "أحب بيتزا القرنبيط ، لذا فهي بديل رائع للفطيرة التقليدية لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل". فكر في 330 سعرة حرارية مقابل نصف فطيرة. قد يتم تسجيل شريحة جبن واحدة فقط في مطعم البيتزا في منطقتك عند عدد السعرات الحرارية هذا! يمكنك أيضًا الحصول على كمية جيدة من البروتين والألياف.

اجعلها أكثر صحة: يقول ويتكوم: "عادةً ما أرمي البروكلي والفلفل الحلو والبصل فوق الفطيرة لزيادة محتوى الخضار ومضادات الأكسدة". "أقوم أيضًا بإضافة دجاج أو ديك رومي قليل الدهن لزيادة البروتين."

سمك السلمون البري من Trader Joe’s

يوصى بتناول حصتين أسبوعيًا على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. "السلمون منخفض في الدهون المشبعة غير الصحية للقلب وقوي في أوميغا 3" ، كما يقول جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، أستاذ مساعد إكلينيكي للتغذية في جامعة بوسطن ومؤلف كتاب "Nutrition & amp You". "في عالم مزمن ، تعد هذه الوجبة المجمدة طريقة سهلة للحصول على أسماك صحية للقلب في القائمة الأسبوعية." يُقدم السلمون فوق معكرونة الأورزو مع السبانخ والكوسا وصلصة الزبادي.

اجعلها أكثر صحة: أضف المزيد من الخضار إلى وجبتك عن طريق إقران السلمون مع سلطة جانبية. أضف القليل من صلصة الخل قليلة السكر المضافة ، مثل صلصة خل العنب.

أرز الدجاج المقلي على الطريقة الآسيوية من جاردين

ليس كل وجبات الفريزر تحتاج إلى طهيها في المايكرويف! هذا خيار يمكن طهيه في المقلاة في دقائق. "بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعد هذا خيارًا جيدًا عندما يكون لديك وقت قصير وتبحث عن وجبة سريعة ومتوازنة" ، حسب قول Angie Asche ، MS ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية الخاصة في لينكولن ، نبراسكا. "أحب أنه يستخدم الأرز البني ، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار ، ويحتوي على مصدر نباتي للبروتين." توفر كل وجبة كمية ممتازة من الألياف والبروتين مقابل 340 سعرة حرارية.

اجعلها أكثر صحة: تضيف الصلصة كمية كبيرة من الصوديوم إلى الوجبة. وتأتي في عبوة خاصة بها ، لذا لا داعي لإضافتها إلى وجبتك. "لقد حذفت علبة الصلصة تمامًا وأضيف نكهاتي الخاصة!" يقول أشي. "أقوم بقليل من الثوم في زيت الأفوكادو وأضيفه إلى الطبق ، جنبًا إلى جنب مع رذاذ Bragg Liquid Aminos."

انطلق وأكل! بالمناسبة ، إذا كانت تعليمات الوجبة تنص على تركها تقف بعد تسخينها في الميكروويف ، فلا تتسرع في فكها وتناولها. سينتهي طبقك بالفعل من الطهي في تلك الدقائق الإضافية.


وجبات صحية مجمدة: 7 خيارات معتمدة من خبراء التغذية

في هذه الأيام ، تنتشر العشرات والعشرات من الوجبات الصحية المجمدة على أرفف الفريزر. والحمد لله! لأنه مع الأيام المليئة بالمربى ، يمكن على الأقل تحضير وجبة مغذية بسرعة.

ولكن قبل تخزين الطعام ، من المهم أن تعرف ما الذي يجب أن تبحث عنه في الوجبة المجمدة. أفضل رهان لك هو واحد يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية ولا يزيد عن 600 ملليغرام من الصوديوم. أنت أيضًا لا ترغب في خفض السعرات الحرارية - إذا كانت الوجبة أقل من 300 إلى 350 سعرًا حراريًا ، فستحتاج إلى تعزيزها مع جانب من البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري أو العدس ، وهي دهون صحية مثل مثل الأفوكادو أو الزيتون أو الفاكهة أو الخضار النشوية. وستريد أن تتناول وجبة تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين و 3 جرامات من الألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لن تداهم المخزن بعد بضع ساعات.

لا تنس أن تضع هذه المؤشرات في الاعتبار عند قراءة قائمة المكونات:

  • ابحث عن طعام كامل. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للوزن. لذلك ، من الناحية المثالية ، سيكون المكون الأول عبارة عن طعام كامل - على سبيل المثال ، بروتين (مثل الدجاج أو الفاصوليا) أو فاكهة أو خضروات أو حبة كاملة.
  • تجنب الدهون المتحولة. ابتعد عن قوائم المكونات التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، وهو ما يشير إلى أن الوجبة تحتوي على دهون متحولة.

فيما يلي سبع اختيارات لأخصائيي التغذية للنظر في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك. ستلاحظ أنه ليست كل وجبة في هذه القائمة تتناسب مع الإرشادات المذكورة أعلاه. في هذه الحالات ، اتبع اقتراحات الخبراء الخاصة بهم لتحضير وجبة في دقائق معدودة (أو ثوانٍ!) لمساعدتها على تلبية هذه المعايير.

صحن تايجر بالكاري من سويت إيرث

تقول تارا كولينجوود ، MS ، RDN ، CSSD ، اختصاصية التغذية في فريق Orlando Magic والمؤلفة المشاركة لكتاب "Flat Belly كتاب الطبخ للدمى ". "أبحث أيضًا عن وجبات من الخضار والحبوب الكاملة." تقول كولينجوود إن هذا الوعاء المستوحى من الطراز الآسيوي هو أحد الأشياء المفضلة لديها لأنه يحتوي على العديد من البروتينات النباتية - بما في ذلك العدس ، والسيتان ، والأرز البني ، والكينوا. تحصل على مزيج من الخضار وكمية ممتازة من البروتين 14 جرام مقابل 330 سعرة حرارية فقط.

اجعلها أكثر صحة: يقول كولينجوود: "في بعض الأحيان ، إذا كان لدي بقايا من الخضار ، سأقوم بتسخينها وأخلطها في الطبق". "هناك صلصة كافية لهذه الإضافة."

هريسة الدجاج و الحمص من لوفو

تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مؤلفة "The Protein-Packed Breakfast Club": "تحتوي هذه الوجبة على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم لوجبة مجمدة ، مع 330 ملليجرام". وتقول إنها تحب أيضًا أنها خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات - وهي مثالية للأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية محددة. يقول Harris-Pincus: "أقدر أيضًا أن وجبات Luvo لا يتم تعبئتها في حاويات بلاستيكية وأن الحاوية الخارجية والأكياس قابلة لإعادة التدوير".

اجعلها أكثر صحة: مع 270 سعرة حرارية فقط ، قم بإقران هذه الوجبة مع موزة أو كوب من التوت للحصول على سعرات حرارية إضافية وملء بالألياف.

إنشلادا الخضار EVOL

إذن ماذا عن تلك الأوقات التي تشتهي فيها تناول المأكولات المكسيكية ولكنك لا تريد التخلص من السعرات الحرارية اليومية من الماء؟ تتذوق هذه الانتشلادا مثل نسخة المطعم وهي محشوة بالكثير من الخضار - بما في ذلك الكوسة والفلفل والبصل. مع قاعدة من الذرة ، فإنها توفر حشوها من الحبوب الكاملة والألياف. محتوى البروتين صلب أيضًا عند 11 جرامًا.

اجعلها أكثر صحة: قم بإقران الطبق بجانب "الأرز" وقم بتسخين حصة من Amy's Kitchen Brown Rice & amp Vegetables Bowl ، Light in Sodium

هذه العلامة التجارية محبوبة من قبل اختصاصيي التغذية ، كما أن مجموعة الوجبات الخفيفة في الصوديوم تجعل التوصية بها أسهل. "أحب هذه الوجبة لأنها تحتوي فقط على 270 ملليجرام من الصوديوم ، لم يسمع بها من قبل في الوجبة المجمدة!" يقول Autumn Ehsaei ، MS ، RDN ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في كاري ، نورث كارولينا. "إنه حقًا لذيذ وبسيط ، وهو ما أستمتع به لأنني غالبًا ما أجد وجبات مجمدة لتذوقها مالحًا."

اجعلها أكثر صحة: "الجانب السلبي الوحيد لهذا الخيار هو أنه صغير جدًا ، حيث يحتوي على 260 سعرًا حراريًا فقط" ، كما يقول إحساي ، الذي يقترح إضافة بيض مقلي أو حمص معلب مغسول للحصول على بروتين إضافي وشرائح أفوكادو للحصول على دهون صحية.

بيتزا كوليبوور مارغريتا

أخيرا! إليك بيتزا مجمدة خالية من الغلوتين ومعتمدة من اختصاصي التغذية. يقول Ryan Whitcomb ، MS ، RD ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في جيرسي سيتي ، نيو جيرسي: "أحب بيتزا القرنبيط ، لذا فهي بديل رائع للفطيرة التقليدية لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل". فكر في 330 سعرة حرارية مقابل نصف فطيرة. قد يتم تسجيل شريحة جبن واحدة فقط في مطعم البيتزا في منطقتك في هذا العدد من السعرات الحرارية! يمكنك أيضًا الحصول على كمية جيدة من البروتين والألياف.

اجعلها أكثر صحة: يقول ويتكوم: "عادةً ما أرمي البروكلي والفلفل الحلو والبصل فوق الفطيرة لزيادة محتوى الخضار ومضادات الأكسدة". "أقوم أيضًا بإضافة دجاج أو ديك رومي قليل الدهن لزيادة البروتين."

سمك السلمون البري من Trader Joe’s

ينصح بتناول حصتين أسبوعيًا على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. "السلمون منخفض في الدهون المشبعة غير الصحية للقلب وقوي في أوميغا 3" ، كما يقول جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، أستاذ مساعد إكلينيكي للتغذية في جامعة بوسطن ومؤلف كتاب "Nutrition & amp You". "في عالم مزمن ، تعد هذه الوجبة المجمدة طريقة سهلة للحصول على أسماك صحية للقلب في القائمة الأسبوعية." يُقدم السلمون فوق معكرونة الأورزو مع السبانخ والكوسا وصلصة الزبادي.

اجعلها أكثر صحة: أضف المزيد من الخضار إلى وجبتك عن طريق إقران السلمون مع سلطة جانبية. أضف القليل من صلصة الخل قليلة السكر المضافة ، مثل صلصة خل العنب.

أرز الدجاج المقلي على الطريقة الآسيوية من جاردين

ليس كل وجبات الفريزر تحتاج إلى طهيها في المايكرويف! هذا خيار يمكن طهيه في المقلاة في دقائق. "بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعد هذا خيارًا جيدًا عندما يكون لديك وقت قصير وتبحث عن وجبة سريعة ومتوازنة" ، حسب قول Angie Asche ، MS ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية الخاصة في لينكولن ، نبراسكا. "أحب أنه يستخدم الأرز البني ، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار ، ويحتوي على مصدر نباتي للبروتين." توفر كل وجبة كمية ممتازة من الألياف والبروتين مقابل 340 سعرة حرارية.

اجعلها أكثر صحة: تضيف الصلصة كمية كبيرة من الصوديوم إلى الوجبة. وتأتي في عبوة خاصة بها ، لذا لا داعي لإضافتها إلى وجبتك. "لقد حذفت علبة الصلصة تمامًا وأضيف نكهاتي الخاصة!" يقول أشي. "أقوم بقليل من الثوم في زيت الأفوكادو وأضيفه إلى الطبق ، جنبًا إلى جنب مع رذاذ Bragg Liquid Aminos."

انطلق وأكل! بالمناسبة ، إذا كانت تعليمات الوجبة تنص على تركها تقف بعد تسخينها في الميكروويف ، فلا تتسرع في فكها وتناولها. سينتهي طبقك بالفعل من الطهي في تلك الدقائق الإضافية.


وجبات صحية مجمدة: 7 خيارات معتمدة من خبراء التغذية

في هذه الأيام ، تنتشر العشرات والعشرات من الوجبات الصحية المجمدة على أرفف الفريزر. والحمد لله! لأنه مع الأيام المليئة بالمربى ، يمكن على الأقل تحضير وجبة مغذية بسرعة.

ولكن قبل تخزين الطعام ، من المهم أن تعرف ما الذي يجب أن تبحث عنه في الوجبة المجمدة. أفضل رهان لك هو واحد يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية ولا يزيد عن 600 ملليغرام من الصوديوم. أنت أيضًا لا ترغب في خفض السعرات الحرارية - إذا كانت الوجبة أقل من 300 إلى 350 سعرًا حراريًا ، فستحتاج إلى تعزيزها مع جانب من البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري أو العدس ، وهي دهون صحية مثل مثل الأفوكادو أو الزيتون أو الفاكهة أو الخضار النشوية. وستريد أن تتناول وجبة تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين و 3 جرامات من الألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لن تداهم المخزن بعد بضع ساعات.

لا تنس أن تضع هذه المؤشرات في الاعتبار عند قراءة قائمة المكونات:

  • ابحث عن طعام كامل. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للوزن. لذلك ، من الناحية المثالية ، سيكون المكون الأول عبارة عن طعام كامل - على سبيل المثال ، بروتين (مثل الدجاج أو الفاصوليا) أو فاكهة أو خضروات أو حبة كاملة.
  • تجنب الدهون المتحولة. ابتعد عن قوائم المكونات التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، وهو ما يشير إلى أن الوجبة تحتوي على دهون متحولة.

فيما يلي سبع اختيارات لأخصائيي التغذية للنظر في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك. سترى أنه ليست كل وجبة في هذه القائمة تتناسب مع الإرشادات المذكورة أعلاه. في هذه الحالات ، اتبع اقتراحات الخبراء الخاصة بهم لتحضير وجبة في دقائق معدودة (أو ثوانٍ!) لمساعدتها على تلبية هذه المعايير.

صحن تايجر بالكاري من سويت إيرث

تقول تارا كولينجوود ، MS ، RDN ، CSSD ، اختصاصية التغذية لفريق أورلاندو ماجيك والمؤلفة المشاركة لكتاب "Flat Belly كتاب الطبخ للدمى ". "أبحث أيضًا عن وجبات من الخضار والحبوب الكاملة." تقول كولينجوود إن هذا الوعاء المستوحى من الطراز الآسيوي هو أحد الأشياء المفضلة لديها لأنه يحتوي على العديد من البروتينات النباتية - بما في ذلك العدس ، والسيتان ، والأرز البني ، والكينوا. تحصل على مزيج من الخضار وكمية ممتازة من البروتين 14 جرام مقابل 330 سعرة حرارية فقط.

اجعلها أكثر صحة: يقول كولينجوود: "في بعض الأحيان ، إذا كان لدي بقايا من الخضار ، سأقوم بتسخينها وأخلطها في الطبق". "هناك صلصة كافية لهذه الإضافة."

هريسة الدجاج والحمص من لوفو

تقول Lauren Harris-Pincus ، MS ، RDN ، مؤلفة "The Protein-Packed Breakfast Club": "تحتوي هذه الوجبة على نسبة منخفضة جدًا من الصوديوم لوجبة مجمدة ، مع 330 ملليجرام". وتقول إنها تحب أيضًا أنها خالية من الغلوتين ومنتجات الألبان والمكسرات - وهي مثالية للأشخاص الذين لديهم احتياجات غذائية محددة. يقول Harris-Pincus: "أقدر أيضًا أن وجبات Luvo لا يتم تعبئتها في حاويات بلاستيكية وأن الحاوية الخارجية والأكياس قابلة لإعادة التدوير".

اجعلها أكثر صحة: مع 270 سعرة حرارية فقط ، قم بإقران هذه الوجبة مع موزة أو كوب من التوت للحصول على سعرات حرارية إضافية وملء بالألياف.

إنشلادا الخضار EVOL

إذن ماذا عن تلك الأوقات التي تشتهي فيها تناول المأكولات المكسيكية ولكنك لا تريد التخلص من السعرات الحرارية اليومية من الماء؟ تتذوق هذه الانتشلادا مثل نسخة المطعم وهي محشوة بالكثير من الخضار - بما في ذلك الكوسة والفلفل والبصل. مع قاعدة من الذرة ، فإنها توفر حشوها من الحبوب الكاملة والألياف. محتوى البروتين صلب أيضًا عند 11 جرامًا.

اجعلها أكثر صحة: قم بإقران الطبق بجانب "الأرز" وقم بتسخين حصة من Amy's Kitchen Brown Rice & amp Vegetables Bowl ، Light in Sodium

هذه العلامة التجارية محبوبة من قبل اختصاصيي التغذية ، كما أن مجموعة الوجبات الخفيفة في الصوديوم تجعل التوصية بها أسهل. "أحب هذه الوجبة لأنها تحتوي فقط على 270 ملليجرام من الصوديوم ، لم يسمع بها من قبل في الوجبة المجمدة!" يقول Autumn Ehsaei ، MS ، RDN ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في كاري ، نورث كارولينا. "إنه حقًا لذيذ وبسيط ، وهو ما أستمتع به لأنني غالبًا ما أجد وجبات مجمدة لتذوقها مالحًا."

اجعلها أكثر صحة: "الجانب السلبي الوحيد لهذا الخيار هو أنه صغير جدًا ، حيث يحتوي على 260 سعرًا حراريًا فقط" ، كما يقول إحساي ، الذي يقترح إضافة بيض مقلي أو حمص معلب مغسول للحصول على بروتين إضافي وشرائح أفوكادو للحصول على دهون صحية.

بيتزا كوليبوور مارغريتا

أخيرا! إليك بيتزا مجمدة خالية من الغلوتين ومعتمدة من اختصاصي التغذية. يقول Ryan Whitcomb ، MS ، RD ، CLT ، اختصاصي تغذية خاص في جيرسي سيتي ، نيو جيرسي: "أحب بيتزا القرنبيط ، لذا فهي بديل رائع للفطيرة التقليدية لأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل". فكر في 330 سعرة حرارية مقابل نصف فطيرة. قد يتم تسجيل شريحة جبن واحدة فقط في مطعم البيتزا في منطقتك عند عدد السعرات الحرارية هذا! يمكنك أيضًا الحصول على كمية جيدة من البروتين والألياف.

اجعلها أكثر صحة: يقول ويتكوم: "عادةً ما أرمي البروكلي والفلفل الحلو والبصل فوق الفطيرة لزيادة محتوى الخضار ومضادات الأكسدة". "أقوم أيضًا بإضافة دجاج أو ديك رومي قليل الدهن لزيادة البروتين."

سمك السلمون البري من Trader Joe’s

ينصح بتناول حصتين أسبوعيًا على الأقل 3.5 أونصة من الأسماك الدهنية المطبوخة للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية EPA و DHA. "السلمون منخفض في الدهون المشبعة غير الصحية للقلب وقوي في أوميغا 3" ، كما يقول جوان سالج بليك ، EdD ، RDN ، أستاذ مساعد إكلينيكي للتغذية في جامعة بوسطن ومؤلف كتاب "Nutrition & amp You". "في عالم مزمن ، تعد هذه الوجبة المجمدة طريقة سهلة للحصول على أسماك صحية للقلب في القائمة الأسبوعية." يُقدم السلمون فوق معكرونة الأورزو مع السبانخ والكوسا وصلصة الزبادي.

اجعلها أكثر صحة: أضف المزيد من الخضار إلى وجبتك عن طريق إقران السلمون مع سلطة جانبية. أضف القليل من صلصة الخل قليلة السكر المضافة ، مثل صلصة خل العنب.

أرز الدجاج المقلي على الطريقة الآسيوية من جاردين

ليس كل وجبات الفريزر تحتاج إلى طهيها في المايكرويف! هذا خيار يمكن طهيه في المقلاة في دقائق. "بالنسبة للنباتيين والنباتيين ، يعد هذا خيارًا جيدًا عندما يكون لديك وقت قصير وتبحث عن وجبة سريعة ومتوازنة" ، حسب قول Angie Asche ، MS ، RD ، أخصائية التغذية الرياضية الخاصة في لينكولن ، نبراسكا. "أحب أنه يستخدم الأرز البني ، ويحتوي على مجموعة متنوعة من الخضار ، ويحتوي على مصدر نباتي للبروتين." توفر كل وجبة كمية ممتازة من الألياف والبروتين مقابل 340 سعرة حرارية.

اجعلها أكثر صحة: تضيف الصلصة كمية كبيرة من الصوديوم إلى الوجبة. وتأتي في عبوة خاصة بها ، لذا لا داعي لإضافتها إلى وجبتك. "لقد حذفت علبة الصلصة تمامًا وأضيف نكهاتي الخاصة!" يقول أشي. "أقوم بقليل من الثوم في زيت الأفوكادو وأضيفه إلى الطبق ، جنبًا إلى جنب مع رذاذ Bragg Liquid Aminos."

انطلق وأكل! بالمناسبة ، إذا كانت تعليمات الوجبة تنص على تركها تقف بعد تسخينها في الميكروويف ، فلا تتسرع في فكها وتناولها. سينتهي طبقك بالفعل من الطهي في تلك الدقائق الإضافية.


وجبات صحية مجمدة: 7 خيارات معتمدة من خبراء التغذية

في هذه الأيام ، تنتشر العشرات والعشرات من الوجبات الصحية المجمدة على أرفف الفريزر. والحمد لله! لأنه مع الأيام المليئة بالمربى ، يمكن على الأقل تحضير وجبة مغذية بسرعة.

ولكن قبل تخزين الطعام ، من المهم أن تعرف ما الذي يجب أن تبحث عنه في الوجبة المجمدة. أفضل رهان لك هو واحد يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية ولا يزيد عن 600 ملليغرام من الصوديوم. أنت أيضًا لا ترغب في خفض السعرات الحرارية - إذا كانت الوجبة أقل من 300 إلى 350 سعرًا حراريًا ، فستحتاج إلى تعزيزها مع جانب من البروتينات الخالية من الدهون مثل الجمبري أو العدس ، وهي دهون صحية مثل مثل الأفوكادو أو الزيتون أو الفاكهة أو الخضار النشوية. وستريد أن تتناول وجبة تحتوي على 10 جرامات على الأقل من البروتين و 3 جرامات من الألياف. تساعد هذه العناصر الغذائية على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك لن تداهم المخزن بعد بضع ساعات.

لا تنس أن تضع هذه المؤشرات في الاعتبار عند قراءة قائمة المكونات:

  • ابحث عن طعام كامل. يتم سرد المكونات بترتيب تنازلي للوزن. لذلك ، من الناحية المثالية ، سيكون المكون الأول عبارة عن طعام كامل - على سبيل المثال ، بروتين (مثل الدجاج أو الفاصوليا) أو فاكهة أو خضروات أو حبة كاملة.
  • تجنب الدهون المتحولة. ابتعد عن قوائم المكونات التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا ، وهو ما يشير إلى أن الوجبة تحتوي على دهون متحولة.

فيما يلي سبع اختيارات لأخصائيي التغذية للنظر في إضافتها إلى قائمة البقالة الخاصة بك. سترى أنه ليست كل وجبة في هذه القائمة تتناسب مع الإرشادات المذكورة أعلاه. في هذه الحالات ، اتبع اقتراحات الخبراء الخاصة بهم لتحضير وجبة في دقائق معدودة (أو ثوانٍ!) لمساعدتها على تلبية هذه المعايير.

صحن تايجر بالكاري من سويت إيرث

“I’m a vegetarian, so I’m limited with selections and try to find meals with a decent amount of protein,” says Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietitian for Orlando Magic and co-author of "Flat Belly Cookbook for Dummies." “I also look for meals with veggies and whole grains.” Collingwood says this Asian-inspired bowl is one of her go-tos because it features multiple plant-based proteins — including lentils, seitan, brown rice and quinoa. You get a mix of veggies and an excellent amount of protein, 14 grams, for only 330 calories.

Make it even healthier: “Sometimes if I have leftover veggies, I’ll warm them up and mix them into the dish,” says Collingwood. “There’s enough sauce for this addition.”

Luvo Chicken Harissa & Chickpeas

“This meal has a super low sodium content for a frozen meal, with 330 milligrams,” says Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, author of "The Protein-Packed Breakfast Club." She says she also likes that it’s free of gluten, dairy and nuts — perfect for people with specific dietary needs. “I also value that Luvo meals are not packaged in plastic containers and the outer container and pouches are recyclable,” Harris-Pincus says.

Make it even healthier: With just 270 calories, pair this meal with a banana or cup of berries for extra calories and filling fiber.

EVOL Vegetable Enchiladas

So how about those times you’re craving Mexican but don't want to blow your daily calorie intake out of the water? These enchiladas taste like the restaurant version and are stuffed with plenty of veggies — including zucchini, bell peppers and onions. With a base of corn, they provide their fill of whole grains and fiber. The protein content is solid, too, at 11 grams.

Make it even healthier: Pair the dish with a side of “rice,” and heat up a serving of Amy's Kitchen Brown Rice & Vegetables Bowl, Light in Sodium

This brand is beloved by dietitians, and the line of light-in-sodium meals makes it even easier to recommend. “I love this meal because it has only 270 milligrams of sodium, practically unheard of for a frozen meal!” says Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, a private practice dietitian in Cary, North Carolina. “It's really delicious and simple, which I enjoy because I often find frozen meals to taste salty.”

Make it even healthier: “The only downside to this option is it is pretty small, with only 260 calories,” says Ehsaei, who suggests adding a fried egg or rinsed canned chickpeas for extra protein and avocado slices for healthy fat.

Caulipower Margherita Pizza

أخيرا! Here’s a gluten-free, dietitian-approved frozen pizza. “I love cauliflower pizza, so this is a great alternative to a traditional pie as it has fewer calories,” says Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, a private practice dietitian in Jersey City, New Jersey. Think 330 calories for half a pie. Just one cheese slice at your neighborhood pizzeria may clock in at that calorie count! You also get a good amount of protein and fiber.

Make it even healthier: “I usually throw broccoli, bell peppers and onions on top of the pie to increase the veggie and antioxidant content,” says Whitcomb. “I also add lean chicken or turkey to increase the protein.”

Trader Joe’s Wild Salmon

Eating at least two 3.5-ounce weekly servings of cooked fatty fish is recommended to get your fill of the omega-3s EPA and DHA. “Salmon is low in heart-unhealthy saturated fat and robust in omega-3s,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, a clinical associate professor of nutrition at Boston University and author of "Nutrition & You." “In a time-crunched world, this frozen meal is an easy way to get heart-healthy fish on the weekly menu.” The salmon is served over orzo pasta with spinach, zucchini and a yogurt sauce.

Make it even healthier: Add even more vegetables to your meal by pairing the salmon with a side salad. Add a splash of a low-in-added-sugar vinaigrette, such as Grape Vinaigrette Salad Dressing.

Gardein Asian Style Chick'n Fried Rice

Not all freezer meals need to be microwaved! Here’s an option that cooks in the skillet in minutes. “For vegetarians and vegans, this is good option when you’re short on time and looking for a quick, balanced meal,” says Angie Asche, MS, RD, a private practice sports dietitian in Lincoln, Nebraska. “I love that it uses brown rice, includes a variety of veggies, and has a plant-based source of protein.” Each serving provides an excellent amount of both fiber and protein for 340 calories.

Make it even healthier: The sauce adds a significant amount of sodium to the meal. And it comes in its own pouch, so you don’t have to add it to your meal. “I completely omit the sauce packet and add my own flavors!” says Asche. “I sauté a little garlic in avocado oil and add that to the dish, along with a drizzle of Bragg Liquid Aminos.”

Go ahead and eat up! By the way, if a meal’s instructions say to let it stand after microwaving, don’t rush to unwrap it and eat it. Your dish will actually finish cooking in those extra minutes.


Healthy frozen meals: 7 nutritionist-approved options

These days, dozens and dozens of healthier frozen meals line the freezer shelves. And thank goodness! Because with jam-packed days, at least preparing a nutritious meal can go quickly.

But before you stock up, it's important to know what you should you look for in a frozen meal. Your best bet is one with less than 500 calories and no more than 600 milligrams of sodium. You also don’t want to go too low in calories — if a meal sits below the 300- to 350-calorie mark, you’ll want to beef it up with a side of lean protein like shrimp or lentils, a healthy fat such as avocado or olives, or a fruit or starchy vegetable. And you’ll want to aim for a meal with at least 10 grams of protein and 3 grams of fiber. These nutrients help keep you fuller for longer, so you won't be raiding the pantry a few hours later.

Don’t forget to keep these pointers in mind when reading the ingredients list:

  • Look for a whole food. Ingredients are listed in descending order of weight. So ideally, the first ingredient will be a whole food — for instance, a protein (such as chicken or beans), a fruit or vegetable or a whole grain.
  • Avoid trans fats. Steer clear of ingredient lists that contain partially hydrogenated oil, a flag that a meal contains trans fats.

Here are seven nutritionist picks to consider adding to your grocery list. You’ll see that not every single meal on this list fits the guidelines above. In those cases, follow their expert suggestions for doctoring up a meal in mere minutes (or seconds!) to help it fit this criteria.

Sweet Earth Curry Tiger Bowl

“I’m a vegetarian, so I’m limited with selections and try to find meals with a decent amount of protein,” says Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietitian for Orlando Magic and co-author of "Flat Belly Cookbook for Dummies." “I also look for meals with veggies and whole grains.” Collingwood says this Asian-inspired bowl is one of her go-tos because it features multiple plant-based proteins — including lentils, seitan, brown rice and quinoa. You get a mix of veggies and an excellent amount of protein, 14 grams, for only 330 calories.

Make it even healthier: “Sometimes if I have leftover veggies, I’ll warm them up and mix them into the dish,” says Collingwood. “There’s enough sauce for this addition.”

Luvo Chicken Harissa & Chickpeas

“This meal has a super low sodium content for a frozen meal, with 330 milligrams,” says Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, author of "The Protein-Packed Breakfast Club." She says she also likes that it’s free of gluten, dairy and nuts — perfect for people with specific dietary needs. “I also value that Luvo meals are not packaged in plastic containers and the outer container and pouches are recyclable,” Harris-Pincus says.

Make it even healthier: With just 270 calories, pair this meal with a banana or cup of berries for extra calories and filling fiber.

EVOL Vegetable Enchiladas

So how about those times you’re craving Mexican but don't want to blow your daily calorie intake out of the water? These enchiladas taste like the restaurant version and are stuffed with plenty of veggies — including zucchini, bell peppers and onions. With a base of corn, they provide their fill of whole grains and fiber. The protein content is solid, too, at 11 grams.

Make it even healthier: Pair the dish with a side of “rice,” and heat up a serving of Amy's Kitchen Brown Rice & Vegetables Bowl, Light in Sodium

This brand is beloved by dietitians, and the line of light-in-sodium meals makes it even easier to recommend. “I love this meal because it has only 270 milligrams of sodium, practically unheard of for a frozen meal!” says Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, a private practice dietitian in Cary, North Carolina. “It's really delicious and simple, which I enjoy because I often find frozen meals to taste salty.”

Make it even healthier: “The only downside to this option is it is pretty small, with only 260 calories,” says Ehsaei, who suggests adding a fried egg or rinsed canned chickpeas for extra protein and avocado slices for healthy fat.

Caulipower Margherita Pizza

أخيرا! Here’s a gluten-free, dietitian-approved frozen pizza. “I love cauliflower pizza, so this is a great alternative to a traditional pie as it has fewer calories,” says Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, a private practice dietitian in Jersey City, New Jersey. Think 330 calories for half a pie. Just one cheese slice at your neighborhood pizzeria may clock in at that calorie count! You also get a good amount of protein and fiber.

Make it even healthier: “I usually throw broccoli, bell peppers and onions on top of the pie to increase the veggie and antioxidant content,” says Whitcomb. “I also add lean chicken or turkey to increase the protein.”

Trader Joe’s Wild Salmon

Eating at least two 3.5-ounce weekly servings of cooked fatty fish is recommended to get your fill of the omega-3s EPA and DHA. “Salmon is low in heart-unhealthy saturated fat and robust in omega-3s,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, a clinical associate professor of nutrition at Boston University and author of "Nutrition & You." “In a time-crunched world, this frozen meal is an easy way to get heart-healthy fish on the weekly menu.” The salmon is served over orzo pasta with spinach, zucchini and a yogurt sauce.

Make it even healthier: Add even more vegetables to your meal by pairing the salmon with a side salad. Add a splash of a low-in-added-sugar vinaigrette, such as Grape Vinaigrette Salad Dressing.

Gardein Asian Style Chick'n Fried Rice

Not all freezer meals need to be microwaved! Here’s an option that cooks in the skillet in minutes. “For vegetarians and vegans, this is good option when you’re short on time and looking for a quick, balanced meal,” says Angie Asche, MS, RD, a private practice sports dietitian in Lincoln, Nebraska. “I love that it uses brown rice, includes a variety of veggies, and has a plant-based source of protein.” Each serving provides an excellent amount of both fiber and protein for 340 calories.

Make it even healthier: The sauce adds a significant amount of sodium to the meal. And it comes in its own pouch, so you don’t have to add it to your meal. “I completely omit the sauce packet and add my own flavors!” says Asche. “I sauté a little garlic in avocado oil and add that to the dish, along with a drizzle of Bragg Liquid Aminos.”

Go ahead and eat up! By the way, if a meal’s instructions say to let it stand after microwaving, don’t rush to unwrap it and eat it. Your dish will actually finish cooking in those extra minutes.


Healthy frozen meals: 7 nutritionist-approved options

These days, dozens and dozens of healthier frozen meals line the freezer shelves. And thank goodness! Because with jam-packed days, at least preparing a nutritious meal can go quickly.

But before you stock up, it's important to know what you should you look for in a frozen meal. Your best bet is one with less than 500 calories and no more than 600 milligrams of sodium. You also don’t want to go too low in calories — if a meal sits below the 300- to 350-calorie mark, you’ll want to beef it up with a side of lean protein like shrimp or lentils, a healthy fat such as avocado or olives, or a fruit or starchy vegetable. And you’ll want to aim for a meal with at least 10 grams of protein and 3 grams of fiber. These nutrients help keep you fuller for longer, so you won't be raiding the pantry a few hours later.

Don’t forget to keep these pointers in mind when reading the ingredients list:

  • Look for a whole food. Ingredients are listed in descending order of weight. So ideally, the first ingredient will be a whole food — for instance, a protein (such as chicken or beans), a fruit or vegetable or a whole grain.
  • Avoid trans fats. Steer clear of ingredient lists that contain partially hydrogenated oil, a flag that a meal contains trans fats.

Here are seven nutritionist picks to consider adding to your grocery list. You’ll see that not every single meal on this list fits the guidelines above. In those cases, follow their expert suggestions for doctoring up a meal in mere minutes (or seconds!) to help it fit this criteria.

Sweet Earth Curry Tiger Bowl

“I’m a vegetarian, so I’m limited with selections and try to find meals with a decent amount of protein,” says Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietitian for Orlando Magic and co-author of "Flat Belly Cookbook for Dummies." “I also look for meals with veggies and whole grains.” Collingwood says this Asian-inspired bowl is one of her go-tos because it features multiple plant-based proteins — including lentils, seitan, brown rice and quinoa. You get a mix of veggies and an excellent amount of protein, 14 grams, for only 330 calories.

Make it even healthier: “Sometimes if I have leftover veggies, I’ll warm them up and mix them into the dish,” says Collingwood. “There’s enough sauce for this addition.”

Luvo Chicken Harissa & Chickpeas

“This meal has a super low sodium content for a frozen meal, with 330 milligrams,” says Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, author of "The Protein-Packed Breakfast Club." She says she also likes that it’s free of gluten, dairy and nuts — perfect for people with specific dietary needs. “I also value that Luvo meals are not packaged in plastic containers and the outer container and pouches are recyclable,” Harris-Pincus says.

Make it even healthier: With just 270 calories, pair this meal with a banana or cup of berries for extra calories and filling fiber.

EVOL Vegetable Enchiladas

So how about those times you’re craving Mexican but don't want to blow your daily calorie intake out of the water? These enchiladas taste like the restaurant version and are stuffed with plenty of veggies — including zucchini, bell peppers and onions. With a base of corn, they provide their fill of whole grains and fiber. The protein content is solid, too, at 11 grams.

Make it even healthier: Pair the dish with a side of “rice,” and heat up a serving of Amy's Kitchen Brown Rice & Vegetables Bowl, Light in Sodium

This brand is beloved by dietitians, and the line of light-in-sodium meals makes it even easier to recommend. “I love this meal because it has only 270 milligrams of sodium, practically unheard of for a frozen meal!” says Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, a private practice dietitian in Cary, North Carolina. “It's really delicious and simple, which I enjoy because I often find frozen meals to taste salty.”

Make it even healthier: “The only downside to this option is it is pretty small, with only 260 calories,” says Ehsaei, who suggests adding a fried egg or rinsed canned chickpeas for extra protein and avocado slices for healthy fat.

Caulipower Margherita Pizza

أخيرا! Here’s a gluten-free, dietitian-approved frozen pizza. “I love cauliflower pizza, so this is a great alternative to a traditional pie as it has fewer calories,” says Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, a private practice dietitian in Jersey City, New Jersey. Think 330 calories for half a pie. Just one cheese slice at your neighborhood pizzeria may clock in at that calorie count! You also get a good amount of protein and fiber.

Make it even healthier: “I usually throw broccoli, bell peppers and onions on top of the pie to increase the veggie and antioxidant content,” says Whitcomb. “I also add lean chicken or turkey to increase the protein.”

Trader Joe’s Wild Salmon

Eating at least two 3.5-ounce weekly servings of cooked fatty fish is recommended to get your fill of the omega-3s EPA and DHA. “Salmon is low in heart-unhealthy saturated fat and robust in omega-3s,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, a clinical associate professor of nutrition at Boston University and author of "Nutrition & You." “In a time-crunched world, this frozen meal is an easy way to get heart-healthy fish on the weekly menu.” The salmon is served over orzo pasta with spinach, zucchini and a yogurt sauce.

Make it even healthier: Add even more vegetables to your meal by pairing the salmon with a side salad. Add a splash of a low-in-added-sugar vinaigrette, such as Grape Vinaigrette Salad Dressing.

Gardein Asian Style Chick'n Fried Rice

Not all freezer meals need to be microwaved! Here’s an option that cooks in the skillet in minutes. “For vegetarians and vegans, this is good option when you’re short on time and looking for a quick, balanced meal,” says Angie Asche, MS, RD, a private practice sports dietitian in Lincoln, Nebraska. “I love that it uses brown rice, includes a variety of veggies, and has a plant-based source of protein.” Each serving provides an excellent amount of both fiber and protein for 340 calories.

Make it even healthier: The sauce adds a significant amount of sodium to the meal. And it comes in its own pouch, so you don’t have to add it to your meal. “I completely omit the sauce packet and add my own flavors!” says Asche. “I sauté a little garlic in avocado oil and add that to the dish, along with a drizzle of Bragg Liquid Aminos.”

Go ahead and eat up! By the way, if a meal’s instructions say to let it stand after microwaving, don’t rush to unwrap it and eat it. Your dish will actually finish cooking in those extra minutes.


Healthy frozen meals: 7 nutritionist-approved options

These days, dozens and dozens of healthier frozen meals line the freezer shelves. And thank goodness! Because with jam-packed days, at least preparing a nutritious meal can go quickly.

But before you stock up, it's important to know what you should you look for in a frozen meal. Your best bet is one with less than 500 calories and no more than 600 milligrams of sodium. You also don’t want to go too low in calories — if a meal sits below the 300- to 350-calorie mark, you’ll want to beef it up with a side of lean protein like shrimp or lentils, a healthy fat such as avocado or olives, or a fruit or starchy vegetable. And you’ll want to aim for a meal with at least 10 grams of protein and 3 grams of fiber. These nutrients help keep you fuller for longer, so you won't be raiding the pantry a few hours later.

Don’t forget to keep these pointers in mind when reading the ingredients list:

  • Look for a whole food. Ingredients are listed in descending order of weight. So ideally, the first ingredient will be a whole food — for instance, a protein (such as chicken or beans), a fruit or vegetable or a whole grain.
  • Avoid trans fats. Steer clear of ingredient lists that contain partially hydrogenated oil, a flag that a meal contains trans fats.

Here are seven nutritionist picks to consider adding to your grocery list. You’ll see that not every single meal on this list fits the guidelines above. In those cases, follow their expert suggestions for doctoring up a meal in mere minutes (or seconds!) to help it fit this criteria.

Sweet Earth Curry Tiger Bowl

“I’m a vegetarian, so I’m limited with selections and try to find meals with a decent amount of protein,” says Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietitian for Orlando Magic and co-author of "Flat Belly Cookbook for Dummies." “I also look for meals with veggies and whole grains.” Collingwood says this Asian-inspired bowl is one of her go-tos because it features multiple plant-based proteins — including lentils, seitan, brown rice and quinoa. You get a mix of veggies and an excellent amount of protein, 14 grams, for only 330 calories.

Make it even healthier: “Sometimes if I have leftover veggies, I’ll warm them up and mix them into the dish,” says Collingwood. “There’s enough sauce for this addition.”

Luvo Chicken Harissa & Chickpeas

“This meal has a super low sodium content for a frozen meal, with 330 milligrams,” says Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, author of "The Protein-Packed Breakfast Club." She says she also likes that it’s free of gluten, dairy and nuts — perfect for people with specific dietary needs. “I also value that Luvo meals are not packaged in plastic containers and the outer container and pouches are recyclable,” Harris-Pincus says.

Make it even healthier: With just 270 calories, pair this meal with a banana or cup of berries for extra calories and filling fiber.

EVOL Vegetable Enchiladas

So how about those times you’re craving Mexican but don't want to blow your daily calorie intake out of the water? These enchiladas taste like the restaurant version and are stuffed with plenty of veggies — including zucchini, bell peppers and onions. With a base of corn, they provide their fill of whole grains and fiber. The protein content is solid, too, at 11 grams.

Make it even healthier: Pair the dish with a side of “rice,” and heat up a serving of Amy's Kitchen Brown Rice & Vegetables Bowl, Light in Sodium

This brand is beloved by dietitians, and the line of light-in-sodium meals makes it even easier to recommend. “I love this meal because it has only 270 milligrams of sodium, practically unheard of for a frozen meal!” says Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, a private practice dietitian in Cary, North Carolina. “It's really delicious and simple, which I enjoy because I often find frozen meals to taste salty.”

Make it even healthier: “The only downside to this option is it is pretty small, with only 260 calories,” says Ehsaei, who suggests adding a fried egg or rinsed canned chickpeas for extra protein and avocado slices for healthy fat.

Caulipower Margherita Pizza

أخيرا! Here’s a gluten-free, dietitian-approved frozen pizza. “I love cauliflower pizza, so this is a great alternative to a traditional pie as it has fewer calories,” says Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, a private practice dietitian in Jersey City, New Jersey. Think 330 calories for half a pie. Just one cheese slice at your neighborhood pizzeria may clock in at that calorie count! You also get a good amount of protein and fiber.

Make it even healthier: “I usually throw broccoli, bell peppers and onions on top of the pie to increase the veggie and antioxidant content,” says Whitcomb. “I also add lean chicken or turkey to increase the protein.”

Trader Joe’s Wild Salmon

Eating at least two 3.5-ounce weekly servings of cooked fatty fish is recommended to get your fill of the omega-3s EPA and DHA. “Salmon is low in heart-unhealthy saturated fat and robust in omega-3s,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, a clinical associate professor of nutrition at Boston University and author of "Nutrition & You." “In a time-crunched world, this frozen meal is an easy way to get heart-healthy fish on the weekly menu.” The salmon is served over orzo pasta with spinach, zucchini and a yogurt sauce.

Make it even healthier: Add even more vegetables to your meal by pairing the salmon with a side salad. Add a splash of a low-in-added-sugar vinaigrette, such as Grape Vinaigrette Salad Dressing.

Gardein Asian Style Chick'n Fried Rice

Not all freezer meals need to be microwaved! Here’s an option that cooks in the skillet in minutes. “For vegetarians and vegans, this is good option when you’re short on time and looking for a quick, balanced meal,” says Angie Asche, MS, RD, a private practice sports dietitian in Lincoln, Nebraska. “I love that it uses brown rice, includes a variety of veggies, and has a plant-based source of protein.” Each serving provides an excellent amount of both fiber and protein for 340 calories.

Make it even healthier: The sauce adds a significant amount of sodium to the meal. And it comes in its own pouch, so you don’t have to add it to your meal. “I completely omit the sauce packet and add my own flavors!” says Asche. “I sauté a little garlic in avocado oil and add that to the dish, along with a drizzle of Bragg Liquid Aminos.”

Go ahead and eat up! By the way, if a meal’s instructions say to let it stand after microwaving, don’t rush to unwrap it and eat it. Your dish will actually finish cooking in those extra minutes.


Healthy frozen meals: 7 nutritionist-approved options

These days, dozens and dozens of healthier frozen meals line the freezer shelves. And thank goodness! Because with jam-packed days, at least preparing a nutritious meal can go quickly.

But before you stock up, it's important to know what you should you look for in a frozen meal. Your best bet is one with less than 500 calories and no more than 600 milligrams of sodium. You also don’t want to go too low in calories — if a meal sits below the 300- to 350-calorie mark, you’ll want to beef it up with a side of lean protein like shrimp or lentils, a healthy fat such as avocado or olives, or a fruit or starchy vegetable. And you’ll want to aim for a meal with at least 10 grams of protein and 3 grams of fiber. These nutrients help keep you fuller for longer, so you won't be raiding the pantry a few hours later.

Don’t forget to keep these pointers in mind when reading the ingredients list:

  • Look for a whole food. Ingredients are listed in descending order of weight. So ideally, the first ingredient will be a whole food — for instance, a protein (such as chicken or beans), a fruit or vegetable or a whole grain.
  • Avoid trans fats. Steer clear of ingredient lists that contain partially hydrogenated oil, a flag that a meal contains trans fats.

Here are seven nutritionist picks to consider adding to your grocery list. You’ll see that not every single meal on this list fits the guidelines above. In those cases, follow their expert suggestions for doctoring up a meal in mere minutes (or seconds!) to help it fit this criteria.

Sweet Earth Curry Tiger Bowl

“I’m a vegetarian, so I’m limited with selections and try to find meals with a decent amount of protein,” says Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietitian for Orlando Magic and co-author of "Flat Belly Cookbook for Dummies." “I also look for meals with veggies and whole grains.” Collingwood says this Asian-inspired bowl is one of her go-tos because it features multiple plant-based proteins — including lentils, seitan, brown rice and quinoa. You get a mix of veggies and an excellent amount of protein, 14 grams, for only 330 calories.

Make it even healthier: “Sometimes if I have leftover veggies, I’ll warm them up and mix them into the dish,” says Collingwood. “There’s enough sauce for this addition.”

Luvo Chicken Harissa & Chickpeas

“This meal has a super low sodium content for a frozen meal, with 330 milligrams,” says Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, author of "The Protein-Packed Breakfast Club." She says she also likes that it’s free of gluten, dairy and nuts — perfect for people with specific dietary needs. “I also value that Luvo meals are not packaged in plastic containers and the outer container and pouches are recyclable,” Harris-Pincus says.

Make it even healthier: With just 270 calories, pair this meal with a banana or cup of berries for extra calories and filling fiber.

EVOL Vegetable Enchiladas

So how about those times you’re craving Mexican but don't want to blow your daily calorie intake out of the water? These enchiladas taste like the restaurant version and are stuffed with plenty of veggies — including zucchini, bell peppers and onions. With a base of corn, they provide their fill of whole grains and fiber. The protein content is solid, too, at 11 grams.

Make it even healthier: Pair the dish with a side of “rice,” and heat up a serving of Amy's Kitchen Brown Rice & Vegetables Bowl, Light in Sodium

This brand is beloved by dietitians, and the line of light-in-sodium meals makes it even easier to recommend. “I love this meal because it has only 270 milligrams of sodium, practically unheard of for a frozen meal!” says Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, a private practice dietitian in Cary, North Carolina. “It's really delicious and simple, which I enjoy because I often find frozen meals to taste salty.”

Make it even healthier: “The only downside to this option is it is pretty small, with only 260 calories,” says Ehsaei, who suggests adding a fried egg or rinsed canned chickpeas for extra protein and avocado slices for healthy fat.

Caulipower Margherita Pizza

أخيرا! Here’s a gluten-free, dietitian-approved frozen pizza. “I love cauliflower pizza, so this is a great alternative to a traditional pie as it has fewer calories,” says Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, a private practice dietitian in Jersey City, New Jersey. Think 330 calories for half a pie. Just one cheese slice at your neighborhood pizzeria may clock in at that calorie count! You also get a good amount of protein and fiber.

Make it even healthier: “I usually throw broccoli, bell peppers and onions on top of the pie to increase the veggie and antioxidant content,” says Whitcomb. “I also add lean chicken or turkey to increase the protein.”

Trader Joe’s Wild Salmon

Eating at least two 3.5-ounce weekly servings of cooked fatty fish is recommended to get your fill of the omega-3s EPA and DHA. “Salmon is low in heart-unhealthy saturated fat and robust in omega-3s,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, a clinical associate professor of nutrition at Boston University and author of "Nutrition & You." “In a time-crunched world, this frozen meal is an easy way to get heart-healthy fish on the weekly menu.” The salmon is served over orzo pasta with spinach, zucchini and a yogurt sauce.

Make it even healthier: Add even more vegetables to your meal by pairing the salmon with a side salad. Add a splash of a low-in-added-sugar vinaigrette, such as Grape Vinaigrette Salad Dressing.

Gardein Asian Style Chick'n Fried Rice

Not all freezer meals need to be microwaved! Here’s an option that cooks in the skillet in minutes. “For vegetarians and vegans, this is good option when you’re short on time and looking for a quick, balanced meal,” says Angie Asche, MS, RD, a private practice sports dietitian in Lincoln, Nebraska. “I love that it uses brown rice, includes a variety of veggies, and has a plant-based source of protein.” Each serving provides an excellent amount of both fiber and protein for 340 calories.

Make it even healthier: The sauce adds a significant amount of sodium to the meal. And it comes in its own pouch, so you don’t have to add it to your meal. “I completely omit the sauce packet and add my own flavors!” says Asche. “I sauté a little garlic in avocado oil and add that to the dish, along with a drizzle of Bragg Liquid Aminos.”

Go ahead and eat up! By the way, if a meal’s instructions say to let it stand after microwaving, don’t rush to unwrap it and eat it. Your dish will actually finish cooking in those extra minutes.


Healthy frozen meals: 7 nutritionist-approved options

These days, dozens and dozens of healthier frozen meals line the freezer shelves. And thank goodness! Because with jam-packed days, at least preparing a nutritious meal can go quickly.

But before you stock up, it's important to know what you should you look for in a frozen meal. Your best bet is one with less than 500 calories and no more than 600 milligrams of sodium. You also don’t want to go too low in calories — if a meal sits below the 300- to 350-calorie mark, you’ll want to beef it up with a side of lean protein like shrimp or lentils, a healthy fat such as avocado or olives, or a fruit or starchy vegetable. And you’ll want to aim for a meal with at least 10 grams of protein and 3 grams of fiber. These nutrients help keep you fuller for longer, so you won't be raiding the pantry a few hours later.

Don’t forget to keep these pointers in mind when reading the ingredients list:

  • Look for a whole food. Ingredients are listed in descending order of weight. So ideally, the first ingredient will be a whole food — for instance, a protein (such as chicken or beans), a fruit or vegetable or a whole grain.
  • Avoid trans fats. Steer clear of ingredient lists that contain partially hydrogenated oil, a flag that a meal contains trans fats.

Here are seven nutritionist picks to consider adding to your grocery list. You’ll see that not every single meal on this list fits the guidelines above. In those cases, follow their expert suggestions for doctoring up a meal in mere minutes (or seconds!) to help it fit this criteria.

Sweet Earth Curry Tiger Bowl

“I’m a vegetarian, so I’m limited with selections and try to find meals with a decent amount of protein,” says Tara Collingwood, MS, RDN, CSSD, team dietitian for Orlando Magic and co-author of "Flat Belly Cookbook for Dummies." “I also look for meals with veggies and whole grains.” Collingwood says this Asian-inspired bowl is one of her go-tos because it features multiple plant-based proteins — including lentils, seitan, brown rice and quinoa. You get a mix of veggies and an excellent amount of protein, 14 grams, for only 330 calories.

Make it even healthier: “Sometimes if I have leftover veggies, I’ll warm them up and mix them into the dish,” says Collingwood. “There’s enough sauce for this addition.”

Luvo Chicken Harissa & Chickpeas

“This meal has a super low sodium content for a frozen meal, with 330 milligrams,” says Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, author of "The Protein-Packed Breakfast Club." She says she also likes that it’s free of gluten, dairy and nuts — perfect for people with specific dietary needs. “I also value that Luvo meals are not packaged in plastic containers and the outer container and pouches are recyclable,” Harris-Pincus says.

Make it even healthier: With just 270 calories, pair this meal with a banana or cup of berries for extra calories and filling fiber.

EVOL Vegetable Enchiladas

So how about those times you’re craving Mexican but don't want to blow your daily calorie intake out of the water? These enchiladas taste like the restaurant version and are stuffed with plenty of veggies — including zucchini, bell peppers and onions. With a base of corn, they provide their fill of whole grains and fiber. The protein content is solid, too, at 11 grams.

Make it even healthier: Pair the dish with a side of “rice,” and heat up a serving of Amy's Kitchen Brown Rice & Vegetables Bowl, Light in Sodium

This brand is beloved by dietitians, and the line of light-in-sodium meals makes it even easier to recommend. “I love this meal because it has only 270 milligrams of sodium, practically unheard of for a frozen meal!” says Autumn Ehsaei, MS, RDN, CLT, a private practice dietitian in Cary, North Carolina. “It's really delicious and simple, which I enjoy because I often find frozen meals to taste salty.”

Make it even healthier: “The only downside to this option is it is pretty small, with only 260 calories,” says Ehsaei, who suggests adding a fried egg or rinsed canned chickpeas for extra protein and avocado slices for healthy fat.

Caulipower Margherita Pizza

أخيرا! Here’s a gluten-free, dietitian-approved frozen pizza. “I love cauliflower pizza, so this is a great alternative to a traditional pie as it has fewer calories,” says Ryan Whitcomb, MS, RD, CLT, a private practice dietitian in Jersey City, New Jersey. Think 330 calories for half a pie. Just one cheese slice at your neighborhood pizzeria may clock in at that calorie count! You also get a good amount of protein and fiber.

Make it even healthier: “I usually throw broccoli, bell peppers and onions on top of the pie to increase the veggie and antioxidant content,” says Whitcomb. “I also add lean chicken or turkey to increase the protein.”

Trader Joe’s Wild Salmon

Eating at least two 3.5-ounce weekly servings of cooked fatty fish is recommended to get your fill of the omega-3s EPA and DHA. “Salmon is low in heart-unhealthy saturated fat and robust in omega-3s,” says Joan Salge Blake, EdD, RDN, a clinical associate professor of nutrition at Boston University and author of "Nutrition & You." “In a time-crunched world, this frozen meal is an easy way to get heart-healthy fish on the weekly menu.” The salmon is served over orzo pasta with spinach, zucchini and a yogurt sauce.

Make it even healthier: Add even more vegetables to your meal by pairing the salmon with a side salad. Add a splash of a low-in-added-sugar vinaigrette, such as Grape Vinaigrette Salad Dressing.

Gardein Asian Style Chick'n Fried Rice

Not all freezer meals need to be microwaved! Here’s an option that cooks in the skillet in minutes. “For vegetarians and vegans, this is good option when you’re short on time and looking for a quick, balanced meal,” says Angie Asche, MS, RD, a private practice sports dietitian in Lincoln, Nebraska. “I love that it uses brown rice, includes a variety of veggies, and has a plant-based source of protein.” Each serving provides an excellent amount of both fiber and protein for 340 calories.

Make it even healthier: The sauce adds a significant amount of sodium to the meal. And it comes in its own pouch, so you don’t have to add it to your meal. “I completely omit the sauce packet and add my own flavors!” says Asche. “I sauté a little garlic in avocado oil and add that to the dish, along with a drizzle of Bragg Liquid Aminos.”

Go ahead and eat up! By the way, if a meal’s instructions say to let it stand after microwaving, don’t rush to unwrap it and eat it. Your dish will actually finish cooking in those extra minutes.