آخر

سمك السلمون المحمص بالفرن والهليون والبطاطا الجديدة


سمك السلمون المحمص بالفرن والهليون والبطاطس الجديدة سريعة وسهلة ولذيذة! اجعل كل شيء في مقلاة واحدة ، سهل التنظيف ، مثالي لعشاء منتصف الأسبوع

ائتمان التصوير: إليز باور

سحب والدي وصفة مفضلة من مجموعته من مجلة Food & Wine التي تعود إلى عقود ليصنعها ويشاركها مع "الأشخاص على الموقع الإلكتروني".

ثم تبع ذلك "مناقشة" بين الوحدات المؤجرة لمدة نصف ساعة على الأقل على غرار "ماذا تقصد أن هذه هي الوصفة المفضلة؟ لقد أخبرتني دائمًا أنك لا تحب سمك السلمون ". "عن ماذا تتحدث؟ اعتدت أن أفعل هذا طوال الوقت ". "لم تصنعه أبدًا في هذا المنزل! ..." وهكذا وهلم جرا.

تبين أن طريقة والدتي المفضلة في طهي أي سمكة هي قليها في المقلاة ومغطاة بدقيق الذرة. يميل سمك السلمون المقلي إلى ترك بقايا الرائحة (الرائحة الكريهة في المنزل) والتي لا يقدرها والدي حقًا.

من المحتمل أنه قام بطهيها في كثير من الأحيان بما فيه الكفاية ، ليس فقط عندما كانت والدتها موجودة ، خشية أن تحصل على أفكار حول طهي السلمون بنفسها. مجرد نظرية بالطبع ، لم ألتزم برؤية نتيجة هذه الدردشة بالذات ...

تأتي وصفة السلمون هذه معًا بسرعة في الفرن ، كل ذلك في صينية واحدة أو صينية تحميص. أنت تحمص البطاطس أولاً ، لأنها تستغرق وقتًا أطول بكثير من طهي السمك والهليون. ثم تقذف الهليون مع البطاطس ، وتحركه إلى جانب المقلاة ، ويضاف السلمون ويطهى كل شيء معًا حتى ينضج السلمون.

سهل للغاية مع نكهات رائعة. مثالي لعشاء منتصف الأسبوع!

تم تحديث الوصفة والصور ، تم نشرها لأول مرة عام 2008

سمك السلمون المحمص بالفرن والهليون والبطاطا الجديدة وصفة

مكونات

  • 1 باوند (450 جم) بطاطس صغيرة جديدة ، مقشرة ونظيفة ومقطعة إلى أنصاف
  • 2 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • ملح 1/2 ملعقة صغيرة
  • 1/2 رطل (225 جم) هليون متوسط ​​الحجم ، مقطع ومقطع إلى شرائح قطرية بطول 1 بوصة
  • 1 ملعقة كبيرة شبت طازج مفروم
  • 1 شريط من قشر الليمون
  • 1 فص ثوم صغير ، مفروم خشن
  • الفلفل الطازج المطحون
  • 1 1/2 رطل (680 جم) من شرائح السلمون أو شرائح السلمون المقطعة بسمك 1 بوصة تقريبًا
  • 1 ليمون مقطع إلى أسافين كبيرة

طريقة

1 تحميص البطاطس: سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت (205 درجة مئوية). في مقلاة ، أو صينية تحميص كبيرة غير عميقة (وليس زجاجًا ، لأنها قد تنكسر في فرن بهذه السخونة) تقلب البطاطس بزيت الزيتون ويرش عليها الملح.

ضعي البطاطس المقطعة في المقلاة واتركيها على النار لمدة 10-12 دقيقة ، حتى تبدأ البطاطس في التحول إلى اللون البني في القاع.

اقلب البطاطس وشويها لمدة 10 دقائق أخرى حتى تحمر من الأعلى. أخرج الصينية من الفرن.

2 قلبي الهليون مع الشبت والقشر والثوم والملح وزيت الزيتون واخلطيهم مع البطاطس: في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي الهليون مع الشبت المفروم ، وقشر الليمون ، والثوم ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والقليل من زيت الزيتون. يُضاف مزيج الهليون إلى البطاطس ويُحرَّك المزيج جيدًا.

3 إفساح المجال لفيليه السلمون في المقلاة وشويها: ادفع الخضار إلى جانب الطبق لإفساح المجال للسلمون. إذا كنت تستخدم شرائح ، ضعي جانب الجلد لأسفل. يُملح السلمون جيدًا ويُعاد طبق الخبز إلى الفرن.

شوي السلمون والهليون لمدة 10 دقائق ، أو حتى ينضج السمك تمامًا.

إذا أردت ، قم بإزالة الجلد وعظام المنتصف (إذا كنت تستخدم شرائح اللحم) ، وقم بترتيبها على أطباق فردية قبل التقديم. يُزين بالشبت الطازج وقطع الليمون.

أهلا! جميع الصور والمحتويات محمية بموجب حقوق النشر. من فضلك لا تستخدم صورنا دون إذن كتابي مسبق. شكرا لك!


السلمون والبروكلي المحمص بالبخار

  • 400 جم / 14 أونصة من البروكلي ، مقطع إلى زهيرات صغيرة
  • 2 فص ثوم مبشور
  • 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم (أو زيت نباتي)
  • 4 فيليه سلمون ، الوزن الإجمالي 800 جم / 1 رطل 12 أونصة تقريبًا
  • 2 بصل أخضر مفروم ناعماً
  • 2.5 سم / 1 بوصة من الزنجبيل الطازج مقشر ومبشور
  • 1 فلفل أحمر مقطع ناعم
  • 2 ملعقة كبيرة صلصة سمك ، بالإضافة إلى كمية إضافية إذا رغبت في ذلك
  • 4 ملاعق كبيرة زيت نباتي
  • 2 ليمون ، بشر وعصير ، بالإضافة إلى عصير إضافي إذا رغبت في ذلك
  • 30 جم / 1 أونصة كزبرة طازجة مفرومة ناعماً
  • 55 جم / 2 أونصة فول سوداني مملح أو غير مملح ، مفروم خشناً

للبطاطس المشوية الجديدة

للتتبيلة

  • 10 جم / أونصة طرخون طازج ، أوراق مقطعة ناعماً
  • 30 جم / 1 أونصة فول سوداني غير مملح ، مفرومة ناعماً
  • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
  • 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
  • رشة رقائق شيبوتل الفلفل الحار

مكونات

  1. لسمك السلمون:
    • 1 1/2 رطل فيليه سلمون منزوع الجلد
    • 2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور ناعماً
    • 1 ملعقة صغيرة من الأوريجانو المفروم ناعماً
    • 1 ملعقة صغيرة ملح كوشير
    • 1/2 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
    • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
    • 4 أونصات من الفليفلة الحلوة المشوية المقطعة إلى شرائح رفيعة
  2. للسلطة:
    • 1/2 رطل بطاطس صغيرة جديدة ، مقطعة إلى أنصاف
    • 1 حزمة هليون (حوالي 1 رطل) ، مقلمة
    • 1/4 كوب زيت زيتون بكر ممتاز
    • 1/4 كوب عصير ليمون طازج
    • 1/2 ملعقة صغيرة عسل
    • 1/4 ملعقة صغيرة ملح كوشير
    • 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون طازجًا
    • 1/4 كوب شبت مفروم ناعم ، بالإضافة إلى أغصان للتقديم
    • 1/2 رأس إسكارول ، مفروم خشن (حوالي 8 أكواب)
    • 3 أونصات من جبنة الفيتا ، مفتتة

يريد Patch أن يعرض وصفتك

سواء كنت جديدًا في الطهي أو محنكًا مخضرمًا (يقصد التورية) ، نريد أن نبرز وصفتك كطبخ مع وصفة كورتني ريدر للأسبوع!

استخدم النموذج أدناه لمشاركة وصفتك. (لا يمكنك رؤية النموذج؟ انقر هنا أو أرسل وصفتك بالبريد الإلكتروني إلى [email protected])

الطبخ مع كورتني هي سلسلة أسبوعية تضم وصفات من إعداد Patch Editor Courtney Teague. كما أنها تعرض عمليات تقديم وصفات القارئ في سلسلة Reader Recipe of the Week.

تابع أحدث وصفاتها على Instagram و Facebook و Pinterest و Twitterfeedthesoulblog.


سمك السلمون المشوي

هاش ، الوجبة اللذيذة القديمة من الخضار المفرومة والمقرمشة ، هي في جوهرها احتفال بالبطاطس. في الربيع ، يتوفر نوع خاص من البطاطس ، نستخدمه هنا للحصول على تأثير لذيذ. البطاطس الجديدة هي ببساطة بطاطس يتم حصادها مبكرًا ، بينما لا تزال صغيرة وطرية وحلوة الرقة. نقوم بطهيها مع الهليون والكرنب والبصل الأحمر للحصول على حشوة موسمية أنيقة تقدم تحت شرائح السلمون المقرمشة والمحمصة.

عنوان

اغسل وجفف المنتجات الطازجة. ثمار ليمون مقطعة إلى أرباع. قشر الثوم وفرمه باستخدام الجانب المسطح من السكين ، وهرس حتى يشبه العجينة. قشر البصل وقطعه إلى مكعبات متوسطة. قطعي البطاطس إلى مكعبات متوسطة. قم بقطع وتجاهل الأطراف الخشبية الصلبة للهليون ، وقم بتقطيع الهليون إلى قطع بحجم 2 بوصة بزاوية. قم بقص وتجاهل سيقان الكرنب الأخضر وقطع الأوراق تقريبًا. انتقي أوراق البقدونس من السيقان وتخلص من السيقان.

في مقلاة كبيرة (غير لاصقة ، إذا كان لديك واحدة) ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة إلى عالية حتى ساخنة. أضف ال بطاطا في طبقة واحدة متساوية. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 10 إلى 12 دقيقة ، أو حتى يتحول إلى اللون البني من جميع الجوانب.

أثناء طهي البطاطس ، في وعاء متوسط ​​، اخلطي معجون الثوم والخردل والمايونيز و عصير 4 قطع ليمون اضف الملح والفلفل للمذاق.

بينما تستمر البطاطس في النضج ، اربت على شرائح السلمون جفف بالمناشف الورقية ، وتبليه بالملح والفلفل على كلا الجانبين. قم بتغطية الجانب الخالي من الجلد من كل شريحة في مزيج التوابل. في مقلاة كبيرة (غير لاصقة ، إذا كان لديك واحدة) ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة إلى عالية حتى ساخنة. أضيفي شرائح الفيليه المتبلة ، بحيث تكون جوانب الجلد إلى الأسفل. اطهيه من 3 إلى 5 دقائق لكل جانب ، أو حتى ينضج لدرجة النضج المرغوبة. ازالة من الحرارة.

أضف ال بصلة في مقلاة البطاطس ، تبلي بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 2 إلى 4 دقائق ، أو حتى ينضج البصل. أضف ال الهليون والكرنب و & frac14 كوب ماء يتبل بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 4 إلى 6 دقائق ، أو حتى يذبل الكرنب الأخضر. اضف الملح والفلفل للمذاق. ازالة من الحرارة.

اقسم ال تجزئة منتهية بين 4 أطباق. قمة كل مع فيليه السلمون المطبوخ. يُزين ب بقدونس و أسافين الليمون المتبقية. تخدم مع أيولي على الجانب. يتمتع!

نصائح من طهاة المنزل

حول بلو أبرون

يقدم Blue Apron وصفات أصلية خطوة بخطوة ومكونات طازجة للعملاء في جميع أنحاء البلاد. تتغير قوائم الطعام لدينا كل أسبوع ، لذلك تتعلم مع كل توصيل طهي أطباق جديدة مبتكرة باستخدام مكونات موسمية. من خلال السماح لنا بالحصول على هذه المكونات التي يصعب العثور عليها لك ، ستحصل على طعام طازج وأرخص مما يمكنك الحصول عليه في السوبر ماركت المحلي ، ولا توجد هدر لأننا نرسل لك فقط ما تحتاجه لكل وصفة.

أطلقنا على شركتنا اسم ldquoBlue Apron & rdquo لأن الطهاة حول العالم يرتدون مآزر زرقاء عندما يتعلمون الطهي ، وقد أصبح رمزًا للتعلم مدى الحياة في الطهي. نعتقد أنك لم تنتهِ من التعلم في المطبخ أبدًا ، لذلك نصمم قوائمنا للتأكد من أنك تتعلم دائمًا تقنيات طهي جديدة ، وتجرب مطابخ جديدة ، وتستخدم مكونات فريدة.

Blue Apron هي خدمة اشتراك أسبوعية بدون التزام - يمكنك تخطي أسبوع أو الإلغاء في أي وقت بإشعار قبل أسبوع. لا يمكننا الانتظار للطهي معك!

اغسل وجفف المنتجات الطازجة. ثمار ليمون مقطعة إلى أرباع. قشر الثوم وفرمه باستخدام الجانب المسطح من السكين ، وهرس حتى يشبه العجينة. قشر البصل وقطعه إلى مكعبات متوسطة. قطعي البطاطس إلى مكعبات متوسطة. قم بقطع وتجاهل الأطراف الخشبية الصلبة للهليون ، وقم بتقطيع الهليون إلى قطع بحجم 2 بوصة بزاوية. قم بقص وتجاهل سيقان الكرنب الأخضر وقطع الأوراق تقريبًا. انتقي أوراق البقدونس من السيقان وتخلص من السيقان.

في مقلاة كبيرة (غير لاصقة ، إذا كان لديك واحدة) ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة إلى عالية حتى ساخنة. أضف ال بطاطا في طبقة واحدة متساوية. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 10 إلى 12 دقيقة ، أو حتى يتحول إلى اللون البني من جميع الجوانب.

أثناء طهي البطاطس ، في وعاء متوسط ​​، اخلطي معجون الثوم والخردل والمايونيز و عصير 4 قطع ليمون اضف الملح والفلفل للمذاق.

بينما تستمر البطاطس في النضج ، اربت على شرائح السلمون جفف بالمناشف الورقية ، وتبليه بالملح والفلفل على كلا الجانبين. قم بتغطية الجانب الخالي من الجلد من كل شريحة في مزيج التوابل. في مقلاة كبيرة (غير لاصقة ، إذا كان لديك واحدة) ، سخني 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على درجة حرارة متوسطة إلى عالية حتى ساخنة. أضيفي شرائح الفيليه المتبلة ، بحيث تكون جوانب الجلد إلى الأسفل. اطهيه من 3 إلى 5 دقائق لكل جانب ، أو حتى ينضج لدرجة النضج المرغوبة. ازالة من الحرارة.

أضف ال بصلة في مقلاة البطاطس ، تبلي بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 2 إلى 4 دقائق ، أو حتى ينضج البصل. أضف ال الهليون والكرنب و & frac14 كوب ماء يتبل بالملح والفلفل. يُطهى مع التحريك من حين لآخر ، من 4 إلى 6 دقائق ، أو حتى يذبل الكرنب الأخضر. اضف الملح والفلفل للمذاق. ازالة من الحرارة.

اقسم ال تجزئة منتهية بين 4 أطباق. قمة كل مع فيليه السلمون المطبوخ. يُزين ب بقدونس و أسافين الليمون المتبقية. تخدم مع أيولي على الجانب. يتمتع!


تحضير

سخن الفرن إلى 425 فهرنهايت.

في وعاء كبير ، اخلطي البطاطس وزيت الزيتون ونصف ملعقة صغيرة من ملح الثوم وملح الكوشر. رتبي البطاطس على أحد طرفي صينية غير لاصقة أو صينية مبطنة بورق الألمنيوم.

تحمص حتى تنضج البطاطس وتصبح ذهبية في القاع ، لمدة 15 دقيقة تقريبًا ، مع تقليبها مرة واحدة باستخدام ملعقة أثناء الطهي.

في هذه الأثناء ، في وعاء صغير ، اخلطي الفلفل والبابريكا ومسحوق البصل مع نصف ملعقة صغيرة من ملح الثوم وملح الكوشر.

اقطع شقين بطول 1 بوصة وعمق 1/4 بوصة في الجانب اللحمي من كل شريحة حتى تتسرب الزبدة والتوابل فيها. ضع شرائح السلمون على الجانب الفارغ من الصينية ، بحيث يكون جانب الجلد لأسفل. رشي الزبدة المذابة فوق السلمون والبطاطس. يرش خليط التوابل فوقها. اقطعي ليمونة إلى نصفين واعصري كلا النصفين فوق الصينية بأكملها ، مع التقاط البذور في يدك.

اخبزيها حتى يتشقق السلمون بالشوكة لمدة 10-12 دقيقة.

قطع الليمون المتبقي إلى 4 أسافين. نرش السلمون والبطاطس بالشبت والبقدونس ويقدم مع شرائح الليمون.

من Magnolia Table ، المجلد 2 بقلم جوانا جاينز. حقوق النشر © 2020 by Joanna Gaines. أعيد طبعها بإذن من William Morrow ، وهي بصمة لشركة HarperCollins Publishers.

TODAY لديها علاقات تابعة ، لذلك قد نحصل على حصة صغيرة من عائدات مشترياتك. يتم بيع العناصر من قبل بائع التجزئة ، وليس من خلال TODAY.


سمك السلمون المحمص بالفرن والهليون والبطاطا الجديدة

في طبق كبير ضحل للخبز (10x14 بوصة) غلفي البطاطس بزيت الزيتون.

رتبي البطاطس ، مقطعة إلى أسفل ، في طبق الخبز وشويها لمدة 10 إلى 12 دقيقة ، حتى تبدأ البطاطس في التحول إلى اللون البني من الأسفل.

اقلب البطاطس وشويها لمدة 10 دقائق أخرى حتى تحمر من الأعلى.

أخرجي طبق الخبز من الفرن.

2 في وعاء متوسط ​​الحجم ، اخلطي الهليون مع الشبت المفروم وقشر الليمون والثوم والملح وتبلي بالفلفل حسب الرغبة.

يُضاف مزيج الهليون إلى البطاطس ويُحرَّك المزيج جيدًا.

3 ادفع الخضار إلى جانب الطبق لإفساح المجال لشرائح السلمون.

أعد طبق الخبز إلى الفرن وشوي السلمون والهليون لمدة 10 إلى 12 دقيقة ، أو حتى ينضج السمك تمامًا.

إذا أردت ، قم بإزالة الجلد والعظام المركزية ، وقم بترتيبها على أطباق فردية قبل التقديم.


تحضير

  • ضعي رفًا في وسط الفرن وسخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
  • ابشر قشر الليمون جيدًا ، ويفضل أن يكون ذلك بمبشرة على شكل عرموش. في وعاء صغير ، اخلطي الحماس مع 2 ملعقة كبيرة. من الزيت. نقطع الليمون إلى نصفين ونتركه جانبًا.
  • على جانب واحد من صفيحة الخبز الثقيلة ذات الحواف ، اقلب الهليون مع 1 تيرابايت المتبقية. 3/4 ملعقة صغيرة من الزيت. ملح ونصف ملعقة صغيرة. فلفل اسود. انتشر الهليون في طبقة واحدة. قم بتغطية الجانب الآخر من صينية الخبز بالقليل من الزيت ، ثم ضع شرائح السلمون جنبًا إلى جنب لأسفل على المنطقة المكسوة بالزيت. رش 1 ملعقة صغيرة. ملح ونصف ملعقة صغيرة. فلفل. تحمص حتى ينضج الهليون وينضج السلمون حسب رغبتك (قطع فيليه بسكين تقشير للتحقق) ، من 10 إلى 13 دقيقة متوسطة. ضع في اعتبارك أن الأسماك ستستمر في الطهي قليلاً بعد خروجها من الفرن. إذا كان الهليون يحتاج إلى مزيد من الوقت للطهي ، انقل السلمون إلى طبق ، وخيمه بشكل غير محكم بورق القصدير ، وأعد الهليون إلى الفرن حتى يصبح طريًا.
  • رتبي السلمون والهليون على طبق ورشي زيت الليمون في كل مكان. اعصري القليل من عصير ليمونة نصف ليمونة فوق السلمون وقدميها على الفور.

تقدم مع البطاطس الجديدة مع الزبدة والكراث والشرفيل. أنهي الوجبة بالفراولة الطازجة المغطاة بالكريمة الحامضة والسكر البني.

ملاحظات الوصفة

أضف إلى القائمة

متعلق ب


ملخص الوصفة

  • 1 رطل بطاطس حمراء مقطعة إلى أرباع
  • 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون
  • ملح خشن وفلفل مطحون
  • 1 رطل فيليه سمك السلمون منزوع الجلد
  • 3 ملاعق كبيرة من خل النبيذ الأبيض
  • 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون
  • 1/4 كوب من الثوم المعمر المقطع
  • 10 أونصات جرجير صغير

يسخن الفرن على حرارة 450 درجة. على صينية خبز كبيرة ، اخلطي البطاطس بملعقة كبيرة من الزيت والملح والفلفل. تحميص لمدة 10 دقائق.

قلبي البطاطس ، وضعي السلمون على جوانب الصفيحة في المنتصف ، وتبليه بالملح والفلفل. تحمص حتى تنضج البطاطس ويصبح سمك السلمون معتمًا طوال الوقت ، من 10 إلى 15 دقيقة. ينقل السلمون إلى طبق يُقطع إلى قطع كبيرة باستخدام شوكة.

أثناء طهي السلمون ، اخفقي الخل والخردل والثوم المعمر وملعقتين كبيرتين من الزيت في وعاء كبير مع الملح والفلفل. يُضاف الجرجير مع البطاطس ويُمزج المزيج. فوق السلطة بقطع السلمون.


  • 500 جرام بطاطس جديدة
  • 50 جرام زيتون Benecol® دهن
  • 30 جرام بقسماط طازج
  • 30 جرام شوفان
  • 10 جرام أنشوجة مصفاة ومفرومة
  • 15 غ من نبات الكبر، المصفاة والمفروم
  • 2 ليمون ، بشر مبشور 1 ، بالإضافة إلى أسافين للتقديم
  • 2 ملاعق كبيرة من الثوم المعمر ، مقطعة
  • 25 جرام صنوبر
  • 4 × 130 جرام فيليه سلمون (أو 2 فيليه أكبر مقطوعين إلى نصفين)
  • الهليون على البخار للتقديم

قم بتسخين الفرن إلى 200 درجة مئوية ، مروحة 180 درجة مئوية ، علامة غاز 6. ضع البطاطس في صينية تحميص وقم بتقطيع 20 جرام من زيت الزيتون بينيكول وريج. شوي لمدة 30 دقيقة ، رج المقلاة من حين لآخر.

امزج فتات الخبز والشوفان والأنشوجة والكبر وبرش الليمون والثوم المعمر والصنوبر معًا. أضيفي 30 جرام المتبقية من السبريد واخلطيها حتى تصبح عجينة خشنة.

توضع قطع السلمون في صينية خبز غير لاصقة وتوضع فوقها خليط فتات الخبز. تخبز في الفرن لمدة 15-20 دقيقة ، أو حتى ينضج السمك ..

قدمي السلمون مع البطاطس وبعض الهليون (أو الخضار الخضراء من اختيارك) وشرائح الليمون.

نصيحة الطهي: الطبقة العلوية قابلة للتجميد ، لذا يمكنك عمل كمية مضاعفة وتجميد نصفها لاستخدامها في وقت آخر. كما أنه يعمل جيدًا فوق شرائح سمك الحدوق أو الماكريل.


الوصفة: سمك السلمون المخبوز مع البطاطس والهليون الجديدة

هنا لدينا المكونات والطريقة والمعلومات الغذائية لوصفة السلمون المخبوزة الشهية:

المكونات # 8211 يخدم 2

  • 400 جرام بطاطس جديدة
  • 2 قطعة سلمون في صغيرة
  • حفنة من الهليون
  • 1 ليمون
  • الشبت الطازج

1. سخني الفرن مسبقًا على 180 درجة.

2. قطّع أي بطاطس كبيرة إلى نصفين. أضيفيها إلى طبق التحميص ، وضعيها في زيت الزيتون وضعيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.

3. تبلي سمك السلمون بالملح والفلفل ، أضيفي القليل من الليمون. اترك مساحة في طبق الشواء وضع جلد السمك جانبًا لأسفل لمدة 20 دقيقة أخرى (أو حتى ينضج). اطهي الهليون على البخار لمدة خمس دقائق. تقدم مع الشبت المفروم وقطع الليمون.

سمك السلمون هو غذاء ممتاز للتدريب كثيف المغذيات. إنه مصدر مثالي للبروتين من الدرجة الأولى حيث أن 25 في المائة من السعرات الحرارية من البروتين ، مما يعني أن جميع الأحماض الأمينية الأساسية موجودة بكميات كافية للنمو والإصلاح. نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاج الدهون الأساسية ، فإن سمك السلمون يعد وسيلة جيدة لتناول الدهون الأساسية التي تحدث بشكل طبيعي ، مثل أوميغا 3 (EPA و DHA). هذه هي المسؤولة عن جهاز المناعة والحفاظ على انخفاض الالتهاب ، مما يمكن أن يساعد في التدريب على التعافي.

عدد السعرات الحرارية: 100 جرام تحتوي علي 222 سعرة حرارية ، 14 جرام دهون ، 24 جرام بروتين

بطاطس جديدة

يتم الحصول على حوالي 86 في المائة من السعرات الحرارية للبطاطس الجديدة من الكربوهيدرات ، ولكنها توفر أيضًا حوالي 10 في المائة من الألياف اليومية. يجب أن يأتي ما يقرب من 60 في المائة من السعرات الحرارية للرياضي من الكربوهيدرات حيث أن مخزون الكربوهيدرات لديك يدوم 90 دقيقة تقريبًا أثناء التدريب على كثافة متوسطة إلى عالية. معبأة مليئة بالفيتامينات C و A و K و B6 ، وكلها ضرورية للتدريب والتعافي ، تعد البطاطس الجديدة أيضًا مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات التي يمكن تناولها بين التدريب ويمكن حملها بسهولة في بوفيه الدراجة المتدحرجة.

عدد السعرات الحرارية: 100 جرام تحتوي على 74 سعرة حرارية ، 16 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام بروتين

الهليون هو الخضار المثالي. وهي من أعلى الخضروات المضادة للالتهابات بسبب احتوائها على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. كما أنه مصدر غني للجلوتاثيون (GSH) ، وهو مركب لإزالة السموم يساعد في تكسير المواد المسرطنة والجذور الحرة ، مما يساعد القلب على التعافي من الإجهاد التأكسدي للتدريب. الأهم من ذلك أنه يحتوي على الكروم ، وهو معدن نادر يعزز قدرة الأنسولين على نقل الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا ، مما يساعد على التعافي ويحافظ على مستويات الطاقة عالية

عدد السعرات الحرارية: يحتوي 100 جرام على 29 سعرة حرارية ، 1 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام بروتين

صورة: كوربيس

تحقق من المزيد من الوصفات اللذيذة في موقعنا قسم التغذية

اشترك في نشرتنا الإخبارية

احصل على أحدث أخبار الترياتلون ومراجعات المعدات مباشرة إلى صندوق الوارد الخاص بك عن طريق الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا.


شاهد الفيديو: سمك السلمون على الطريقة الايطالية مع بطاطس بالاعشاب في الفرن كتجي بنينة و مقرمشة احسن من المطاعم (كانون الثاني 2022).