آخر

مكملات البروتين بعد الصالة الرياضية؟ بنفس فعالية الوجبات السريعة بعد التمرين


تؤكد دراسة جديدة أن استعادة العناصر الغذائية بعد التمرين يمكن تحقيقها على قدم المساواة من خلال الوجبات السريعة أو المكملات الغذائية

iStock

تريد الحصول على أفضل الانتعاش بعد التمرين؟ يدعي هؤلاء الباحثون أن بيج ماك فعالة مثل مخفوق البروتين.

أنشأ مجتمع كمال الأجسام صناعة بملايين الدولارات لمكملات ما قبل التمرين وبعده وحتى أثناء التمرين. هناك ألواح بروتين ، ومخفوقات بروتين ، ومساحيق بروتين ... والقائمة تطول. لكن بحث جديد من العلماء يوضح أنه فيما يتعلق باستعادة الجليكوجين بعد التمرين ، فإن الوجبات السريعة فعالة مثل خفض المكملات الرياضية.

يبدو الأمر جنونيًا. بعد كل شيء ، ألن تبدو غريبًا وأنت تشرب برغر بينما كل من حولك يصرخون عصير البروتين؟ وبغض النظر عن الحكم الصادر عن جرذان الصالة الرياضية ، تؤكد هذه الدراسة أن الخيارين متماثلان بشكل أساسي. بعد اختبار كل من طرق الاسترداد بعد التمرين ، وجد العلماء في المركز الوطني لمعلومات التكنولوجيا الحيوية أن "جلوكوز الدم واستجابة الأنسولين لم تسجل أي اختلافات. وبالمثل ، لم تكن معدلات استرداد الجليكوجين مختلفة عبر الأنظمة الغذائية ".

هذا لا يعني أنه في كل مرة تذهب فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، يجب عليك التوجه إلى Chipotle بعد ذلك (على الرغم من أننا لن نلومك إذا فعلت ذلك. حنين الجواك قوي). حدد الباحثون على وجه التحديد أن خيارات الطعام على المدى القصير بعد التمرين يمكن أن تشمل مجموعة من الاحتمالات ، بما في ذلك الوجبات السريعة ومكملات البروتين. بعبارة أخرى ، مسحوق البروتين الغالي الثمن الذي كنت تستخدمه؟ ربما لا يستحق المال يا أخي.


الحقيقة حول اهتزازات ما بعد التمرين وتوقيت البروتين

ربما تكون قد سمعت عن أحد العوامل الأساسية التي تقول بأنك تصبح أكبر وأقوى: تناول البروتين في غضون ساعة بعد التمرين لتغذية نمو العضلات. يطلق عليه & rsquos توقيت البروتين ، والفكرة من وراء ذلك هي: يزيد التدريب على المقاومة وصول الأحماض الأمينية إلى العضلات وكذلك الامتصاص. لذلك ، كلما استهلكت البروتين بشكل أسرع بعد التمرين ، زاد التحفيز في تخليق البروتين العضلي. من الناحية النظرية ، يؤدي التوقيت المناسب للبروتين إلى مكاسب أكبر على المدى الطويل في القوة وكتلة الجسم الخالية من الدهون.

لكن البحث لا يثبت في الواقع أنه يعمل و mdashor لا يعمل & rsquot ، في هذا الصدد. & ldquo حول نصف الدراسات طويلة المدى تقول أن توقيت البروتين له تأثير والنصف الآخر لا يفعل ذلك ، & rdquo يقول Alan Aragon ، MS ، صحة الرجل و rsquos مستشار التغذية. الدراسات التي تظهر فائدة ثابتة كلها قصيرة الأجل ، والعديد منها لها قيود.

على سبيل المثال ، يستشهد أراجون بتحليل تلوي حديث لـ 22 دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. ووجدت أن مكملات البروتين تحسن كتلة الجسم النحيل وقوة العضلات. نظرًا لأن معظم الدراسات طلبت من المشاركين تناول البروتين أثناء ممارسة الرياضة ، فقد خلص الباحثون إلى أن التحليل التلوي وجد أن التوقيت يؤدي إلى مكاسب أكبر للعضلات. يلاحظ أراجون ، مع ذلك ، أن متوسط ​​تناول البروتين للمشاركين كان منخفضًا بالنسبة للشخص النشط (حوالي 0.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم) وأن مكملات البروتين أدت إلى وصول هذا المدخول إلى المستويات القصوى (حوالي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الجسم). & ldquo قد يكون مجرد تناول المزيد من البروتين بشكل عام هو ما ساعد & mdashnot أن المكمل قد تم توقيته مع التمرين. من خلال البحث ، لا توجد طريقة لعزل هذا التوقيت أو البروتين الكلي الذي أحدث الفارق ، كما يقول أراجون. (لمزيد من النصائح العضلية التي لا بد منها ،!)

فيما يلي ثلاث حقائق يجب أن تعرفها عن توقيت البروتين:

1. the & ldquomagic window & rdquo أطول مما تعتقد
يقول بعض الخبراء أنه يجب أن تستهلك البروتين 20 دقيقة بعد التمرين ، بينما يدعي البعض الآخر أنه & rsquos ساعة. الحقيقة: أنت و rsquove أصبحت أطول. تشير الدراسات إلى أن العضلات والحساسية المرتفعة للبروتين تدوم 24 ساعة على الأقل ، كما يقول أراجون. في الواقع ، أظهرت دراسة مراجعة أجرتها جامعة ماك ماستر عام 2012 أن تخليق البروتين العضلي قد يستمر لمدة 24 إلى 48 ساعة بعد التمرين. & ldquo يكون التأثير أعلى مباشرة بعد التمرين ويقل بمرور الوقت ، لكن هذا بالتأكيد لا يعني & rsquot أن نافذة سحرية تغلق بعد ساعة ، & rdquo يقول Aragon. هذا يعني ، من الناحية النظرية ، أنك قد ترغب في تناول البروتين على الفور و [مدش] ، ولكن نظرًا لعدم وجود انخفاض كبير بعد التمرين في تخليق البروتين العضلي ، فلا يتعين عليك الإسراع في تناول مخفوق البروتين. لماذا ا؟ انظر إلى النقطة التالية.

2. تناول البروتين الكلي مهم أكثر
بالنسبة للرجل النشط العادي الذي يتطلع إلى أن يكون يتمتع بصحة جيدة ويفقد الوزن ، فإن توقيت البروتين سيحدث فرقًا إذا كنت لا تفي باحتياجات غذائية أخرى أولاً ، كما يقول الباحث الرائد والمدافع الكبير عن التغذية بعد التمرين ، ستيوارت فيليبس ، دكتوراه ، من جامعة ماكماستر في أونتاريو. ليس هذا التوقيت ليس مفيدًا ، فقط أنه & rsquos ليس العامل الأكثر أهمية في بناء العضلات وفقدان الوزن. ما هو؟ إلى جانب التدريبات المتسقة ، تحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من البروتين خلال اليوم.

قد يؤدي تباعد تناول البروتين إلى تعظيم آثاره: إحدى دراسات Phillips & rsquo 2012 المنشورة في التغذية والتمثيل الغذائي وجدت أن تناول 20 جرامًا من البروتين (تقريبًا الكمية الموجودة في وعاء من الزبادي اليوناني) كل ثلاث ساعات أربع مرات يوميًا كان أفضل في مساعدة الرجال على بناء كتلة الجسم النحيل أكثر من تناول البروتين في كثير من الأحيان (10 جرامات من البروتين ثماني مرات في اليوم) أو بمعدل أقل (40 جرامًا من البروتين مرتين يوميًا). لاحظ الباحثون أن الكميات المعتدلة قد تحفز بشكل أكثر فعالية تخليق البروتين العضلي. & ldquo بالإضافة إلى فوائد العضلات ، فإن البروتين يشبع بشكل ملحوظ ، لذلك سيساعد هذا أيضًا في إنقاص الوزن ، كما يقول فيليبس. الخبر السار: معظمنا يأكل ثلاث أو أربع مرات في اليوم على أي حال و [مدش] فقط تأكد من أن وجباتك كاملة وتحتوي على البروتين. هل سئمت الدجاج؟ انقر هنا للحصول على 37 وصفة مغلفة بالبروتين.

3. تناول الطعام قبل التمرين أيضًا
اعتمادًا على حجم الوجبة ، تصل مستويات الأحماض الأمينية ، والجلوكوز ، والأنسولين في الدم إلى ذروتها في أي مكان من ساعة إلى ثلاث ساعات بعد الأكل و mdashyour عضلاتك و rsquo و ldquoabsorptive state & rdquo حيث أنها & rsquore أكثر تقبلا للبروتين. بعد ذلك ، يستغرق الأمر من 3 إلى 6 ساعات حتى تنخفض مستويات الدم إلى خط الأساس. هذا و rsquos نافذة كبيرة. لذلك إذا كان الأمر أكثر ملاءمة ، يمكنك تناول وجبة غنية بالبروتين في غضون ساعة أو ساعتين قبل التمرين وجني الفوائد ، كما يشير أراجون. إذا كان الجدول الزمني الخاص بك لا يسمح بتناول الطعام قبل التمرين أو تجنبه لأنه يؤذي معدتك ، فإنه & rsquos ليس مشكلة كبيرة & mdash فقط تأكد من تناول شيء بعد التمرين.

على الرغم من أن البحث مختلط ، إلا أن دراسة واحدة في أمراض الغدد الصماء والتمثيل الغذائي وجدت أن تناول 20 جرامًا من بروتين مصل اللبن قبل التمرين كان بنفس فعالية تناوله بعد ساعة واحدة من التمرين.

خطة العضلات القصوى الخاصة بك

من أجل الصحة العامة وفقدان الوزن للرجال النشطين ، يوصي أراجون باستهلاك حوالي 0.6 إلى 0.9 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، وهو أمر خاطئ في الجانب الأعلى. (تحذير واحد: قد يحتاج الرياضيون المدربون الذين يقطعون السعرات الحرارية إلى استهلاك أكثر من 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.) يقول إن فوائد تناول المزيد من البروتينات رائعة ، كما يقول ، فهي تساعد في الحفاظ على كتلة الجسم الخالية من الدهون (مهم بشكل خاص إذا كنت تريد خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن) ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وزيادة الشبع.

بالنسبة للرجل الذي يحاول الضغط أكثر من التمرين ، قد يساعد توقيت البروتين. دليل سهل للجميع؟ تناول 25 إلى 40 جرامًا من البروتين خلال ساعة إلى ساعتين قبل التمرين وبعده. في الأساس ، & ldquotime الخاص بك بين الوجبات الغنية بالبروتين وأنت & rsquoll تغطي جميع القواعد الخاصة بك ، & rdquo يقول أراجون. بعض الخيارات: ملعقة من مسحوق بروتين مصل اللبن الممزوج بالماء ، 1 و frac12 كوب زبادي يوناني ، كوب واحد من الجبن ، أو 4 إلى 6 أونصات من الدجاج أو لحم الخنزير. لمزيد من الأفكار ، تحقق من هذه الوجبات الخفيفة الخمس المعبأة بالبروتين.


ماذا تفعل مكملات الاسترداد؟

سواء أكان التمرين لبناء العضلات أو فقدان الدهون ، يمكن أن تساعد المكملات في دعم الهدف. يقدم أفضل خبراء اللياقة البدنية والمدربين ثلاث فئات من النصائح: جدول التمرين ، ومعلومات التغذية ، والتوجيه في اختيار مكملات ما بعد التمرين.

يتضمن Bodybuilding.com الاقتراحات التكميلية والتعليم كجزء من خططه المستمدة من خبراء في الصناعة. التدريب يضرب الجسم. عندما تتكيف ، تصبح أقوى. في هذه العملية ، يبدأ الجسم في الانهيار.

هذا هو السبب في أن مكملات ما بعد التمرين ضرورية للتعافي. الاسترداد هو التركيز الذي يتم تجاهله غالبًا. إنه ضروري لروتين اللياقة البدنية. الحصول على قسط من الراحة والسماح بوقت الاسترداد لا يقل أهمية عن رفع الأثقال. يحدث بناء العضلات أثناء النوم.

فوائد تناول مكملات ما بعد التمرين

تناول المكملات الغذائية يجعل الشفاء أسرع وأسهل. يتم توفير المعادن والعناصر الغذائية التي تسرع عملية إصلاح العضلات. تقترح جوائز العضلات تناول المكملات الغذائية أثناء التمرين. يكون التعافي بين المجموعات والتمارين أسرع عند تناول المكملات بانتظام أثناء التمرين.

لا ينبغي الخلط بين مكملات الاسترداد ومكملات كمال الأجسام. هم أنواع مختلفة من المنتجات. كلاهما يستخدم لتقوية العضلات. الطريقة التي يتم تنفيذها لتحقيق هذا الهدف هي الفرق بين الاثنين.

لاعبو كمال الأجسام والرياضيون يجدون صعوبة في التعافي. بعد تمرين طويل ، فإن إيجاد الطاقة يمثل مشكلة. المكملات الغذائية والباقي تسمح للجسم بالشفاء والتحسن عاجلاً. توفر مكملات بناء العضلات التغذية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية للعضلات.

وجع العضلات بعد التمرين يعني تمزق العضلات. كما أن الألم يجعل الجسم يعرف أنه يشفى. يساعد تناول مكملات ما بعد التمرين على الشفاء عاجلاً.


كيف تجعل البروتين الخاص بك يهتز في مخفوق بديل للوجبات؟

يجب أن تحتوي الوجبة على توازن جيد لجميع وحدات الماكرو الثلاثة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. لذلك يجب أن يحتوي مخفوق استبدال الوجبات على أكثر من مجرد بروتين. يجب أن يكون هناك أيضًا سعرات حرارية كافية لإبقائك ممتلئًا لعدة ساعات.

قبل- أو بعد- وجبة تجريب أنت & # 8217ll فقط تريد إضافة بعض الكربوهيدرات سريعة المفعول إلى البروتين الخاص بك وهذه وجبة رائعة! أنت أيضًا تريد تجنب الدهون والألياف هنا لأنها ستؤدي في الواقع إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك. ل في أي وقت آخر من في اليوم ، سترغب في إضافة كل من الكربوهيدرات والدهون إلى مسحوق البروتين الخاص بك. الدهون الصحية ضرورية للوظائف الصحية والجسدية ، وتساعد الكربوهيدرات في توفير طاقة مستدامة.

إذن ما الذي يجب عليك فعله لتحويل البروتين إلى مخفوق بديل للوجبات؟

1. أضف السائل

اختر من بين: ماء ، قليل الدسم أو حليب خالي من الألبان (1 كوب). (أضف بقدر ما تريد)

2. بعد ذلك أضف البروتين الخاص بك.

3. الآن أضف الدهون الصحية. *

إما الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الأفوكادو وزبدة الجوز ، أو الدهون المتعددة غير المشبعة ، مثل بذور الشيا وبذور الكتان.

4. الآن أضف الكربوهيدرات. *

اختر من بين الفواكه (العنب البري ، والتوت ، والمانجو ، والموز ، والأناناس ، وما إلى ذلك) ، والخضروات (السبانخ ، واللفت ، والخضروات الورقية الأخرى ، والبروكلي ، والخيار ، وما إلى ذلك) ،
و الشوفان

5. ثم اخلطوا معا للحصول على وجبة سريعة مثالية!


12 هزة بعد التمرين لأقصى عضلات

بالتأكيد ، أنت دائمًا مُستعد للتمارين الرياضية نفسها. ولكن ماذا يحدث بعد أن سقطت آخر قطعة من الحديد في الرف؟ بعد جلسة تعرق خطيرة ، يصبح جسمك فارغًا إلى حد كبير. على عكس محرك السيارة الذي يتوقف عن الاحتراق من خلال الغاز بمجرد إيقاف تشغيل الإشعال ، يستمر جسمك في الحركة والإصلاح والتجديد لفترة طويلة بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية.

إذا لم تتابع تمرينك من خلال المدخول الصحيح من المغذيات الكبيرة ، فلن يتمكن جسمك من إيقاف انهيار بروتينات العضلات والبدء في إعادة التزود بالوقود ، وفقًا لعالمة اللياقة البدنية والتغذية كاساندرا فورسايث-بريبانيك ، دكتوراه ، RD ، CSCS. النتيجة: نتائج باهتة.

لذلك ، بعد حوالي 15-30 دقيقة من قيامك بممثل آخر (انتظر لفترة أطول وسينخفض ​​مستوى السكر في الدم) ، تناول بعض البروتينات النظيفة الخالية من الدهون للمساعدة في إعادة بناء العضلات - واخلط بعض الكربوهيدرات لاستعادة طاقتك ، فورسايث-بريبانشي يقول. نعم ، أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات. الكثير منهم في الحقيقة

الكربوهيدرات هي الطريقة الأكثر فاعلية لملء حوضك. عند تناول الطعام ، يتم تخزين الجلوكوز الذي لا تحتاج إليه على الفور في العضلات والكبد على شكل جليكوجين ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للتمارين الرياضية. إذا كنت تتناول وجبتك منخفضة الكربوهيدرات بعد التمرين ، فإن جسمك الذي استنفد الجليكوجين قد يكسر أنسجة العضلات لتزويد نفسه بالطاقة ، كما يقول جيم وايت ، مدرب اللياقة البدنية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي والمتحدث باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية. .

وعلى الرغم من أن الدهون الصحية هي المفتاح للتغذية العامة عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية ، يجب ألا تحاول الوصول إلى حصتك من جرامات الدهون في نكش ما بعد التمرين. يقول إن الدهون الغذائية تبطئ امتصاص الكربوهيدرات والبروتين وتقلل من التأثيرات الابتنائية للأنسولين في الجسم.

الآن بعد أن عرفت العناصر الغذائية التي تحتاجها ، إليك 12 عصيرًا بعد التمرين ستساعدك في الحصول عليها. في صحتك.


الأولوية رقم 4: الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAAs)

لماذا صنعوا القائمة: يشير مصطلح الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة إلى الليوسين والإيزولوسين والفالين ، وهي الأحماض الأمينية الأكثر أهمية على الإطلاق لإصلاح وبناء أنسجة العضلات. اللوسين هو الأكثر أهمية من بين الثلاثة ، حيث تظهر الأبحاث أنه يمكن أن يحفز تخليق البروتين العضلي بمفرده. ومع ذلك ، لا يزال من الأفضل تناول الثلاثة معًا ، لأنهم يعملون في تآزر لتقديم العديد من الفوائد ، بما في ذلك نمو العضلات ، وزيادة الطاقة أثناء التدريبات ، وتقليل الكورتيزول (وهو هرمون تقويضي يثبط هرمون التستوستيرون ويزيد من تكسر العضلات) ويقلل من التأخر. - وجع عضلي.

كيفية تعظيم تأثيرها: تناول 5-10 جرام من BCAAs مع وجبة الإفطار ، وكذلك في مشروباتك قبل التمرين وبعده. ابحث عن منتجات BCAA التي توفر الليوسين بنسبة 2: 1 لكل جرعة من الأيزولوسين والفالين. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول جرعة 5 جرام من BCAAs ، فيجب أن يكون حوالي 2.5 جرام من الليوسين ، و 1.25 جرام من الأيزولوسين ، و 1.25 جرام من الفالين.


اهتزاز البروتين يخطئ باستمرار

حتى الآن ، قمنا بتغطية فهم ماهية البروتين ، وكيف يجب ألا تحل مخفوقات البروتين أبدًا محل الطعام الحقيقي وكمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات ، بالإضافة إلى أفضل المصادر. اقرأ عن الأخطاء التي تستمر في ارتكابها.

خطأ اهتزاز البروتين # 1: أنت & rsquore تعقيد الأشياء

لدى حليب؟ بالإضافة إلى الفواكه المجففة وملاعق قليلة من زبدة اللوز؟ أنت & rsquore تفعل ذلك بشكل خاطئ. & ldquo قم بتحميل اهتزاز DIY الخاص بك مع الكثير من المكونات وستقوم أنت & rsquore بضرب عدد السعرات الحرارية دون أي فائدة إضافية ، ويقول خبير التغذية سكوت بابتي.

المأزق

الأمر بسيط: اختر بعض المكونات منخفضة السكر التي ستساعدك على بناء عضلاتك ، وليس بطنك. ولكن أين يمكنك العثور على وصفات لتغيير خطة البروتين الخاصة بك؟ سؤال جيد: نحن و rsquove حصلنا على بعض هزات DIY السريعة التي ابتكرها Baptie لمساعدتك على بناء العضلات طوال اليوم.


43 أفضل وجبة بعد التمرين

1. كاساديا زبدة الرمان و زبدة اللوز

إذا كنت تبحث عن وجبة سريعة وسهلة بعد التمرين في أي وقت من اليوم ، فهذه هي "الكيساديلا". محمل بالموز الغني بالبوتاسيوم وزبدة اللوز للبروتين والرمان الطازج - ولكن بدون جبن! - هذه تجتمع في دقائق فقط. استخدم ماركة التورتيلا المفضلة لديك من الحبوب الكاملة والخالية من الحبوب أو الحبوب المنبثقة لهذه!

الصورة: كاساديا زبدة اللوز والرمان / Fit Foodie Finds

2. الفاصوليا السوداء والأفوكادو Enchiladas

هذه الانتشلادا النباتية هي الحزمة الكاملة. ستشبع لساعات بفضل الكينوا والفاصوليا السوداء ، بينما يضيف الأفوكادو الصحي للقلب قوامًا كريميًا. أضف الدقيق اللوز أو جوز الهند أو الدقيق الخالي من الغلوتين بدلاً من الأشياء البيضاء متعددة الأغراض ، ثم اخبز واستمتع!

3. سلطة الكاريبي مع خل البرتقال الحلو

هذه السلطة الملونة تقدم وجبة رائعة لتلك الليالي التي لا يمكنك فيها تحديد ما تأكله بعد التمرين. مليء بالدجاج المشوي والفواكه الطازجة والخضروات وخل البرتقال محلي الصنع ، إنه مثالي بشكل خاص في ليالي الصيف الحارة.

حضري صلصة الخل في وقت مبكر واستخدمي بقايا الدجاج المشوي لتجميعها معًا بشكل أسرع. اختر سكر جوز الهند وجرب المثبتات الأخرى أيضًا - المانجو سيكون رائعًا.

الصورة: سلطة الكاريبي مع خل البرتقال الحلو / أفضل الوجبات لدينا

4. الجبن والفاصوليا السوداء والبطاطا الحلوة محشوة بالذرة مع أفوكادو كريما

بطاطس محملة مفيدة لك؟ هذا هو الحال مع هذه البطاطا الحلوة المحشوة. تُعد هذه البطاطس مثالية لتناول العشاء الفردي ، حيث يتم وضعها في الميكروويف ثم تعلوها الفاصوليا السوداء وصلصة الذرة (استخدم نسخة محلية الصنع أو ماركة المتجر المفضلة لديك).

ضعي فوقها رشة من الجبن ، وقم برش كريمة الأفوكادو الطازجة ، وستحصل على وجبة صحية بعد التمرين في دقائق معدودة. الطبخ للجمهور؟ تحمص عدة حبات من البطاطس دفعة واحدة في الفرن.

5. أفخاذ دجاج مع البطاطا الحلوة والذرة واللفت

هذا الخبز هو عشاء الأحد المثالي ، ولكن من السهل جدًا جعله مثاليًا لعشاء ما بعد التمرين في ليالي نهاية الأسبوع المزدحمة أيضًا. يتم تحمير أفخاذ الدجاج والبصل والبطاطا الحلوة واللفت قليلاً في مقلاة للون ثم تُنهى في الفرن في غضون 30 دقيقة فقط. إنه غني بالألوان ولذيذ وجيد بالنسبة لك - هذا الخبز هو الفائز.

الصورة: أفخاذ الدجاج مع البطاطا الحلوة والذرة و Kale Bake / Jo Cooks

6. شيبوتل بلاك بين برجر

لن تفوتك اللحوم الموجودة في برغر الفاصوليا هذا. يمنح دهن الشيبوتل الفاصوليا السوداء المليئة بالبروتين نكهة مدخنة (ولكن يمكنك أيضًا استخدام فلفل شيبوتل المعلب في أدوبو) ، بينما يضيف اللوز نسيجًا إضافيًا ودهونًا صحية. مغطاة بالخضار وشرائح الأفوكادو والليمون الطازج ، هذه وجبة بعد التمرين (غداء أو عشاء!) حتى أكثر الحيوانات آكلة اللحوم ستستمتع بها.

الصورة: Chipotle Black Bean Burgers / Bev Cooks

7. شراب شوكولاتة شيا ريكوفيري

عندما تكون في أزمة زمنية ، سيساعدك مشروب الشوكولاتة هذا المصنوع من بذور الشيا على تجديد جسمك بعد التمرين - ويمكنك شربه أثناء التنقل! تضيف بذور الكتان وبذور القنب جرعاتها الخاصة من الألياف والدهون الجيدة ، بينما يضيف الموز البوتاسيوم. استخدم زبدة اللوز (أو زبدة الجوز المفضلة لديك!) لزيادة البروتين وتناول الطعام.

8. رغيف جوز نباتي كلاسيكي

على الرغم من أن هذا يبدو وكأنه نوع من أطباق العطلات ، إلا أن رغيف الجوز هذا هو في الواقع منافس رائع لوجبة نباتية بعد التمرين. لماذا ا؟ لأنه يمكن تحضيره مسبقًا ومحمّل بمكونات صحية ولذيذة!

اجعلها سريعة عن طريق طهي الأرز في وقت مبكر واستخدام معالج الطعام لتقطيع المكسرات الصحية للقلب وتقطيع الجبن. ضعي أعشاب طازجة لأفضل نكهة.

الصورة: رغيف الجوز النباتي الكلاسيكي / المطبخ

9. تنظيف الأكل الموز واللوز والكينوا

هذه الكينوا الكريمية رائعة بعد تمرين صعب صباحًا ، على الرغم من أنها رائعة لتناول وجبة الإفطار كوجبة عشاء أيضًا. يوفر الكينوا Superfood البروتين وجميع الأحماض الأمينية ، بينما يضيف الموز البوتاسيوم والحلاوة. يرش باللوز ويحفر.

10. مخفوق البروتين بالخوخ والأناناس الكريمي

احصل على جرعة كبيرة من البروتين بدون اللحوم مع مخفوق الأناناس الخوخ. يضيف الجبن القريش وحليب اللوز جرعة صحية منه ، في حين أن استخدام الخوخ والأناناس المجمد يعني أنه يمكنك القيام بذلك سواء كان ذلك في يوم صيفي حار أو في الشتاء.

11. البطاطا الحلوة بالكاري مع البروكلي والكاجو

إذا وجدت نفسك تعبت من تحضيرها بنفس الطريقة القديمة ، فإن هذه الوصفة ستشعل حبك للكربوهيدرات الصحية. هنا ، يحصلون على نكهة مع مسحوق الكاري والكاجو والبروكلي والزبيب. أفضل جزء؟ يمكن تناول هذا الطبق باردًا أو بدرجة حرارة الغرفة أو دافئًا ، اجعله في وقت مبكر وتناول الطعام بعد التمرين!

الصورة: البطاطا الحلوة بالكاري مع البروكلي والكاجو / 86 ليمون

12. كرات اللحم المشوية الخالية من الغلوتين

كرات اللحم هذه هي إحدى وصفاتي المفضلة الخالية من الغلوتين. إنها مليئة بالبروتين بفضل اللحم البقري والبيض الذي يتغذى على الأعشاب والطعام المثالي للقضم بمفردها ، أو إضافته إلى شطيرة أو فوق سلطة لوجبة ما بعد التمرين. قم بعمل إضافات وقم بتجميدها للأمسيات المزدحمة أيضًا.

الصورة: كرات اللحم المخبوزة الخالية من الغلوتين / د

13. مخفوق الفانيليا الخضراء واللوز بعد التمرين

لا حرج مع الفانيليا الخضراء عندما يكون مذاقها جيدًا. يعد هذا المخفوق الغني بالبروتين خيارًا رائعًا لك أثناء التنقل ، حيث يساعد جسمك على التعافي بعد التمرين.

يحتوي على جرعة صحية من السبانخ الورقية وحليب جوز الهند والموز وزبدة اللوز ومغرفة من مسحوق البروتين للحفاظ على استمرارك. قد يصبح هذا مجرد اهتزازك.

14. دجاج الكفير المشوي

يعتبر الكفير الغني بالبروبيوتيك من أفضل الأطعمة لجسمك ، لأنه مليء بالفيتامينات والمعادن. غالبًا ما يتم استخدامه بدلاً من الزبادي ، ولكنه يعمل في هذه الوصفة كمرطب للدجاج.

مع صلصة الفلفل الأحمر الحار والليمون والعسل ، تكون النتيجة دجاجة مشوية رطبة تمامًا مغطاة بجبنة الموزاريلا. قدميها مع سلطة جانبية أو خضرواتك المفضلة أو في سندويتش. ستحب النتائج!

15. مقلاة البطاطا الحلوة التركية المطحونة

تركيا والبطاطا الحلوة؟ لا ، هذه ليست وصفة عيد الشكر! ومع ذلك ، فهو طبق بسيط وبسيط من مقلاة واحدة يكون جاهزًا في غضون نصف ساعة تقريبًا.

يجلب الديك الرومي المطحون والبطاطا الحلوة البروتينات والكربوهيدرات إلى الحفلة ، بينما يعطي الفلفل الحلو والبصل والثوم والفلفل الحار هذه الوجبة من النكهة.

الصورة: مقلاة البطاطا الحلوة التركية المطحونة / مطبخ بريمافيرا

16. سلطة سالمون الحمضيات والأفوكادو الصحية

إذا كنت ترغب في تناول وجبة غنية بالدهون الصحية والبروتين والخضروات الورقية بعد التمرين ، فهذه هي الوصفة المناسبة لك. تحتوي هذه السلطة على كل شيء: سمك السلمون والسبانخ والأفوكادو والجريب فروت والبرتقال واللوز. إنه سريع وسهل ولذيذ - ما الذي تريده أكثر من ذلك؟

17. دجاج مقرمش بالحمص

من كان يعلم أن وضع الحمص فوق الدجاج سينتج عنه طبقة مقرمشة ولحم طري رطب؟ عندما تريد أن تشعر بالبهجة مع الحد الأدنى من وقت التحضير ، افعل ذلك.

ضع فوق الدجاج بالحمص الذي اشتريته من المتجر أو المصنوع منزليًا (ملاحظة: أحب هذه الوصفة!) ثم اخبزه فوق سرير من الخضار الطازجة. والنتيجة هي وجبة من طبق واحد يسيل لعابك وبقايا الطعام رائعة أيضًا!

الصورة: دجاج مقرمش بالحمص / غيمي بعض الفرن

18. كالي مع الزبيب الفرماوث والصنوبر

هل تبحث عن طريقة جديدة لتحضير الكرنب المشهور؟ هذا خيار رائع للحصول على جرعتك من الفيتامينات. تصبح الخضروات الورقية طرية دون أن تصبح رطبة ، بينما يضيف الصنوبر والزبيب قرمشة وحلاوة.

هذا يجعل عشاءًا خفيفًا رائعًا ، ولكن لإضفاء المزيد من المحتوى عليه ، ضع في اعتبارك إضافة الدجاج أو اللحم البقري أو الديك الرومي الذي يتغذى على الأعشاب.

الصورة: كالي مع الزبيب الفرماوث والصنوبر / بدون وصفات

19. سلطة المانجو والكينوا وجوز الهند

استمتع بالنكهات الاستوائية للمانجو وجوز الهند بينما تحصل على جميع فوائد الكينوا في هذه السلطة سهلة التحضير. إلى جانب اللوز والمانجو والبصل والفلفل ورقائق جوز الهند ، تحتوي هذه الوجبة بعد التمرين على قيمة غذائية. لكن تخطي edamame - الفاصوليا السوداء تشكل بديلاً غنيًا بالألياف.

20. فطائر شاي الماتشا الخضراء

احصل على جرعة كبيرة من مضادات الأكسدة مع فطائر شاي الماتشا الخضراء. فهي ليست مجرد ألوان ممتعة (سيحبها الأطفال!) فحسب ، بل إنها تحصل أيضًا على بروتين إضافي من دقيق الأرز البني ومسحوق بروتين القنب.

مع طبقة طبيعية بالكامل وربما لمسة من شراب الشوكولاتة العضوي ، لن تتساءل أبدًا عما تأكله بعد التمرين الصباحي مرة أخرى.

الصورة: فطائر ماتشا الشاي الأخضر / ذا نوتي سكوب

21. عصير تعزيز التمثيل الغذائي

مع الشاي الأخضر والموز والجريب فروت والسبانخ ومسحوق البروتين ، سيبقيك عصير ما بعد التمرين على ما يرام بعد انتهاء جلسة التدريب. إنه مليء بفيتامين C والبروتين والحديد لتنغمس جسمك مع تذوق رائع. اصنع دفعة واشرب منها بعد ذلك!

22. الكينوا المكسيكية ذات المقلاة الواحدة

هذا الطبق المستوحى من المطبخ المكسيكي ليس سوى وصفة الكينوا الأساسية الخاصة بك. مع بضع دقائق من وقت التحضير ، تتجمع بسرعة في وعاء واحد. مزيج الكينوا هذا مليء أيضًا بالمكونات الصحية غير المكلفة: الذرة والفاصوليا السوداء والطماطم والأفوكادو كلها تظهر وتجدد شباب جسمك بعد التمرين. ماذا كان يمكنك ان تطلب اكثر؟

الصورة: الكينوا المكسيكية ذات المقلاة الواحدة / Damn Delicious

23. باليو فرم وخضروات مشوية ونقانق

عشاق نظام باليو الغذائي ، هذه الوجبة المتكاملة تناسبك. إنه يتطلب القليل من الوقت العملي ، مما يتيح لك الانتعاش قبل تناول الطعام. إنها قابلة للتكيف بسهولة مع أذواق عائلتك ، لكن لا تتخطى البطاطا الحلوة الغنية بفيتامين أ. اختر سجق الدجاج أو الديك الرومي للحفاظ على صحته.

الصورة: Paleo Chop & amp Droped Veggies & amp Sausage / Paleo Newbie

24. أجنحة دجاج باليو جليزد

أجنحة مقرمشة بنية ذهبية مغطاة بطبقة مانجو حلوة مليئة بالبروتين والفوائد العلاجية لزيت جوز الهند؟ أجنحة باليو هذه تمتلك كل شيء. إنهم رائعون بمفردهم أو يقدمون لهم البطاطا الحلوة أو السلطة أو بطاطا اللفت لتناول وجبة كاملة بعد التمرين.

الصورة: أجنحة دجاج باليو جليزد / لحم

25. بوبلانو برغل دجاج

إذا كانت الحبوب الكاملة جزءًا من نظامك الغذائي ، فإن البرغل يُحدث تغييرًا رائعًا من الكينوا أو الأرز في هذه الوصفة ذات المقلاة الواحدة. هذه الوجبة الغنية بالألياف تحصل على مساعدة صحية من البروتين بفضل الدجاج وجرعة من البروبيوتيك والكالسيوم من الكفير.

مع عدم وجود مكونات فاخرة مطلوبة ، فمن السهل صنعه في دقائق ، ومثالي عندما لا يمكنك تحديد ما تأكله بعد التمرين.

26. بيكان بيستو سالمون

سمك السلمون من أفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها. إنه مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الصحية. جدد جسمك بعد التمرين مع وجبة بيستو البقان.

يتم رش السلمون البري مع بيستو طازج محلي الصنع ويكون جاهزًا في غضون 25 دقيقة فقط. يمكنك أيضًا عمل المزيد من البيستو واستخدامه في وجبات أخرى أيضًا!

27. أرز مقلي بالكينوا

لا تتراجع عن عملك الشاق في صالة الألعاب الرياضية مع وجبات سريعة صينية ، اصنع "أرزًا" مقليًا بدلاً من ذلك. من خلال استبدال الكينوا بالأرز الأبيض النشوي ، ستحصل على نسخة صحية وخفيفة من الأطعمة المفضلة الغنية بالسعرات الحرارية. مع وجود كميات كبيرة من الخضار والبيض ، فهو رائع لمن لا يتناولون اللحوم ، ولكن للحصول على المزيد من البروتين ، أضف الدجاج أو اللحم البقري الذي يتغذى على الأعشاب.

الصورة: أرز الكينوا المقلي / الطبخ للاحتفاظ بها

28. كينوا فيجي برجر مع فلفل أحمر محمص

هذا البرجر سوف يزيل الجوارب عن أعظم محبي اللحم البقري. إنه مليء بالخضروات - الجزر والكرفس والجرجير كلها هنا - بالإضافة إلى البروتين والألياف من حبوب الكانيليني والكينوا. أضف المذاق المعتمد على الفلفل الأحمر فوق كل ذلك ، ولا توجد طريقة لن تحبها في وجبتك بعد التمرين.

29. قطع بروتين الشوكولاتة الخام بالرمان

خيار ممتاز عندما لا يكون هناك وقت لتناول وجبة الجلوس ، ستمنحك ألواح البروتين هذه دفعة حتى وجبتك التالية بينما تساعد عضلاتك على التعافي. مع الشوفان وزيت جوز الهند وزبدة اللوز والشوكولاتة ومسحوق البروتين ، قد تشعر بالنشاط الكافي للقيام بتمرين ثانٍ!

30. قرع الجوز المحمص مع العدس والجوز

يساعد استخدام قرع الجوز المقطّع مسبقًا على تجميع هذه الوصفة في لمح البصر. يضفي القرع فائدة كبيرة على فيتامين أ ومضادات الأكسدة ، بينما يضيف الجوز والعدس البروتين والألياف والكثير من النكهات. إنه طبق رئيسي رائع وصديق للنباتيين ، لكنه يعمل بشكل جيد كطبق جانبي مع اللحم البقري أو السمك أو الدجاج أيضًا.

31. ساندويتش الفلفل الأحمر المحمص والأفوكادو والفيتا

أحب مدى سهولة تجميع شطيرة الجبن المشوي الفاخرة هذه - وكم هو جيد بالنسبة لك! إنه كريمي للغاية بسبب الحمص والأفوكادو الغنيين بالبروتين ومليء بالنكهة من الريحان الطازج وعصير الليمون والفلفل الأحمر المحمص. استخدم الخبز المفضل لديك الخالي من الغلوتين أو نسخة الحبوب المنبثقة!

الصورة: حمص فلفل أحمر محمص ، أفوكادو ، وساندويتش فيتا / بازلاء وبذورهم

32. سلمون مقلي

قم بتحسين وصفتك العادية من خلال دمج سمك السلمون فيها. أحب استخدام البروكلي والفلفل والفطر والبصل ، لكن هذه وصفة رائعة لإلقاء كل ما في المتناول: الكرفس والجزر والبيض المخفوق يضيفون بشكل رائع.

33. فيتوتشيني الدجاج مع صلصة الفريدو

احصل على مذاق الفريدو بدون كل المواد الحافظة في البرطمانات مع هذه الوصفة. يحافظ الكفير على هذه الصلصة كريمية دون إضافة دهون بينما يضيف الدجاج المشوي بروتينًا إضافيًا - دون المساس بنتائج التمرين هنا. اختر الأرز البني أو المعكرونة الخالية من الغلوتين ودقيق جوز الهند.

34. طباخ بطيء دجاج باربيكيو مبشور مع الكفير سيلانترو سلو

قم بإعداد وصفة الطهي البطيء قبل عدة ساعات من التوجه لممارسة الرياضة واستمتع بعشاء ما بعد التمرين في انتظارك! يتم طهي الدجاج المبشور بصلصة الشواء محلية الصنع (استخدم زيت جوز الهند بدلاً من زيت الكانولا!) ثم يعلوه النجمة الحقيقية ، سلو الكزبرة القائمة على الكفير. إنه يحتوي على البروتين والكالسيوم والكثير من النكهات - وهو عمليًا يطبخ بنفسه!

35. وعاء سوشي السلمون المدخن

ننسى إنفاق المال على أطباق السلمون باهظة الثمن - اصنع نسختك المغذية والاقتصادية في المنزل! يعني الأرز البني وسمك السلمون البري والأفوكادو أنك تحصل على مزيج صحي من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الجيدة في وجبة تستغرق دقائق فقط لتجميعها.

هذه الأطباق الإبداعية من الحمص وعصيدة من دقيق الذرة طعمها جيد كما تبدو. سترغب في تشويه حمص الرانش محلي الصنع كل شىء، في حين أن الأطباق مليئة بالحمص وفول الكانيليني والجرجير والطماطم والأفوكادو والكثير من التوابل. يمكنك بسهولة استبدال عصيدة من دقيق الذرة بالأرز البني أو الكينوا ، أو إضافة الدجاج المشوي أو الاستمتاع بها كما هي.

الصورة: حمص مشوي حار وأوعية بولينتا مقرمشة مع الهليون + حمص رانش / حصاد نصف مخبوز

38. عصير الشوفان بالفراولة

يجعل الشوفان الجيد الكربوهيدرات والموز الغني بالبوتاسيوم والفراولة خيارًا سريعًا وملئًا لما بعد التمرين مليء بالبروتين والألياف. استخدم حليب اللوز أو جوز الهند لقليل من النكهة!

استمتع بوجبة خالية من اللحوم بعد التمرين مع هذه الأوعية فائقة الملء. لديهم حلاوة خفية من البطاطا الحلوة والكثير من القوة البقاء من الكينوا والفاصوليا السوداء. والأفضل من ذلك كله ، أنها مبللة بصلصة كريمة الكزبرة محلية الصنع المصنوعة من الزبادي اليوناني (مرحبًا ، بروتين إضافي!) والعسل. إذا كنت تتساءل عما تأكله بعد التمرين الذي لا يشمل اللحوم ، فأنت بحاجة إلى تجربة ذلك!

الصورة: أوعية الكينوا بالفاصوليا السوداء البطاطا الحلوة / ملعقة من النكهة

40. سلطة تاكو

استمتع بتاكو ناقص التاكو مع واحدة من وصفات السلطة المفضلة لدي. إن مثبتات Tex-Mex المفضلة لديك - الديك الرومي المطحون والذرة والأفوكادو والطماطم والمزيد - تمنح هذه السلطة الكثير من الفوائد الغذائية مقابل ثمنها. ستحب أيضًا التتبيلة المصنوعة منزليًا. أفضل ما في الأمر ، أن هذه السلطة تأتي معًا في دقائق معدودة لتلك الأيام المزدحمة.

الصورة: سلطة تاكو / د

41. كاجو تايلندي بالدجاج

لن تكون كما كانت بعد تجربة هذه القلي التايلاندية. يضيف الفلفل الحار الأحمر الحرارة بينما يضيف الكاجو فوائد صحية للقلب ونكهة وأزمة. استخدم سكر جوز الهند بدلاً من السكر البني للصلصة (الرائعة!). يُقدم مع الأرز البني أو الكينوا أو في لفائف الخس.

الصورة: الكاجو التايلاندي مع الدجاج / The Wanderlust Kitchen

42. شوربة العدس الثلاثية

مع 25 جرامًا من البروتين ، سيضغط جسمك على زر "إعادة الضبط" بعد اللقمة الأولى. ومع وجود ثلاثة أنواع من العدس المليء بالبروتين ، فإن هذا الحساء ليس مملاً.

43. فطائر الموز النباتية النباتية

Not quite a pancake, not quite banana bread, these hearty little pancakes are full of post-workout fuel, no matter the time of day. Top ’em with fruit, nuts, maple syrup or gobble them down on their own.

Photo: Vegan Banana Protein Pancakes / Vega


The 12 Best Protein Powders You Can Buy Online, According to a Nutritionist

Give your post-workout smoothie the right kind of boost.

Real talk: Generally healthy adults don&rsquot need protein powder. Protein is a nutrient, and nutrients comprise food. Eating real, whole ingredients to up your protein intake (particularly: eggs, seafood, beef, poultry, legumes, seeds, nuts, dairy products, and pork) is always the gold standard, no matter what.

That said, there are specific situations &mdash based on health status, life stage, or training programs &mdash when having a protein powder on-hand can help you meet your nutrient needs. If you&rsquore using a protein powder for a medical reason or taking any medications, it's always best to check with your doctor before starting a supplement regimen. Learn more about how to pick protein powders based on your needs and get our top 12 picks below.

ما هو البروتين؟

Protein is comprised of amino acids, which are essentially the building blocks that exist in your body and in food. You need these amino acids to build new tissue, whether it's red blood cells or muscle cells. Protein is also responsible for many other functions in your body, including: transport, immune function, fluid-electrolyte balance, blood clotting, and energy (since it provides 4 calories per gram). Our bodies use protein stores to make glucose when there isn't enough elsewhere (i.e., from stored carbs or fat) to provide the energy you need.

When would I need a protein powder?

Protein powder can provide these building-block nutrients, add calories to food without increasing volume, and often digests more easily than just carbs or fat alone. It can help in situations like:

&bull If you&rsquore on a hardcore training regimen for an athletic event

&bull If you&rsquove recently had surgery or undergone any form of health-related trauma

&bull If your nutrient needs are higher due to specific medical conditions, like certain cancers, organ failure, or wounds

&bull If you&rsquove recently had any oral surgery or a treatment in which swallowing is difficult

&bull If you are caring for someone who&rsquos struggling to keep their appetite up

How do I choose the best protein powder?

Carefully &mdash since protein powders are considered dietary supplements, they&rsquore not overseen by the FDA. That means they may contain unwanted or potentially harmful ingredients or they simply won't provide the "life-changing!" benefits touted on the packaging. Use dietary supplements to fill in the gaps from what might be missing in your diet &mdash not to take the place of food. Here's what to consider before you pick a protein powder:

&bull Potential Dietary Restrictions: Since they aren&rsquot FDA-regulated, there's no real way of knowing whether these powders are acceptable for people with allergies or intolerances. They may not have any allergens in their ingredients list, but there's still potential for cross-contamination in the manufacturing process.

&bull Other Ingredients: Added sugar and fast can up the calorie content in protein powder. Choose unflavored versions made with only with a protein isolate for keeping calories in check. (You should be able to multiply the grams of protein by four and get the same number as total calories.)

&ثور حجم الوجبة: Most protein powders recommend define "scoop" differently. Make sure you know how much to use to get the best bang for your buck.

&ثور صوديوم: While it&rsquos less of a concern for endurance athletes, you may want to double check the sodium per scoop. The amount especially soars in chocolate-flavored products.

&ثورسعرات حراريه: If you&rsquore looking to optimize weight gain, look for the most calories and grams of protein per scoop. The reverse holds for weight loss or general use in smoothies: Look for powders with the lowest total calories for around 20 grams protein per scoop.

&ثورالمغذيات الأخرى: They may (or may not) be desirable based on what you&rsquore using it for. For example, if you know you&rsquore not getting enough iron in your day to day (a key nutrient for athletes!) you may want to choose versions with a higher iron content.

Remember: Eat food, first. Load up on the veggies, fruit, unsweetened dairy products, 100% whole grains, pulses, nuts, seeds and legumes (plus plant-based oils for cooking). Nut butter is a great food alternative to protein powder, but check labels for sneaky added sugar.


Other Types of Protein Powder

If you follow a strict diet or have allergies to dairy, you may want to consider some vegan and hypoallergenic protein powder alternatives. Here’s what you need to know about the most common other sources.

Egg protein

A powder made from separating and dehydrating egg whites from the yolk.

الايجابيات: It is a complete protein source, containing all the essential amino acids, as well as other health-boosting vitamins and minerals.

سلبيات: It is one of the more expensive options, favours are often limited and not as tasty. And obviously, it can trigger a reaction if you have an egg allergy.

Soy protein

One of a handful of plant sources to contain all the essential amino acids, soy is hulled and dried into a flour, then concentrated or isolated into powder form.

الايجابيات: One of the few vegetarian sources of a complete protein and also wallet-friendly.

سلبيات: Research suggests that soy can increase levels of the female sex hormone oestrogen (which encourages fat storage), and the plant is often genetically modified to boost crop yields.

Rice protein

Rice is known as a source of carbs, but brown rice contains around 8g of protein per 100g, which is isolated and ground into powder.

الايجابيات: Ideal for vegans and those with dairy, soy or gluten allergies, it also contains B vitamins.

سلبيات: Not a complete protein source, so you’ll need other forms of protein to get all the essential amino acids.

Hemp protein

Derived from the seeds of the cannabis plant, hemp protein has gained popularity as a hypoallergenic protein source that’s also high in essential fatty acids.

الايجابيات: A high-fibre vegan protein source that’s also ideal for those with common food allergies. If you’re worried about THC, the psychoactive compound in cannabis, don’t be – it’s absent from hemp protein.

سلبيات: It’s low on leucine, one of the most important amino acids for muscle growth.

Pea protein

Made from the golden, not garden, pea plant, this is a slow-release type of protein much like casein. And don’t worry, it comes unflavoured.

الايجابيات: A vegan-friendly alternative to night-time casein for a gradual release of amino acids overnight.

سلبيات: It’s not a complete protein source so you can’t rely on it alone, and you may want to blend with other ingredients to improve the taste.


شاهد الفيديو: Teretana Zrenjanin (ديسمبر 2021).